Книга Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни - Дэйв Эспри

• Купите лампы, испускающие янтарный или красный свет, и по вечерам включайте их. У меня над кроватью, например, красные светодиоды. Либо установите регулятор яркости для имеющихся у вас ламп и пользуйтесь им в вечерние часы.

• Яркие белые светодиоды и компактные люминесцентные лампы можете выбросить. Хотя они и потребляют немного энергии, количество излучаемого ими синего света в пять раз больше, чем у ламп накаливания и галогенных ламп. Кроме того, излучение люминесцентных и ярких белых светодиодных ламп способствует нарушению метаболизма и повышению риска развития макулярной дегенерации.

• Носите очки, способствующие улучшению сна. Я приобрел такие в далеком 2008 году. Выглядели они по-дурацки, но зато не пропускали суррогатного синего света. В первый раз я надел их во время конференции по вопросам технологий и, признаться, чувствовал себя чудаковатым ботаником. Между тем мозг явно наслаждался новыми ощущениями, поэтому в итоге я ничуть не пожалел о странноватой обновке. Самое смешное, что благодаря неказистым желтым очкам я оказался в центре внимания и в конце конференции получил примерно в десять раз больше визитных карточек, чем обычно. Учитывая все, что на данный момент известно о синем свете, можно утверждать, что утром и днем такие очки носить не нужно: без волн света синего спектра организм неспособен различить, когда начинается и заканчивается дневное время. Приняв всю эту информацию во внимание, я решил основать компанию, которая стала производить очки TrueDark, блокирующие свет определенной части синего спектра. Я был твердо убежден в том, что нашел отличное решение для людей, желающих ослабить его вредное влияние. Наилучшего результата можно добиться благодаря очкам с янтарными линзами. Я часто ношу именно такие. Если же вы не хотите, чтобы кто-то догадался о вашем стремлении стать сверхчеловеком, купите TrueDark с невидимыми линзами: они и синий свет частично не пропускают, и ненужных подозрений не вызовут. Есть и другая запатентованная модель: очки, блокирующие существенную часть излучения синего спектра. Их я на некоторое время надеваю перед сном, благодаря чему ночью организм пребывает в фазе глубокого сна столько, сколько нужно для сохранения крепкого здоровья.

• В iPhone и iPad используйте функцию Night Shift, причем лучше всего включить ее на весь день. Конечно, было бы неплохо незадолго до отхода ко сну откладывать в сторону все смартфоны, ноутбуки, планшеты и прочие подобные устройства, однако для нас, живущих в цифровую эпоху, это не самый подходящий и удобный вариант. Хорошо, что Apple в своих гаджетах дает пользователю возможность изменить цвета экрана на более теплые (довольно интересный и эффективный биохакерский прием!). Нужные настройки Night Shift можно выполнить буквально за минуту. Проведите пальцем по дисплею снизу вверх и нажмите на появившуюся иконку Night Shift, чтобы этот режим включился (или выключился). Далее зайдите в «Настройки», выберите «Экран и яркость» и откройте Night Shift. Теперь установите время, в течение которого будет действовать упомянутая функция (например, с вечера до рассвета,), или измените цвета экрана на более теплые.

• Установите приложения, способные фильтровать световое излучение экранов. На любом компьютере и в любом смартфоне на платформе Android с помощью приложений типа f.lux или Iris можно регулировать цвета дисплея таким образом, чтобы они становились теплее или холоднее в зависимости от времени суток.

• За два часа до отхода ко сну завершайте использование всех устройств с подсвечиваемым экраном. Обстоятельства не всегда позволяют следовать такому совету, но все же постарайтесь делать это. В данном случае я не могу служить примером для подражания, потому что, например, текст книги, которую вы сейчас читаете, я печатал в основном по ночам.

• Принимайте добавки с каротиноидами. Благодаря совокупному действию лютеина, зеаксантина и астаксантина обеспечивается полноценная защита сетчатки и уменьшается интенсивность окислительного стресса, вызываемого синим светом[158]. Зачастую все три каротиноида содержатся в БАДах, улучшающих работу органов зрения, например в Bulletproof’s Eye Armor, продукте моей компании.

• До полудня ваш организм должен подвергаться воздействию наиболее полезного светового излучения. Старайтесь ежедневно на протяжении 15–20 минут находиться под прямыми лучами солнца, чтобы скомпенсировать пагубное влияние искусственного света. Дневное светило можно заменить яркой галогенной лампой мощностью 300 Вт. Этот простой способ позволяет в краткосрочной перспективе придать организму сил и улучшить работу мозга, а в долгосрочной — замедлить старение.

Итак, суррогатный свет отрицательно сказывается не только на качестве сна — он нарушает функционирование митохондрий и вызывает воспаления, а следовательно, вынуждает ваш организм стремительно стареть. Однако существуют разновидности терапии, в рамках которой применяется полезное световое излучение. Благодаря такому лечению можно предотвратить возникновение упомянутых проблем и даже обратить вспять течение ряда угрожающих здоровью процессов, вызванных воздействием суррогатного света. В общем, скорость вашего продвижения по дороге к долголетию зависит от того, какими источниками света вы собираетесь озарять себе путь.

РЕЗЮМЕ

Хотите замедлить процесс непрерывного старения и умирания организма? Воспользуйтесь моими советами.

• Чтобы ежедневно получать максимально точную информацию о том, удается ли вашему организму восстановить силы во время сна, скачайте соответствующее приложение, которое вам больше всего подходит, или купите трекер.

— Самое эффективное приложение, на мой взгляд, Sonic Sleep Coach.

— Если ищете хороший трекер сна, настоятельно советую Oura Ring.

• Если утром вы чувствуете, что не выспались, отдайте в этот день предпочтение занятиям, способствующим быстрому расслаблению и восстановлению тела. Например, вместо физических упражнений со штангой и гантелями лучше выбрать сеанс йоги.

• Улучшайте гигиену сна. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было прохладно (около 20 °C). Повесьте на окна плотные шторы. Ложитесь спать всегда в одно и то же время, превратив подготовку ко сну в некий ритуал. Организм вскоре привыкнет к новым правилам и научится быстро настраиваться на полноценное восстановление сил.

• По вечерам любыми доступными способами уменьшайте количество света синего спектра: используйте регуляторы яркости, красные светодиоды и специальные очки, не пропускающие суррогатный свет.

Глава пятая. Свет как средство обретения сверхчеловеческих способностей

Для начала позвольте поинтересоваться, благодаря чему, по вашему мнению, Супермен неуязвим? Благодаря своему плащу? Или Крепости уединения[159]? Нет, все дело в свете привычного нам солнца, доступного этому супергерою на планете Земля. Вооружившись важными знаниями, вы тоже сможете использовать излучение солнца в качестве средства, позволяющего обрести чрезвычайно неординарные способности. Иными словами, вы станете сверхчеловеком. Одним прыжком перескакивать через высокие здания вы, конечно, не сможете, но зато вам удастся стать гораздо более энергичным, чем обычно. Кроме того, вы одержите верх в борьбе со старением.