Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Стоит признать, что не все методы обработки являются равноценными. Например, метод холодного отжима, который используется для получения оливкового масла, отличается от других методов отжима масла. Тем не менее оливки в плане питательности очень сильно отличаются от оливкового масла, то же самое касается кокосов и кокосового масла. Важно отметить, что масла, которые содержат 4 000 ккал на 1 фунт (8 888 ккал на 1 кг), имеют огромную калорийную плотность, и если вы ежедневно потребляете довольно много масел, они вносят существенный вклад в общий калораж. Кроме того, калории в маслах не содержат клетчатки, воды или белка, и в них входит лишь часть витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов, которые содержатся в цельном продукте. Хотя небольшое количество масел в рационе не разрушит здоровье человека, сторонники сыроедения, которые добавляют в свои рецепты, салаты и смузи много масла, будут испытывать нехватку почти всех питательных веществ, которые содержатся в цельных источниках, – и при этом получать необходимый объём калорий!

Чтобы проиллюстрировать этот момент, в таблице 11.1 на предыдущем развороте даётся сравнительный анализ питательных веществ в кокосовом масле и мякоти кокоса. Я привожу анализ для мякоти зрелого кокоса, поскольку отсутствуют данные о питательных веществах в молодом кокосе. Содержание калорий в этих двух образцах – практически одинаковое, однако количество всех питательных веществ, кроме жиров, сильно различается.

Нельзя сказать, что мякоть кокоса – богатый источник питательных веществ. Нужно съесть примерно 17 порций объёмом по 33 г, чтобы получить около 2000 ккал из мякоти кокоса. Если человек будет съедать такое количество мякоти кокоса в день, он удовлетворит свою потребность в калориях, но будет испытывать серьёзный недостаток каждого из витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот, перечисленных в таблице 11.1. Он также будет получать белок и каждую незаменимую аминокислоту в недостаточных количествах и очень мало клетчатки.

Однако в сравнении с кокосовым маслом мякоть кокоса выглядит невероятно питательной. На одну калорию мякоти кокоса приходится в 8 раз больше витамина E. Кокосовое масло не содержит почти никаких необходимых питательных веществ, кроме незаменимой жирной кислоты омега-6, линолевой кислоты. Суточный объём калорий, получаемый из кокосового масла, едва обеспечивает необходимое количество этой кислоты. Как демонстрирует эта модель, цельная пища – гораздо более питательная, чем обработанная.

Оливки и оливковое масло – тоже популярные продукты в некоторых сыроедческих кругах. Оливки – это продукт, богатый жирами, который содержит относительно меньше углеводов и гораздо меньше белка в сравнении с жирами. Но в оливках всё-таки содержится немного углеводов и белков, в оливковом же масле они отсутствуют. Три четверти чашки оливок содержат такое же количество калорий, как 1 столовая ложка оливкового масла!

Таблица 11.2

Сравнение питательных веществ в оливковом масле холодного отжима и чёрных оливках

Таблица 11.3

Сравнение питательных веществ в семенах льна и льняном масле

Оливки – скудный источник большинства витаминов, за исключением бета-каротина, что неудивительно, ведь бета-каротин – жирорастворимый фитонутриент, а в оливках содержится много жиров. Анализ питательных веществ в оливковом масле показывает, что в исследуемом образце оливкового масла холодного отжима отсутствует бета-каротин (см. таблицу 11.2 выше).

В этом образце масла содержится мало витаминов и минералов. Содержание кальция и железа в оливках удивляет, особенно железа. В оливковом масле содержится намного меньше минералов, так как, по всей видимости, большая часть минералов не сохраняется в процессе отжима масла.

Различие между цельным продуктом и его обработанным аналогом станет ещё более разительным, если мы посмотрим на льняное семя и льняное масло. 1 столовая ложка льняного масла в плане калорийности равноценна 2 столовым ложкам льняного семени. Как показано в таблице 11.3, содержание витаминов в семенах льна (за исключением витаминов B12 и D), особенно витамина B1 (тиамина), заслуживает внимания. Похоже, витамины, присутствующие в льняном семени, не сохраняются в льняном масле. Семена льна содержат значительное количество минералов, в то время как в льняном масле их ничтожное количество. Как и во всех других маслах, в льняном масле отсутствует белок.

В этом масле не содержится существенного количества каких-либо необходимых питательных веществ, за исключением незаменимой жирной кислоты омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК). При одинаковом объёме калорий в льняном масле содержится больше АЛК, чем в льняном семени, поскольку в последнем также есть белок и углеводы. Как в льняном семени, так и в льняном масле отличное соотношение омега-6 и омега-3 – около 1:4.

Семена чиа также имеют впечатляющий профиль питательных веществ, особенно в сравнении с маслом чиа. 2 столовые ложки семян чиа содержат почти 4 г белка, а это довольно много. В масле чиа белок отсутствует. Хотя единственный витамин, наличие которого регистрируется в этих семенах, – B3 (ниацин), в масле чиа вообще не обнаружено витаминов. Семена чиа содержат значительное количество кальция, почти 160 мг на 2 столовые ложки. Не сообщается о присутствии минералов в масле чиа.

Соотношение омега-6 и омега-3 в семенах чиа, исходя из таких данных, является превосходным – 1:3. Поскольку масло – концентрированный источник жиров, содержание омега-6 и омега-3 и их соотношение в масле чиа также является великолепным – 1:3,3. Однако в общем цельные семена гораздо полезнее (см. таблицу 11.4 ниже).

Таблица 11.4

Сравнение питательных веществ в масле из семян чиа и семенах чиа

Популярные сыроедческие подсластители

Существует и другой тренд в некоторых кругах сыроедческого сообщества – использование подсластителей, таких как сироп из агавы (нектар), сироп якона, сахар из топинамбура, кокосовый сахар и т. д. Все эти концентрированные подсластители получают из цельных растительных продуктов. Как и в случае с маслами, я считаю, что эти подсластители уместно использовать, например, в праздничных ситуациях или при переходе со стандартного западного рациона. Однако если вместо них включать в свой рацион преимущественно цельные продукты, вы будете получать максимальное количество питательных веществ на калорию.