Книга Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Фитбол – одно из лучших средств для укрепления мышц живота и спины. Он представляет собой большой упругий мяч диаметром от 55 до 75 см, используемый на занятиях аэробикой. Упражнения с ним дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость. Скручивания и гипер-экстензии на фитболе – то, что нужно для тренировки средней части корпуса. Выбирая мяч, обратите внимание на то, чтобы его диаметр соответствовал вашему росту.
Гимнастический коврик – обязательный атрибут для занятий йогой, пилатесом или стретчингом. Не занимаетесь ни тем, ни другим, ни третьим? Тогда попробуйте сделать простую растяжку, а обо всем остальном можно легко узнать в Интернете.
Небольшие гантели или гири – от 2 до 16 кг. Этого достаточно для укрепления рук, ног и средней части корпуса.
Резиновые амортизаторы – универсальный снаряд для разминки и заминки или легкая альтернатива свободным весам. Выбирая амортизаторы, обратите внимание на их цвет, который обозначает определенный уровень сопротивления снаряда. В продаже встречаются амортизаторы желтого (минимальное сопротивление), зеленого (слабое сопротивление), красного (среднее сопротивление) и синего (максимальное сопротивление) цветов.
Скакалка также хорошо подходит для разогрева тела во время разминки.
Здесь приведен минимум спортивного инвентаря, который может держать у себя дома любой начинающий или опытный бегун для тренировки мышц в домашних условиях. Куда больший ассортимент тренажеров вы встретите в тренажерных залах. Правда, надо повториться: чрезмерно увлекаться силовой гимнастикой бегуну не стоит. Ваш тренер определит оптимальные для вас объемы и частоту нагрузки, посоветует, какие мышцы следует развивать.
Одним из важнейших факторов, влияющих на интенсивность предстартового возбуждения, является уровень притязаний бегуна. Атлеты с завышенным уровнем притязаний переоценивают свои возможности, претендуют на высокие оценки со стороны окружающих, на почетное место в коллективе, на показ хорошего спортивного результата и т. п., не имея на то достаточных оснований. Они сильно переживают поражения. Потребность сохранить высокую самооценку заставляет их не признаваться в своих неудачах. Причину этих неудач они видят в тренере, в товарищах, а справедливую оценку окружающих считают необъективной, что вызывает негативное к ним отношение. Такие бегуны не признают, что проблема – в них самих, и не считают нужным работать над собой, чтобы ее решить. Спортсмены, которые так и не смогут исправить этот перекос в себе, обречены на поражение.
Для успешного выступления важно организовать досуг в день (вечер), предшествующий соревнованиям. Необходимо заполнить свободное время делами, чтобы не томиться от безделья и не впадать в раздумья и переживания об итоге предстоящего состязания. Тренеру не следует оставлять впечатлительных спортсменов одних. Он должен постараться расселить учеников в гостинице так, чтобы они психологически поддерживали друг друга.
Для предстоящих соревнований опасны различные «сбивающие» факторы. Редко кто пытается предусмотреть, к каким последствиям приведет та или иная информация, донесенная до спортсмена. В период подготовки к состязанию бегун бывает не способен правильно осознать полученные сведения и часто придает обыкновенной информации особый смысл. Например, сникает, когда узнает «из достоверных источников» о чудесах, которые соперники демонстрируют на тренировочных занятиях. Такой атлет проигрывает еще до старта. Он заранее смиряется с поражением и выходит на старт не сражаться, а «отбывать номер».
Накануне соревнований полезно слегка развеяться, развлечься, для чего можно с успехом использовать чтение, просмотр видеофильмов, настольные игры и многое другое. Для впечатлительных натур следует отбирать репертуар так, чтобы не сорвать ночной сон.
Важно
Одно тренер должен усвоить обязательно: нельзя делать никаких «накачек» накануне старта. Все задачи формулируются заранее. Перед самым стартом возможны лишь уточнения.
Немного спортивной информации и статистики
Летние Олимпийские игры. Легкая атлетика входит в программу с 1896 года. Последние соревнования проводились в Лондоне в 2012 году. Очередная Олимпиада состоится в 2016 году в Рио-де-Жанейро.
Чемпионат мира по легкой атлетике. Проводится с 1983 года раз в два года по нечетным годам. Чемпионат мира 2013 года прошел в Москве. Очередной чемпионат пройдет в 2015 году в Пекине.
Чемпионат мира в помещении. Проводится с 1985 года раз в два года по четным годам. Очередной чемпионат прошел в 2014 году в Сопоте (Польша).
Чемпионат Европы по легкой атлетике. Проводится с 1934 года раз в четыре года, с 2010 года – раз в два года. Очередной чемпионат прошел в 2014 году в Цюрихе (Швейцария).
Чемпионат Европы в помещении. Проводится с 1966 года раз в два года по нечетным годам. Очередной чемпионат пройдет в 2015 году в Праге.
Континентальный кубок ИААФ (командные соревнования; ранее – Кубок мира по легкой атлетике). Проводится раз в четыре года. Очередной Кубок прошел в 2014 году в Маракеше (Марокко).
Таблица 4.1.
Мужчины
Таблица 4.2.
Женщины
