Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Дополнительные советы
✓ Один из факторов, препятствующих достаточной выработке мелатонина, – диета, не сбалансированная по калорийности и содержанию витаминов и микроэлементов. При проблемах со сном следует обогатить рацион витаминами В6, С, Е, а также кальцием и селеном.
✓ Обратите внимание на продукты, богатые триптофаном – предшественником мелатонина (бананы, индейка, миндаль, кедровые орехи, морепродукты, цельнозерновой хлеб, чечевица) (см. гл. 7 ч. V).
Предлагаем вариант ужина, который стимулирует выработку мелатонина
Что входит в наш вечерний рацион:
запеченный репчатый лук (50 г);
• чечевица (проростки) – 40 г;
• творог (50 г);
• авокадо (1 шт.);
• грецкие орехи (2 шт.);
• свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, тыква (50 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• отруби (2 ст. л. – 6 г);
• молотое льняное семя (1 ч. л.);
• молотая гвоздика (3 бутона);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.
Запеченный репчатый лук содержит седативное вещество кверцетин, благодаря чему издавна используется в качестве средства от бессонницы.
Адреналин. Полезен или вреден гормон стресса?
Адреналин – специфический гормон, выделяющийся в напряженных ситуациях для того, чтобы организм мог преодолеть стресс. Физиологически он действует так: происходит сужение сосудов органов брюшной полости, кожи, слизистых оболочек и в меньшей степени – сосудов скелетной мускулатуры, при этом расширяются сосуды головного мозга; учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление.
Выброс адреналина провоцирует повышение скорости мышления и помогает сконцентрировать усилия на преодолении определенной стрессовой ситуации (например, с высокой скоростью преодолеть длинную дистанцию в случае угрозы жизни), но вслед за этим приходят усталость и апатия – это плата организма за недавнюю предельную активность.
Избыток адреналина в крови не может считаться полезным, ибо он заставляет организм постоянно работать на пределе возможностей: например, слишком интенсивные занятия спортом означают постоянно высокий уровень этого гормона в крови, что может привести к дистрофии сердечной мышцы, то есть, попросту говоря, к ее преждевременному износу.
В данной главе мы предложим план питания, который будет способствовать снижению интенсивности переживания стрессовых ситуаций и, соответственно, предотвращать «адреналиновые взрывы».
Так, на завтрак мы рекомендуем готовить овсяную кашу с фруктами и ягодами – это одно из лучших средств для нормализации жизнедеятельности организма. В течение дня потребляйте белковую пищу (курицу, красную икру, яичницу), дополняя ее свежими овощами и зеленью. Во время «перекусов» между основными приемами пищи ешьте фрукты, ягоды и зелень.
В вечерней трапезе отдадим предпочтение низкоуглеводной пище
Предлагаем также вариант четырехразового питания, нацеленного на нейтрализацию стресса.
ЗАВТРАК
Говяжья печень с картофельным пюре
Что входит в наш утренний рацион:
говяжья печень (70 г);
• авокадо (70 г);
• картофельное пюре (50 г);
• свежие овощи: цветная капуста, огурец, томат (50 г);
• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);
• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).
Через 60 минут после завтрака рекомендуем выпить то мл лаврово-коричного отвара.
ОБЕД
Овощное рагу с мидиями:
овощи (кабачок, помидор, репчатый лук) – 100 г;
• мидии – 100 г.
ПОЛДНИК
Основное блюдо полдника – вишни или черешни 70 г с зеленью – обусловлено выработкой гормона инсулин.
Черная икра (70 г) с лимоном (1 долька).
Зернистую икру нужно есть без хлеба и масла с лимоном и зеленью, это позволит лучше усвоиться содержащемуся в икре железу.
УЖИН
Яичное суфле (100 г) с абрикосом (70 г). Яичные белки (2 шт.) отделить от желтков, взбить в крепкую пену, добавить половину кроличьего филе и запекать в духовке до готовности.
Через 1 час после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.
Продукты и их свойства
Эта часть нашей книги посвящена привычным для нас продуктам, напиткам, специям и тому, как они встраиваются в систему функционального питания и работают в ней. Большинство продуктов – кроме очевидно вредных – могут быть ценными для нашего организма. Имея представление о полезном потенциале того или иного элемента рациона и зная, как раскрыть его в полной мере, можно корректировать диету в зависимости от потребностей и особенностей человека, предотвращать различные заболевания, бороться со стрессами и повышать тонус организма. Полезно также знать, какие продукты и каким образом можно сочетать друг с другом, а от каких следует отказаться вовсе.
Бобовые в лечебных целях
Все бобовые продукты – бобы, горох, нут, соя, фасоль, чечевица и др. – содержат растительный белок и нерастворимую клетчатку, которая работает как щетка, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Также бобовые являются источником полифенолов и сапонинов и в этом смысле могут выступать как аналог женьшеня. Бобовые продукты в нашем рационе могут служить источником таких минералов, как магний, марганец, фосфор и цинк, а также витаминов С, РР и витаминов группы В. Кроме того, бобовые содержат шесть из восьми незаменимых аминокислот.
Следует помнить, что неумеренное потребление бобовых, особенно в условиях несбалансированности рациона, может навредить организму.
Фитиновая кислота в бобовых и как ее уменьшить
Все знают о содержании в бобовых и крупах фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение животного белка и необходимых организму минералов, но не каждый знает, сколько и где.
Это не означает, впрочем, что белковые продукты и бобовые – непримиримые антагонисты.
В продуктах растительного происхождения, наравне с фитиновой кислотой, также присутствует и специальный фермент фитаза, который деактивирует фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, теплую кислотную среду.
