Книга Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать - Дэвид Кесслер

«Нет ничего плохого в мыслях о пирожном со сливочным кремом при условии, что эти мысли никак не мешают выполнению повседневных дел, – сказал Дэвид Кавана. – Помешательство начинается тогда, когда эти мысли становятся нежеланными» [5].

Когда человек не может отделаться от навязчивых мыслей о пирожном со сливочным кремом, то он задумывается: «Что означают все эти мысли? Они означают, что я слабовольный человек, что я неспособен придерживаться диеты».

Так в мозге рождается конфликт, который делает человека несчастным, и он приходит к ироничному заключению, что только пирожное и способно принести ему облегчение. Он думает: «Мне очень паршиво, но если я съем это пирожное, то мне сразу же полегчает».

Этот конфликт нарастает по мере того, как мы пытаемся выкинуть пирожное со сливочным кремом из головы. Возникает так называемая «проблема белого медведя»: когда пытаешься не думать о белом медведе, то только о нем и думаешь. Научная литература говорит, что успешно подавлять мысли можно лишь ограниченное время. Как только мы говорим себе «лучше бы мне стараться избегать этой мысли», то тут же заостряем на ней внимание. «Попытка подавления мысли только делает ее более яркой», – говорит Кавана.

И действительно, когда мы упорно пытаемся не есть, то в итоге едим еще больше. Мы чувствуем себя обделенными, и из-за этого ценность еды в наших глазах возрастает – начинается обжорство. Желание перерастает в потребность, и в итоге мы делаем именно то, чего так сильно старались не делать, – мы съедаем то самое пирожное со сливочным кремом. Причем после этого нам становится еще хуже, и ситуация повторяется.

Чтобы выбраться из этой западни, необходимо понять, как функционирует наш мозг, что движет условно-рефлекторным перееданием, а также какие продукты можно есть, не активируя при этом систему вознаграждения мозга.

Как обжорство становится условным рефлексом

Когда я впервые начал беседовать с людьми по поводу бесконтрольного поедания пищи, то сталкивался с двумя противоположными реакциями. Многие сразу же понимали, о чем идет речь, – зачастую им самим было до боли знакомо подобное поведение. Была, однако, небольшая группа людей, которые никогда напрямую не сталкивались с обжорством и были убеждены, что проблему можно решить, если проявить немного силы воли.

Я понял, что если хочу привлечь внимание к проблеме переедания как к серьезному расстройству поведения, то мне придется более тщательно заняться формальным определением и описать некоторые его характерные особенности [1]. Кроме того, мне нужны были некоторые научные доказательства в поддержку моей растущей уверенности в том, что условно-рефлекторное переедание напрямую связано с избыточным весом и ожирением.

В самом начале у меня практически только и были, что вопросы. Какие характеристики определяют условно-рефлекторное переедание? Кто в наибольшей мере ему подвержен? Как оно связано с избыточным весом? Почему некоторые люди с вполне здоровым весом также склонны к перееданию? Я попросил трех своих коллег из Калифорнийского университета в Сан-Франциско помочь мне найти ответы на эти вопросы: Элиссу Эпел, специалиста по когнитивной психологии здоровья; Майкла Акри, специалиста по медико-санитарной статистике; Таню Адамс, научного сотрудника и доктора психологических наук.

Научная литература на тему переедания стала отличной базой для наших исследований [2]. Она дала нам понять, что далеко не каждый человек с избыточным весом в присутствие еды с завышенной вкусовой привлекательностью демонстрирует одно и то же пищевое поведение [3]. Кроме того, она напомнила нам о том, что перееданию подвержены далеко не только люди с избыточным весом. Очень многие люди – как толстые, так и худые – в присутствие вкусной еды теряют контроль над собой.

Вместе с тем больные ожирением в большей степени подвержены несдержанности в еде, из-за которой вкусные продукты питания зачастую берут над ними верх [4]. Так, одно исследование продемонстрировало, что женщины с ожирением в течение дня съедают гораздо больше женщин, не подверженных ожирению (это может показаться очевидным, однако не стоит забывать, что вокруг по-прежнему крутится множество в корне ошибочных теорий насчет того, почему люди прибавляют в весе, и очень важно раз и навсегда понять, что калории имеют самое непосредственное значение). Еще более важным для понимания поведения таких людей было другое наблюдение: люди с ожирением чаще перекусывают, чаще едят поздно вечером и посреди ночи, а также съедают значительно больше пищи за завтраком, обедом и ужином [5].

Для многих людей с избыточным весом и ожирением было характерно продолжать есть уже после того, как они утолят свой голод [6]. Эта закономерность была наглядно продемонстрирована в соцопросе, в рамках которого людям задавали вопрос: «Как часто вы едите, несмотря на то, что уже наелись?»

Женщины, которые сообщили, что «едят будучи сытыми почти каждый день», оказались значительно чаще подвержены ожирению, чем те, кто не испытывает склонности к подобному поведению.

Кроме того, женщины с ожирением готовы прилагать больше усилий для получения пищи – явный признак поведения, спровоцированного положительным подкреплением [7]. В ходе одного исследования две группы женщин зарабатывали очки, которые можно было менять либо на закуски с высоким содержанием жира и сахара, либо на возможность поиграть в видеоигры, посмотреть комедию, почитать журналы или поиграть в «Косынку» на компьютере (исследования показали, что такие виды развлечения связаны с сильным положительным подкреплением). Женщины из первой группы были подвержены ожирению, в то время как женщины из второй группы были относительно стройными.

Между группами не было существенной разницы в том, насколько участницы на самом деле любили предложенные в качестве вознаграждения занятия и закуски, а также в их степени голода. Вместе с тем женщины с ожирением значительно чаще меняли заработанные очки именно на еду, а не на развлечения, по сравнению с более худыми участницами – это в очередной раз напоминает нам о том, что «любить» и «хотеть» вовсе не одно и то же [8].

* * *

Все эти данные послужили отправной точкой в моем исследовании, целью которого было определить, какие именно типы пищевого поведения ассоциируются с условно-рефлекторным перееданием. Совместно с коллегами я принялся подыскивать подходящие для анализа данные и в конечном счете отыскал их в исследовании Reno Diet Heart Study, проведенном под руководством Сашико Джеор, диетолога из Университета Невады [9]. Цели этого исследования, запущенного еще в далеком 1985 году, отличались от моих. Главной целью этого исследования ставился анализ взаимосвязи между здоровьем сердечно-сосудистой системы и весом, однако никто до этого не додумался использовать собранные за годы исследования данные, чтобы ответить на интересовавшие меня вопросы.

Это исследование стало одним из самых масштабных, посвященных питанию людей. В нем приняли участие в общей сложности 508 мужчин и женщин по всем возрастным группам. Половина участников страдала ожирением, половина нет, и на протяжении пяти лет ученые следили за их весом, пищевым поведением и отношением к пище. Спустя три года после завершения первого пятилетнего этапа эксперимента исследователям удалось связаться с большинством участников, чтобы собрать дополнительную информацию.