Книга Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Хотя вначале Мэл отрицал это, ему было стыдно оказаться в состоянии паники в метро, когда остальные пассажиры увидят его таким встревоженным и будут смотреть на него с презрением. Я продолжал расспрашивать его и обнаружил, что за этим крылось много всего. Похоже, он не придавал большого значения тому, что другие люди увидят его дрожащим и парализованным, когда он находился в состоянии паники, но он очень боялся, что может потерять контроль над своим организмом и помочиться в штаны. Это было бы действительно позорно! Он не мог вынести того ужаса, который бы ему пришлось пережить, если бы его брюки заметно намокли. Это было бы наихудшее из всего, что могло бы произойти и чего следует избегать любой ценой. Он бы навсегда опозорился, если бы произошла такая катастрофа.

Таким образом, кроме низкой терпимости к панике, у Мэла была тенденция критиковать себя по поводу этой чрезмерной паники. Используя РЭПТ, мы работали над его иррациональными убеждениями, и, по крайней мере в теории, он смог понять, что у него есть ресурсы выдержать натиск неприятных чувств и беспомощность, которые сопровождали его приступы паники. Кроме того, он осознал, что смог бы пережить позорную ситуацию, если бы он вдруг обмочился в метро. Он даже пришел к выводу, что вряд ли когда-либо он еще увидит тех людей из поезда, и они, вероятно, скоро забудут об этом отвратительном инциденте. Некоторые из них, рассуждал он, поймут, что он обмочился из-за паники, и проявят к нему доброту и заботу, если такая ситуация вообще когда-либо случится.

В какой-то момент Мэлу удалось оспорить свои иррациональные убеждения, стоящие за его паникой, и абсолютистские требования, чтобы он ни при каких обстоятельствах не паниковал и не показывал это другим. Это позволило ему частично преодолеть свой ужас от переживания паники в метро. По крайней мере, он мог думать об этом событии и не испытывать ужасную тревогу. Но он так и не решился на реальную поездку в метро.

Между тем проблемы с транспортом у Мэла обострились. Его компания переехала из Манхэттена в Джерси-Сити, и он обнаружил, что ездить на машине на работу и обратно с коллегами по работе стало практически невозможно. Добираться туда на автобусе стало очень сложно, а сама поездка занимала бы слишком много времени. Такси было очень дорого. Лучшей альтернативой стала бы поездка на метро из Бруклина до Манхэттена, а затем на скоростной железной дороге до Джерси-Сити, которая фактически была еще одним видом метро. Но это бы означало подвергнуть себя опасности впасть в панику.

Мэл отчаянно пытался найти вакансии компьютерного аналитика в Бруклине, даже с гораздо меньшей зарплатой, но безрезультатно. Он даже думал о смене профессии и переходе на любую другую работу. Но ему пришлось бы пожертвовать пятнадцатью годами стажа и будущими пенсионными льготами. Казалось, не было никаких подходящих вариантов решить эту ситуацию, и он становился все более тревожным и подавленным.

Наконец, когда у него не осталось выбора, он решил поработать над своей боязнью метро. После нескольких месяцев бесконечных разговоров о его иррациональных убеждениях и оспаривания их в голове он обратился ко мне по поводу возможности предпринять какие-то реальные действия, чтобы победить его фобию. Он был готов попробовать какое-то простое действие, которое я мог ему предложить, чтобы сделать первые шаги в сторону преодоления страха, связанного с поездкой в метро.

К счастью, у меня был довольно простой план, который я использовал с несколькими другими клиентами, испытывавшими страх метро, и я предложил его Мэлу. Он должен был пойти на ближайшую к его дому станцию метро, сесть и проехать одну станцию. Затем ему надо было подождать минут пять или десять, пока прибудет следующий поезд, сесть на него и снова проехать одну остановку. Он ездил бы таким образом, по одной остановке зараз, пока не привык к этому, и тогда его фобия постепенно уменьшилась. Более того, поскольку метро на этой ветке шло над землей, он не чувствовал бы себя в подземной ловушке.

Мэл теоретически согласился с этим планом, но продолжал находить оправдания, чтобы отложить его исполнение. Он все еще боялся, что запаникует, а потом запаникует по поводу своей паники, и мысль об этом ужасала его. Но в одно воскресенье, когда поезда были менее загружены, чем в будние дни, он заставил себя пойти на остановку и проехать одну станцию на втором прибывшем поезде. Первый поезд он пропустил. Он боялся сесть и на второй, но сказал себе: «Одна остановка. Одна остановка. Одна паршивая остановка!» Когда он добрался до следующей станции, то вздохнул с облегчением. Ничего страшного не случилось. Приступа паники не произошло, хотя он и чувствовал сильную тревогу.

В следующее воскресенье Мэл снова сел на поезд метро и проехал одну остановку, а в следующее – две. К концу двух месяцев он смог проехать на поезде несколько остановок. Он сходил на каждой, ждал другого поезда и ехал до следующей станции. Затем он попытался проехать на одном поезде две остановки подряд, потом три, а потом еще. После нескольких месяцев практики Мэл мог проехать на поезде несколько остановок по воскресеньям, когда там не было многолюдно; а потом он рискнул сделать то же самое в будние дни, когда в метро было тесно. Ничего страшного не произошло – никакой паники. Время от времени он все еще испытывал беспокойство и дискомфорт, но, продолжая ездить на метро, начал понимать, что паника вряд ли наступит. Несколько раз, когда поезд находился под землей и останавливался между станциями на пять или десять минут без явной причины, он становился немного более взволнованным, чем обычно. Но даже тогда паника не накрывала его. Однажды, когда поезд остановился на 15 минут, он даже надеялся, что состояние паники наступит, чтобы он мог понять, получится ли у него справиться с приступом и не будет ли он паниковать из-за паники. Однако на самом деле паники с ним ни разу не случилось. После девяти месяцев езды на метро Мэл был совершенно уверен, что не будет паниковать и сможет справиться с приступом, если он когда-либо случится. Он ездил на метро каждый день, а также на поезде из Манхэттена в Джерси-Сити, и был очень рад, что может делать это.

Среди прочего он обнаружил, что в метро и на поезде он может легко читать книгу, в то время как в машине или автобусе это было неудобно. Таким образом, этот час и 15 минут, которые он проводил в дороге, стали для него приятным временем.

Вы тоже можете побороть тревогу, которая ограничивает вашу повседневную деятельность. Исследуйте свои иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство и мешают делать что-то полезное или приятное, как это сделал Мэл с помощью РЭПТ. Затем намеренно попадите в дискомфортную ситуацию и повторите это несколько раз. Скорее всего, вы не умрете от этого, и вскоре у вас получится преодолеть свои страхи.

Тревога и курсовая работа: случай из практики

Фрэнсис боялась сдавать готовые курсовые работы, которые требовались по курсу истории в колледже, и всегда уговаривала своего парня Сэма, чтобы он дописывал их за нее. Она делала все исследования и писала черновой вариант работы, но никогда заканчивала ее. Она убеждала Сэма, что он просто должен причесать и закончить эту работу, поскольку она вообще не сможет. Сэму особенно и не приходилось ничего делать, так как работа была практически готова, но Фрэнсис никогда не решалась сдать работу без нескольких финальных штрихов с его стороны.