Книга Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Не стесняйтесь просить о помощи

Когда вы плохо себя чувствуете, вам трудно сконцентрироваться, чтобы вспомнить более счастливые времена. Если сложно вспоминать, поговорите со старым другом, просмотрите фотографии или перечитайте записи в дневнике. Именно поэтому для нас так важны былые свидетельства нашего благодарного отношения к людям. Именно на это нам так приятно оглянуться, когда наступают нелегкие времена.

Группа английских ученых провела другой эксперимент, выбрав в качестве испытуемых молодых людей, стоящих на пороге нового этапа жизни (поступавших в колледж). Вступление в очередной событийный отрезок связано с неопределенностью и может оказаться причиной дополнительного возбуждения лимбической системы. Когда меняются обстановка и привычки, легко стать жертвой своих не всегда оптимальных подсознательных действий. Исследователи, как и предполагали, обнаружили, что студенты, склонные к благодарному отношению, имели более низкий уровень стрессового воздействия и депрессивных мыслей. Как и швейцарцы в предыдущем эксперименте, они увидели, что признательность укрепляет социальные связи ее владельцев. Итак, если вы начинаете с благодарности, то получаете больше социальной поддержки, улучшающей ваше самоощущение, и создаете дополнительную основу для благодарности… и т. д. и т. п.

Влияние благодарности на мозг

Хотя уже понятно, что благодарность оказывает множество положительных эффектов, пока проведено не много исследований, описывающих ее прямое воздействие на мозг. Но кое-какие выводы из осуществленных экспериментов мы сделать можем.

Благодарность активизирует дофаминовые нейронные цепи

Польза от испытываемого чувства благодарности начинается с дофаминовой нейронной системы, потому как активизируется стволовой отдел мозга, отвечающий за синтез дофамина. Кроме этого, благодарность повышает активность социальных нейронных цепей, которые делают общение более радостным.

Благодарность поднимает уровень серотонина

Мощным позитивным эффектом от благодарности становится повышение содержания серотонина. Мысли о том, что может вызвать вашу признательность, заставляют автоматически концентрироваться на позитивных аспектах жизни. Это увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре. Исследование, обнаружившее эту закономерность, показало и другое: концентрация на печальных воспоминаниях и отрицательных событиях приводит к снижению выработки этого же нейромедиатора. Таким образом, хорошие воспоминания имеют двойной положительный эффект: они увеличивают выброс серотонина в кровь и косвенно удерживают от плохих воспоминаний.

Ведите журнал благодарностей

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по отношению к которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время. Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на 90 %, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10 %.

Благодарность улучшает сон

Признательность может создать хорошие стартовые условия для направления психоэмоционального состояния по восходящему вектору, поскольку улучшает сон. А из главы 7 мы знаем, насколько важно качество ночного отдыха. В ходе эксперимента, проведенного в Канаде, ученые попросили группу студентов семь дней подряд отмечать в журнале все события, достойные благодарности. Этот простой метод улучшил сон участников, снял проблемы с физическим самочувствием и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает аналогичное действие.

Благодарность за будущее

Оптимизм противостоит негативизму: это своеобразная форма благодарности, потому что бодрым настроем мы косвенно выражаем свою признательность за саму возможность позитивных событий. Из результатов функциональной компьютерной томографии мозга ученым известно, что оптимизмом управляет передняя поясная кора. Можно предположить, что она же контролирует и чувство благодарности. Оптимистический настрой подразумевает, что даже не надо верить в хорошее развитие событий. Достаточно быть убежденным, что события могут развиваться по позитивному сценарию, и независимо от их развития все будет в порядке. В этом случае оптимизм обернется признательностью за веру. Даже если когда-то вас посетит случайная мысль, что не все может складываться удачно, все равно сохранится какая-то часть, которая выдержит любые условия. Это то, что Альбер Камю называл «внутренним непобедимым летом». Для вас всегда открыт доступ к восходящей спирали благодарности.

Благодарите каждое наступающее утро

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии, которое ожидаете от этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Сочувствие и восхищение человеком очень похожи на благодарность. Эти чувства тоже управляются передней поясной корой, а также инсулярной корой и гипоталамусом. Поскольку инсулярная кора отражает внутренние эмоции, ее активация возбуждает сопереживание, то есть разделение с другими испытываемых чувств. Активность гипоталамуса можно назвать симптомом эмоционального возбуждения. Так же воздействует на мозг и благодарность.

Восприятие юмора

Позитивное восприятие и понимание других людей тоже разновидность благодарности. Если о влиянии благодарности на мозг написано не слишком много научных работ, то исследования позитивного восприятия существуют, особенно касательно юмора.

Если говорить с научной точки зрения, у любой шутки есть две стороны. Первая — понимание факта, что какое-то высказывание или действие должно быть смешным. Вторая — это восприятие собственно смешной части шутки, самого юмора, обычно сопровождающееся улыбкой или смехом.

С помощью сканирования мозга в те моменты, когда испытуемые разглядывают сатирические рисунки, ученые отличают понимание и восприятие юмора. Оказывается, восприятие юмора активизирует орбитофронтальную зону коры головного мозга, а также амигдалу (миндалевидное тело). То, что амигдала возбуждается под воздействием юмора, свидетельствует в ее пользу. Это означает, что она не всегда приносит неприятности. Оказывается, иметь в мозгу эмоционально возбудимую лимбическую систему очень важно, но ее активность должна быть сбалансированной.

Другие исследования показали, что восприятие юмора также активизирует деятельность прилежащего ядра и стволового отдела мозга, который вырабатывает дофамин. Этим объясняется то, что хороший юмор приносит нам столько радости. Юмор возбуждает верхнюю зону такой части нашего древнего мозга, как полосатое тело. Это позволяет утверждать, что восприятие юмора относится к глубоким подсознательным привычкам. Тренируя это восприятие, мы учимся лучше понимать смешное. Теперь вы по крайней мере знаете научную подоплеку просмотра смешных видео на YouTube.