Книга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 120).
Рис. 120
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 121).
Рис. 121
Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений основного комплекса, – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.
Только не скромничайте! Да, есть «суперпродвинутые пользователи», которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, и лишних средств тоже нет.
Так что будем пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная масса, которую усиленно наращивают «суперпродвинутые», нам тоже не нужна. Мы хотим оставаться хрупкими женщинами.
Упражнение «Кокон»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Массировать спину.
• Улучшить координацию и гибкость.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.
2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).
Рис. 122
3. Вдохните, прижмите живот к спине.
4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).
Рис. 123
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.
Упражнение «Радуга»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».
2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.
3. На выдохе слегка расслабьтесь.
4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.
5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).
Рис. 124
6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).
Рис. 125
7. Максимально потянитесь руками вперед.
8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).
Рис. 126
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 127).
Рис. 127
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение «Кан-кан»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.
• Улучшить координацию.
• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять
1. Лягте набок, постарайтесь вытянуться в одну линию (рис. 128).
Рис. 128
