Книга Восстанавливающие практики после ковида. Фитотерапия, лечебные ванны, тай-чи, цигун, правильное питание, аэротерапия, йога, галотерапия, дыхательная гимнастика - Ирина Пигулевская

Если человек долго сидит в одной позе, то мышцы будут напряжены, и от этого может заболеть голова. Поэтому регулярно надо разминаться.

Можно потянуться. Сделать несколько физических упражнений. Растягивание мышц как минимум уменьшает ощущение напряженности.

Помассировать мышцы-мишени. У большинства людей есть мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; их надо массировать пару минут каждый раз, когда чувствуется напряжение.

Надавить на виски. Открыть рот и вращать челюстью слева направо, чтобы не стискивать зубы и расслабить мышцы лица.

Расправить грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство. Чтобы освободить дыхание, надо поднять плечи вверх и назад, затем расслабить. Первый раз глубоко вдохнуть, когда они идут назад, и выдохнуть, когда они расслаблены. Повторить 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохнуть. Повторить всю последовательность 4 раза.

Надо полностью расслабиться. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног напрячь одновременно одну группу мышц, подержать несколько секунд, затем дать расслабиться. Поработать таким образом последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – и произойдет расслабление.

Поможет горячая ванна. Когда человек напряжен и беспокоен, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струей горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока не почувствуется, что напряжение уходит.

Даже просто прогулка может помочь сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки.

Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на любой носитель. Очень хорошо расслабляет музыка «нью-эйдж».

Шесть упражнений на расслабление при стрессе

1. Лечь в тихом слабо освещенном месте, закрыть глаза.

2. Начать дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 3–4 секунды и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.

3. Затем поочередно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Надо пройтись таким образом по всему телу несколько раз.

4. Полностью расслабиться, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторять: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Затем начать считать до 10, мысленно говоря, что мышцы с каждой цифрой все больше расслабляются.

6. Пора заканчивать. Считать до 20, мысленно говоря: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя свежим и бодрым, неприятное напряжение во всем теле исчезнет». Можно вставать.

Упражнения для людей при сидячем режиме работы

При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена. Возникает онемение конечностей, появляются мурашки и самые разнообразные болевые ощущения. Часто развивается межреберная невралгия.

1. Сидя на стуле, опереться о его спинку. Завести руки за голову, сделать вдох и 3–5 раз сильно прогнуться назад. Выдохнуть.

2. Потянуться, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

3. Медленно поднимать и опускать плечи.

4. Медленно вращать головой вправо и влево.

5. Наклоняться к правой и левой ноге, касаясь руками пола.

6. Попеременно поднимать согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

После этого можно сделать самомассаж, поглаживая и разминая грудные мышцы, растирая межреберные промежутки и подреберье.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

1. Глубоко вдохнуть, надавить кистью на висок. Отнять руку, расслабиться, уронив голову на грудь. Выполнить 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в замок, завести за спину и надавливать на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустить руки и максимально расслабить мышцы шеи. Выполнить 2–3 раза.

3. С силой свести лопатки. Подержать так 5–6 секунд и расслабить мышцы. Выполнить 8—10 раз.

4. Свести перед собой локти, вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить 8—10 раз.

Выполняют эти упражнения через каждые 2–3 часа при долговременной сидячей работе. При необходимости и возможности делают самомассаж шеи и головы.

Голову нужно слегка наклонить вперед и вниз и растирать ее подушечками пальцев прямолинейно и кругообразно от волосистой части лба до затылка. Потом кладут кончики пальцев на середину лба и выполняют растирание или поглаживание no направлению к вискам. Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев лоб поглаживают попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны. Вначале поглаживание и растирание производится в области переносицы вправо (влево), а затем над бровью и на висках.

Волнообразное поглаживание круговой мышцы глаза начинают от виска по нижнему ее краю, продвигая пальцы до внутреннего угла глаза, а затем – к брови и до виска. В заключение делают несколько вращательных движений и поворотов головой.

Очень полезно оригинальное упражнение: нужно зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и этим карандашом выводить в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы и будут выполнены в достаточном же объеме все необходимые для шейного отдела позвоночника движения. Эти оригинальные упражнения и самомассаж нужно выполнять в течение дня 2–3 раза.

Фитотерапия

Народные рецепты не заменят врачебных рекомендаций, но могут существенно помочь им. Только надо предварительно посоветоваться с лечащим врачом, потому что (как ни странно) даже у лекарственных трав есть противопоказания. Или они могут быть несовместимы с определенными лекарствами.

Из рецептов можно выбрать те, которые больше всего подойдут как по воздействию на состояние, так и по вкусу.

Обычно считается, что заваривать травы нужно на водяной бане. Но можно сделать и по-другому: вечером взять стеклянный чайничек с поршнем, на дно положить сухие, лучше немного измельченные руками травы и залить кипятком. Утром это уже прекрасно настоянный, охлажденный, процеженный напиток, готовый к применению. Но полезные свойства отвара сохраняются недолго – размножаются микробы, и под их действием он теряет свои полезные свойства. Поэтому без холодильника отвар лекарственных трав хранится сутки, в холодильнике – 2 суток.