Книга Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Дэнни Пенман

Не стоит забывать, что все три системы регулирования эмоций нужны нам для выживания и поддержания минимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три системы эмоциональной регуляции{49}

Проблемы возникают только тогда, когда между ними происходит рассинхронизация. Это может быть результатом хронической боли, болезни или продолжительного стресса. Например, когда система избегания угроз становится сверхактивной, у нас включается режим «бей или беги», и мы тщетно пытаемся противостоять собственным ощущениям, постепенно теряя контроль над собой. Если система достижения переходит в сверхактивную фазу, мы перестаем щадить себя и загоняем себя в депрессивное и нервозное состояние, а чтобы его облегчить, ищем, чем отвлечься. Обе эти системы представляют собой не что иное, как режим действия. Это также означает, что система смягчения и удовлетворения недостаточно активна, а ведь это именно та система, которую мы должны развивать, потому что она способствует выздоровлению. Программа «Осознанность для здоровья» стимулирует эту систему за счет осознанной тренировки доброты и сострадания. Она также помогает активизировать режим осознания со всеми дополнительными преимуществами, которые он в себе несет.

Последние клинические исследования показывают, насколько мощным эффектом могут обладать проявления доброты, сострадания и любви. Согласно результатам исследований, те люди, которые демонстрируют низкие показатели осознанности и с трудом проявляют к себе сострадание и доброту, испытывают гораздо более интенсивную боль{50}. Их общее физическое и умственное здоровье, как правило, тоже оказывается хуже. В ходе исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка в США, было установлено, что даже выработка «добросердечного отношения» посредством медитации может существенно ослабить боль{51}. Еще одно исследование было проведено в американском Университете Эмори: оказалось, что медитация снижает воспаление (это особенно важно при таких болезнях, как артрит) и укрепляет иммунную систему{52},{53}. Даже если просто отношение к себе по-доброму и с сочувствием уже дает положительный эффект. В результате эксперимента, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка, было установлено, что люди, примирившиеся со своей болезнью и относящиеся к себе с сочувствием, испытывают гораздо меньше физической и душевной боли. Исследователи также выяснили, что «нарушение трудоспособности в связи с болью» – то есть то, насколько боль затрудняет нормальную жизнь, гораздо менее выражено у тех, кто смог принять свое состояние{54}. Все эти свидетельства дополняют огромное количество клинических данных, которые свидетельствуют о благоприятном воздействии осознанной медитации на общее физическое и умственное здоровье и самочувствие.

Удивительнее всего то, что эти положительные эффекты проявляются всего через восемь минут конкретного типа медитации{55}. Именно к ней мы сейчас и приступим.

Практика шестой недели

• Десятиминутная медитация«Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация«Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например,«Сканирование тела», перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.

• Продолжайте выполнять свою «программу-минимум» и следить за режимом дня (разделРежим дня: консолидация минимального времени).

•Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь.

Выработка сострадательного отношения к жизни

До этого момента упор в нашей программе делался на развитие основного навыка осознанной медитации – умение фокусировать сознание на чем-то одном. Это называют «сфокусированной осознанностью». Она успокаивает и стабилизирует сознание и тем самым помогает бороться с тревогой, стрессом, депрессией и вторичным страданием. На четвертой неделе вы также научились проявлять сострадание к своим ощущениям. Это «смягчение» помогло вам принять меняющиеся болевые ощущения, не усугубляя их дополнительным страданием и стрессом. На пятой неделе вы научились замечать приятные вещи, и мы надеемся, что это помогло вам вернуться к полноценной жизни.

На этой неделе у вас будет возможность отработать второй основной навык осознанной медитации, который называют «открытое наблюдение»{56}. Этот навык вырабатывается, когда вы наблюдаете за своими ощущениями в каждый момент времени и следите за тем, как они меняются. Мы уже несколько раз касались этой темы, но на этой неделе мы уделим ей больше внимания в ходе медитации «Доброе сердце». Эта медитация помогает расширить границы сознания и сделать его более восприимчивым – чтобы оно сохраняло равновесие, стабильность и адекватно реагировало на происходящее, – а также развить и углубить третий важный навык медитации, который принято называть добросердечным отношением.