Книга Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

«Вот. Пока. Но вы примерно к этому идете, постоянно думая о незаменимом и незабвенном Стивене. А, и еще о том, что вы жить без него не можете. Конечно, если сорокапятилетний мужчина, который не знает, как жить после смерти матери, или я, для которого жизнь пуста без Жаклин Кеннеди, – это для вас примеры для подражания, дело ваше! Уверен, вы справитесь. Просто повторяйте себе ближайшие двадцать пять лет, как вам ужасно плохо без Стива и какая у вас невозможная пустота внутри. Но есть и другой выход. Можно сделать выбор в пользу интересной жизни, а не в пользу бесконечной депрессии. Для этого достаточно просто начать верить в более рациональные идеи, чем те, к которым вы привыкли».

«Развлекаетесь, да? А у меня настоящее горе. Зачем приравнивать меня к ненормальному мужчине, помешанному на своей матери, который никак не может с ней расстаться? Жаклин Кеннеди еще свою приплели».

«Людям проще отказаться от “закошмаривания” себя, если им удается взглянуть на ситуацию с юмором. Вот вам “нужно” сидеть и страдать из-за того, какая непоправимая катастрофа, что Стивен ушел от вас. А смысл? Да, Стивен вас бросил. Вопрос теперь в том, как сделать, чтобы вы смогли наслаждаться жизнью без него. Понятно, что вы расстроены, вы грустите. В этом есть здравый смысл. Но эти переживания не должны длиться вечно, не надо их культивировать».

На следующих сеансах я продолжил эту борьбу с иррациональными убеждениями Миры. Постепенно клиентка начала мыслить иначе, у нее появились новые интересы и занятия. Жизнь перестала быть пустой.

Что можно сделать со своим восприятием, когда вы сталкиваетесь с обстоятельствами, которые вас сильно расстраивают? Взгляните иначе на то, что с вами происходит.

1. Подумайте, действительно ли происходящее невыносимо тяжело или это вы все так воспринимаете. Допустим, у вас несовершенная внешность. Но правда ли, что она совсем непривлекательна для противоположного пола? Или просто вас преследует глупая мысль, что вы должны выглядеть лучше всех на свете? Допустим, родители когда-то не согласились с вашим выбором профессии. Но в этом ли причина того, что вы не стали развиваться в этом направлении? Или просто вы сами легко сдались и побоялись идти своим путем? Как ситуация выглядит на самом деле, если исключить весь «ужас»? Стремитесь к честному пониманию.

2. Если случилось нечто, что нельзя изменить, лучше всего постараться достойно принять это. Без злобы, обиды и отчаяния. Несколько тысяч лет назад Эпиктет писал: «Непобедим тот, кого не волнует ничего, что находится за пределами его выбора». А у Сиднея Смита мы находим такие слова: «Если мне уготовано ползти, буду ползти; если прикажут летать – полечу; но счастливым не буду ни за что». Как видите, философию принятия также можно трактовать очень по-разному. Если довести идею принятия до крайности, она тоже станет иррациональной. Но принятие может очень помочь, если вы будете руководствоваться здравым смыслом.

3. Примите то, что нельзя изменить. И работайте с негативными чувствами, которые вы можете минимизировать или уменьшить. Рациональное мышление не дает вам просто сдаться на волю обстоятельств. Мы согласны с учениями Святого Франциска, Рейнгольда Нибура и некоторых восточных философов. Наша версия их идей такова: «Пусть у меня будут смелость и силы изменить то, что я могу изменить, спокойствие – чтобы принять то, что я не могу изменить, и мудрость – чтобы отличить одно от другого».

4. Осознайте, что расстройство, тревога и фрустрация – это нормально, и ничего в этом страшного нет. Нет ни одного человека в мире, который бы никогда не испытывал таких переживаний. Само по себе расстройство – не катастрофа, и вы вполне можете с ним справиться. И вовсе не обязательно из-за жизненных трудностей впадать в депрессию. Если вы не будете убеждать себя, что трудностей быть не должно, то в сложной ситуации будете просто глубоко сожалеть, грустить и расстраиваться. Но в ужас и депрессию не провалитесь. Вернитесь к здоровому чувству сожаления.

5. Чем сильнее ваши потери, чем глубже ваши чувства, тем более философски можно к ним относиться. Обычно люди думают так: (a) «У меня нет дорогого мне человека или чего-то, чего я очень хочу. Это так жаль!» и (b) «У меня нет того, что я по-настоящему хочу. Это катастрофа! Это нечестно! Моя жизнь ужасна! Так быть не должно!» (a) – имеет под собой здравые основания, (b) – иррационально и деструктивно. Приложив некоторые усилия, вы можете оспорить (b) и «выкорчевать» такие мысли из своей головы.

6. Когда у вас реальные трудности, например физическая боль, которую нельзя облегчить, можно отвлечься. Вы можете либо не обращать внимания на боль, попытаться забыть о ней, либо наоборот – сосредоточиться на том, что вас беспокоит. Например, у вас болит голова. Можно попробовать забыть о ней, вместо того чтобы повторять: «Боже, какая ужасная боль! Как мне это вынести?!» Еще можно подумать о чем-нибудь приятном или заняться чем-нибудь (шахматы, чтение, рисование). Такой вариант отвлечения предпочтительнее. Намеренно перестать думать о боли довольно сложно, а вот занять свой мозг мыслительной деятельностью (особенно той, которая приносит удовольствие) – проще, и обычно это действительно помогает.

Когда-то давно я (Л. Э.) оценил эффективность этого метода, когда понял в кабинете стоматолога, что могу уменьшить зубную боль, фокусируясь на чем-то другом. Врач занимался моими зубами и деснами, а я сочинял песни у себя в голове и вспоминал всякие приятные моменты. Я рассказал об этой технике нескольким своим клиентам, которые боялись ходить к стоматологу, и они успешно использовали ее.

Много лет спустя, когда я упал с лестницы в отеле и лежал в больнице, то снова использовал отвлечение, чтобы облегчить боль. Я фокусировал внимание на приятных фантазиях, планировал, что буду делать после выписки, написал много страниц этой книги и так далее. Не могу сказать, что все это позволило мне совсем забыть о неприятных ощущениях. Но они стали гораздо менее заметными, потому что я их старался не замечать. Иногда я вообще о них не вспоминал.

Надо понимать: тут есть свои опасные моменты. Отвлечение временно и частично смягчает ощущения, но не решает проблему. Скандалы, сексуальные эксперименты, алкоголь, марихуана и транквилизаторы – тоже способы отвлечься, которые помогают нам почувствовать себя «хорошо» на какое-то время. Когда мы пользуемся этими способами, у нас создается иллюзия, что мы нашли решение, чтобы снять тревогу и убрать депрессию, а значит, проблему можно больше не решать.

Техники отвлечения иногда могут быть полезны, но не стоит ими увлекаться. Лучше все-таки бороться со своими иррациональными убеждениями, а не переносить внимание, чтобы отвлечься.

Пытаясь побороть чувства, связанные с невозможностью получить желаемое, некоторые люди приходят к совсем уж крайним мерам и наказывают себя за сами желания. Самоистязание распространено в некоторых сектах и среди христианских мучеников. Мазохизм, избиение себя плетьми – это точно не рациональный подход. Но это встречается – как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Во втором случае человек занимается самоистязанием, осуждая себя за то, что расстраивается, не получая желаемого.