Книга Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается - Петер Шпорк

Множество исследований доказало, что яркий свет днем и полная темнота ночью помогают стабилизировать и усилить биоритмы. Например, невролог Эус ван Сомерен из Нидерландского института нейробиологии в Амстердаме продемонстрировал в 1997 г., что для лечения дисритмий при болезни Альцгеймера достаточно днем заменять обычное освещение в доме престарелых на лампы световой терапии. Уже через четыре недели сбитые ритмы активности у пациентов пришли в норму. Ван Сомерен пришел к выводу, что свет оказывает синхронизирующее влияние на деятельность ритмически активных нейронов мозга, число которых у таких больных снижено: «Это улучшение вызывается стабилизацией циркадного ритма активности и покоя».

Однако последние открытия ученых еще не получили должного распространения. Геронтолог Юрген Штадт из Шпандау возмущенно рассказывал на конференции в 2003 г.: «Во многих домах престарелых освещенность составляет 50 люкс. Если пациенты проводят целый день без движения в комнате при таком сумеречном свете, о каком ритме сна и бодрствования у них может идти речь?». Сам он предписывал своим пациентам часть дня всегда проводить на открытом воздухе, а тем, кто может, — ходить гулять. В результате сон больных заметно улучшался.

Световая терапия у пациентов с болезнью Альцгеймера: нарушенный ритм сон-бодрствование заметно усиливается благодаря световой терапии.

То что помогает тяжелобольным и пожилым людям, полезно и в более легких случаях. Страдающие бессонницей должны внимательно относиться к своим биологическим часам, говорят хронобиологи. Им необходимо соблюдать четкий режим дня, по возможности согласовывать его с биологическими часами и помогать последним получать ясные сигналы. Программа проста: днем проводить много времени на воздухе, есть в определенные часы, жить активной жизнью, по возможности не спать, примерно в одни и те же часы заниматься спортом. Ночью, напротив, избегать света, не есть и соблюдать покой. Это не только позволяет днем чувствовать себя бодрым, а вечером вовремя засыпать, но и дольше оставаться молодым благодаря укреплению биоритмов, убеждены хронобиологи.

Совсем иная проблема у сов и жаворонков. Их внутренние часы работают достаточно энергично, но не в том темпе, что может повести к сильному разнобою с социально обусловленным режимом. В этом случае нужно не усиление, а смещение биоритмов. Поэтому совы должны выходить на свет утром, а жаворонки — вечером. «Правильное расписание «световых ванн» способно перевести внутренние часы на два часа вперед или назад», — говорит Кайохен.

Этот совет приносит пользу и тем, к счастью, очень немногочисленным представителям человечества, у которых из-за наследственного нарушения в часовом гене внутренний ритм кардинально сбит. Например, пациенты с «синдромом преждевременной фазы сна» — ярко выраженные жаворонки, которым уже вскоре после полудня снова хочется спать. Все их внутренние ритмы спешат примерно на четыре часа. Регулярная световая ванна между 21 и 23 ч помогает, согласно новейшим исследованиям, переставить биологические часы хотя бы вполовину назад.

Световая терапия помогает и ярко выраженным совам — пациентам с «синдромом запаздывающей фазы сна». С утра им нужно проводить как можно больше времени на дневном свету или перед специальными лампами, а вечером тщательно избегать яркого света. Если такой человек вынужден с утра работать в офисе, ему рекомендуется поставить на письменном столе лампу световой терапии и направить ее так, чтобы во время телефонных разговоров и другой деятельности лучи падали прямо в глаза.

«Осторожности световая терапия требует только у детей, — говорит Кайохен. — Поскольку свет тормозит ночную выработку мелатонина, а мелатонин, как предполагают, замедляет половое созревание в подростковый период, избыток света поздним вечером или ранним утром может немного ускорить процесс созревания». Возможно, обычное искусственное освещение отчасти виновато в том, что у современных детей половое созревание наступает в среднем значительно раньше, чем сто лет назад[14].

Мелатонин: хороший цайтгебер и плохое снотворное

Дитер Кунц заведует лабораторией сна, специализирующейся на научных исследованиях и необычных случаях, в Университетской психиатрической клинике Шарите при больнице св. Хедвиги в Берлине. Он ежедневно встречается с пациентами, страдающими тяжелыми расстройствами сна из-за разбалансированности внутренних ритмов.

Неудивительно, что в собственной жизни он особенно внимательно следит за стабилизацией и синхронизацией внутренних часов. Для этого Кунц иногда прибегает к необычным средствам: «Я стараюсь по возможности всегда ложиться спать в одно и то же время. Когда мне это удается, я принимаю вдобавок крошечную дозу синтетического мелатонина». Однако ученый не рекомендует непрофессионалам делать то же самое. Слишком часто они при этом не соблюдают важнейших правил, например, прием препарата строго в одни и те же часы.

Синтетический мелатонин производится уже давно и продается, например, в США, Польше и Сингапуре без рецепта как пищевая добавка. Однако по-настоящему научных знаний о его действии все еще недостаточно. Во всяком случае, мелатонин не оправдывает основных надежд, которые поначалу на него возлагались: он не является ни естественным снотворным, ни эликсиром вечной молодости. В 2004 и 2005 гг. два контрольных исследования показали также, что он не работает как обыкновенное снотворное: не сокращает ни время засыпания, ни промежутки ночного бодрствования. Правда, краткосрочный прием в течение нескольких недель, как выяснилось, безвреден. Но поскольку данные о возможных побочных действиях долгосрочного приема отсутствуют, и к тому же в Германии приобрести препарат можно только нелегально, большинство специалистов, как и Кунц, не рекомендуют бесконтрольное употребление мелатонина.

Этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой под жестким контролем внутренних часов и исключительно в темноте, судя по всему, способен, как и свет, оказывать влияние на многие внутренние ритмы. Но если свет — сигнал дня, то мелатонин возвещает организму о наступлении и продолжительности ночи. Поэтому он переставляет внутренние часы в противоположном направлении, чем свет. Если уровень мелатонина вечером слишком рано начинает повышаться, часы ускоряются, если утром он слишком поздно понижается, замедляются.

Если искусственно повышать уровень мелатонина, как это делает Кунц, именно тогда, когда он и от природы повышается — перед засыпанием — то это способствует усилению и синхронизации ритма биологических часов. «Естественный мелатонин, вырабатываемый организмом — это цемент, скрепляющий биологические ритмы и обеспечивающий дополнительную инерцию, позволяющую без последствий преодолевать краткосрочные сбои», — пишет берлинский ученый. Но если принять гормон не в то время, его воздействие окажется прямо противоположным: он будет сбивать, ослаблять и десинхронизировать внутренние ритмы: «Миллионы американцев, глотающие мелатонин в разное время суток, чтобы лучше спать, как будто это безобидное снотворное, не ведают, что творят. Они приводят ритмы своего организма в полный беспорядок».