Книга Стройная фигура - это реально! Советы лучших экспертов - Наталья Данилова

Гимнастика для полных

Поскольку ожирению обычно сопутствует целый «букет» осложнений в виде диабета, тахикардии, стенокардии, гипертонии, атеросклероза и так далее, в выборе физической нагрузки следует быть осторожнее. Первое время ваши занятия не должны продолжаться слишком долго и вызывать сильное утомление. Разучивать упражнения следует с самых простых, постепенно переходя на предложенные комплексы. Две недели выполняйте первый комплекс. Затем начните делать второй, и лишь спустя месяц вам можно будет увеличить количество повторений. По мере улучшения здоровья можно взять за основу общепринятые известные упражнения.

Комплекс № 1

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 опустить голову на грудь – выдох, на счет 2 потянуться подбородком вверх – вдох. Не допускайте головокружения. Повторить 5–6 раз.

2. И. п. – то же. На счет 1 повернуть голову вправо, потянуться подбородком к потолку – вдох. На счет 2 принять исходное положение – выдох. На счет 3–4 – то же влево. Повторить 5–6 раз.

3. Полукруг головой. Подбородок свободно скользит с одного плеча по груди к другому. Назад голову не запрокидывать. Повторить 6–8 раз.

4. И. п. – стоя, ноги врозь, руки поднимите к вискам. На счет 1 локти отвести назад, лопатки свести – вдох. На счет 2 вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

5. И. п. – то же. На счет 1 поворот вправо, руки на талии – выдох. На счет 2 вернуться в и. п. – вдох. На счет 3–4 – то же влево. Таз на месте, работают только плечи. Повторить 8-10 раз.

6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 сделать наклон вправо – выдох, руки скользят по бедрам. На счет 2 вернуться в и. п. – вдох. На счет 3–4 – то же влево. Повторить 8–1 0 раз.

7. И. п. – стоя, ноги широко расставить, руки за спину. На счет 1 наклониться вперед – вдох. На счет 2 наклониться назад – выдох. Голову не запрокидывать, смотреть вперед. Повторить 4–6 раз.

8. Круговые движения туловищем (руки на поясе) с максимально возможной амплитудой. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

9. И. п. – стоя, ноги широко расставлены, руки вверх, в замок. Круговые движения тазом. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.

10. И. п. – сидя на полу, руки в упоре сзади. Работаем стопами ног вниз – вверх. Проделывать в течение 1–2 минут.

11. И. п. – лежа на спине, руки подложите под таз. Имитация езды на велосипеде. Выполнять в течение 30 секунд.

12. И. п. – стоя. Руки вверх – вдох, руки вниз, одновременно с наклоном – выдох. Повторить 2–3 раза.

Комплекс № 2

1-6. Упражнения из комплекса № 1.

7. Упражнение 10 из комплекса № 1.

8. И. п. – сидя на полу, упор сзади. Поочередное сгибание ног в коленях. Стопа скользит по полу. Выполнить по 8 раз каждой ногой.

9. То же самое, но когда колено максимально согнуто, отведите его (опустите) на пол. Выполнить по 8 раз каждой ногой.

10. И. п. – сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно поворачиваем колени вместе то в одну, то в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.

11. И. п. – лежа на спине. Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. За руками нужно тянуться, представляя, что вы как бы растягиваете себя за руки и за ноги. Выполнить 4–5 раз.

12. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнить 6–8 раз.

Учимся справляться со стрессом

Последнее время на многих предприятиях, особенно нового типа, не приветствуется, когда сотрудники очень эмоционально выражают собственные чувства. Обиды, непонимание, недоразумения – все это требует выхода в виде эмоциональных всплесков. Необходимость же держать все в себе неизбежно сказывается на поведении и самочувствии индивида. Невыплеснутые эмоции старят, оглупляют, способствуют набору лишнего веса и образованию целлюлита, добавляют морщин, а главное, делают человека беззащитным перед инфекционными заболеваниями. Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе – в условиях, когда не подходят такие методы, как медитация, релаксация, ароматерапия, медикаменты и упражнения на расслабление.

Но и хвататься чуть что за сигарету, заедать стресс пирожными, злоупотреблять крепким кофе тоже не годится. (Лучше использовать жевательную резинку, мятные таблетки или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.)

Эффективный метод снятия стресса в любых производственных условиях – это незаметный для окружающих, но действенный комплекс несложных антистрессовых упражнений.

Итак, первое, что нужно предпринять: выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя – в той позе, в которой застало вас неприятное событие. Стресс имеет обыкновение пригибать человека, портить осанку, заставляет обмякнуть, распустить живот… Главное, не поддаваться – выпрямились, подтянулись, вот и ликвидировали одно из последствий стресса: придали своему телу первоначальное положение.

Теперь неплохо улучить минутку и посидеть с закрытыми глазами. Перестаньте прокручивать в голове разговор с начальником, стычку с сослуживцами или неожиданный телефонный звонок с плохими новостями. Подумайте о том, какое у вас сейчас выражение лица, ведь после стресса все выглядят не лучшим образом.

Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом. Не волнуйтесь, зеркало вам не понадобится. Сначала расслабьте лицо, избавьтесь от напряжения и обиженного выражения. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам, потрите виски. Не правда ли, уже легче?

Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок.

Если в этот момент вы сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу, причем всей ступней.

Есть еще одно действенное средство для снятия напряжения – удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так тренируют руки каратисты). Если вас никто не видит, попрыгайте и помашите руками и ногами. Можно даже сделать несколько агрессивных выпадов в сторону воображаемого противника.

Вот несколько упражнений, которые также пригодятся вам в борьбе с ежедневными стрессами.

Антистрессовая гимнастика

Сядьте повыше, чтобы ноги свешивались, – на стол или подоконник. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону и подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.

Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.

Слегка согните ноги в коленях, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.

Встаньте, выпрямитесь как струна, еще раз глубоко вдохните и выдохните через рот.