Книга Йога для спины - Кэрол Эрдмен

Предостережение. При спондилолистезе или грыже межпозвоночного диска может вызывать боль. При брюшной грыже практиковать не следует.

Примечание. От адаптированного варианта позы к обычному следует переходить очень медленно. Каждый раз, когда принимаете позу, понемножку выпрямляйте колени. Весь процесс перехода может занять несколько месяцев.

Адаптированный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Согните ноги в коленях. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. Держа ноги вместе, поверните бедра несколько влево. Затем подвиньте их, не отрывая от пола, немного вправо. Обопритесь правой рукой об пол и перенесите на нее нагрузку, чтобы левое плечо легло плашмя на пол. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы туловища, шеи и плеч. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, опустив их ниже бедер, пока стопы не опустятся на пол. Затем выполните позу на другую сторону.

Обычный вариант Джатхары Паривартанасаны. Лягте на спину, руки вытянуты горизонтально ладонями вниз. Подтяните ноги с прижатыми друг к другу коленями, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ноги от пола, пока бедра не примут вертикальное положение. После этого выпрямите ноги в коленях, чтобы они заняли точно вертикальное положение. Поверните бедра несколько влево. Держа ноги выпрямленными и вытянутыми, сделайте выдох и после этого опускайте ноги вправо, пока они не коснутся пола. Если необходимо, дополнительно еще больше разверните бедра, чтобы пятки оказались на одной линии друг с другом. Перенесите вес на правую ладонь, чтобы плотно прижать левую лопатку к полу. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки). Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем снова поднимите ноги в вертикальное положение, поверните бедра несколько вправо и дайте ногам опуститься в левую сторону с помощью левой руки, чтобы плотно прижать к полу правую лопатку. Расслабьте ректальные мышцы (мышцы прямой кишки), а также мышцы торса, шеи и плеч. Лучше всего на одном дыхании выполнить позу и на другую сторону.

Чтобы выйти из позы, приведите ноги в вертикальное положение, согните ноги в коленях и опустите их на пол.

Есть еще ряд поз, которые могут принести пользу в случае данной проблемы. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут быть также полезны при синдроме грушевидной мышцы. Они перечислены ниже в таком порядке: начиная с тех, которые подходят при острой боли, и заканчивая теми, которые подходят при хронической боли.

Гомукхасана (поза головы коровы)

Халасана (поза плуга)

Пашчимоттанасана (поза, обращенная на запад)

Джану Ширшасана (голова к коленям)

Глава 13

Контроль за весом тела

В то время как западная медицина и наука сосредоточены на проблеме, как разум человека воздействует на тело (как мы двигаем пальцем или поворачиваем голову), йога больше внимания уделяет обратной связи – связи разума с телом. Сигналы, идущие от суставов, мышц, связок и пр., оказывают огромное воздействие на настроение, самочувствие, мышечный тонус и многие другие базовые элементы нашего состояния, в котором мы пребываем в каждый данный момент времени. И человек может стать более чувствительным к этим сигналам благодаря постоянным упражнениям.

Едва ли нужно упоминать о том, что один из этих сигналов – идущий от тела к разуму, который многие люди либо пропускают, либо неправильно истолковывают, указывает на то, что наш желудок полон или достаточно полон, чтобы испытывать удовлетворение. Но многие из нас просто не обращают внимания на то, что «говорит» нам желудок. Мы получаем это сообщение, но игнорируем его и продолжаем есть. Это желание есть ради удовольствия побуждает нас увеличивать размеры порций как дома, так и в ресторанах, что происходит из-за большой концентрации жиров, содержащихся во многих видах пищи, от которой мы получаем удовольствие, и огромного количества углеводов, к которым мы привыкаем.

Существенным моментом является то, что желудок имеет гладкие мышцы. Он может расширяться до весьма изрядных размеров, вмещая все, чем вы его набиваете. А если вы съели столько, что желудок стал больше, чем был, то в следующий раз он окажется как бы «полупустым» и начнет посылать сигналы, требуя пищи, чтобы вы наполнили его до того большего размера, который он теперь имеет. Образуется порочный замкнутый круг. Избыточное количество пищи расширяет желудок, которому затем требуются гораздо большие порции, чем раньше, чтобы человек испытал чувство удовлетворения. Но, даже будучи полностью наполненным, желудок продолжает расширяться. И линия талии быстро исчезает.

Когда избыточный вес громко заявляет о себе, испортив вашу фигуру, на мышцы спины падает дополнительная нагрузка. Ведь даже если бы вы просто держали перед собой одно-единственное яйцо, то через более или менее продолжительный период времени оно начало бы становиться для вас все тяжелее и тяжелее. То же самое происходит тогда, когда вы едите слишком много и набираете вес. С увеличением веса все больше увеличивается нагрузка на позвоночник и происходит нарушение опорной оси тела.

Когда вы носите перед собой избыточный вес (бóльшая часть жировых отложений – в области живота), это делает мышцы нижнего отдела спины сильнее. В сущности, он может заставить эти мышцы стать гораздо сильнее, чем мышцы живота, которые сгибают туловище и наклоняют его вперед. Такое несоответствие делает негибким позвоночник, которому становится все труднее поддерживать равновесие. Это также будет вызывать такое сильное сжатие мышц, что одну или несколько из них может охватить чрезвычайно болезненный спазм. Это вызовет следующее: другие, играющие тоже важную роль, мышцы (например, те, которые помогают вам поворачиваться) становятся вялыми вследствие того, что перестают работать как следует. В сущности, все мышцы позвоночника, которые не работают, чтобы держать этот вес в передней части вашего тела и чтобы не дать вам упасть вперед, могут стать совсем слабыми, не способными оказывать эффективное сопротивление оказавшимся в состоянии болезненного сжатия разгибающим мышцам позвоночника.

Йога решает эту проблему по трем направлениям: она помогает вам научиться замечать те сигналы (и реагировать на них), которые ваш желудок посылает в мозг; помогает укрепить сгибающие мышцы позвоночника, мускулатуру живота, что может ограничить спазм разгибающей мышцы в нижней части спины; она может также повысить уровень вашего самоконтроля, с тем чтобы вы нашли в себе силы вовремя встать из-за стола или, по крайней мере, прекратить есть, несмотря на то что еще не испытываете чувства насыщения («недобрав» до полного желудка каких-нибудь 5—10 %). И хотя сначала это может вызывать некоторый дискомфорт, зато вы будете сбрасывать 1800–2200 г в месяц; причем это безопасно для вас, поскольку не причиняет вреда здоровью, не требует приема лекарственных препаратов и подсчета калорий. К тому же вы сможете есть все, что хотите.