Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

• снижение уровня тревожности, гнева и неврозов;

• повышение самооценки, улучшение навыков общения и лидерства;

• повышение уровня удовлетворенности во всех личных отношениях.

Многие, невзирая на уверенность в себе, остаются скованными, поскольку не верят в свои силы. Вы можете не осознавать, что имеете все нижеперечисленные права, и многого лишать себя, не используя их.

• Право быть услышанным.

• Право влиять на других людей.

• Право делать ошибки.

• Право привлекать к себе внимание.

• Право изменять свое мнение.

• Право оценивать собственные мысли и чувства.

• Право не соглашаться с оценками других людей.

• Право не искать себе оправданий.

• Право иметь ограничения – ограниченные знания, заботы, ответственность за других, время.

• Право на то, чтобы с вашими ограничениями считались.

Когда вы принимаете эти права и действуете в соответствии с ними, ваши шансы обрести уверенность в себе возрастают. И когда вы признаете, что все люди имеют точно такие же права, вы не будете путать уверенность с агрессией. Если неуверенное, пассивное поведение говорит: «Ты важен, а я нет», агрессивное – «Я важен, а ты нет», то уверенное поведение почтительно выражает: «Я важен так же, как и ты».

Эти существенные различия нередко упускают из виду. Уверенный человек не достигает целей за счет других людей, как агрессивный, но и не отрицает собственных прав, как пассивный. Он приветствует равноправные отношения.

Когда ваша реакция будет более уверенной, чем того требует ситуация, это, скорее всего, будет расценено как агрессия и вызовет ответную агрессию, а не уступки. Если вы сомневаетесь, являются ваши поступки проявлением уверенности или агрессии, ответьте мысленно на следующие вопросы:

• Заявил ли я о своих правах?

• Проявил ли я уважение к правам другого?

• Требую ли я конкретных изменений в поведении?

Утвердительные ответы на эти вопросы говорят скорее об уверенном, чем об агрессивном поведении. Конечно, уверенность не гарантирует уважительного отношения окружающих к вашим чувствам или просьбам. Однако эффективная уверенность точно обеспечивает осознание другими ваших целей, что увеличивает шансы на их достижение. Если вы подробно не объясните, как другие могут вам помочь, можно утверждать почти со стопроцентной вероятностью, что никто вам не поможет.

Ронда всегда панически боялась врачей. Приближалась критическая ситуация: ей нужно было лечь в больницу для проведения несложной операции. Ронда училась с уверенностью относиться к происходящему. Она попросила отправить ее к медсестре, которая смогла бы ей помочь, несмотря на фобию, и взяла бы анализ крови, необходимый перед операцией. Эта медсестра помогла Ронде найти и понимающего доктора. Мягко, но уверенно Ронда поставила следующие условия:

• она вольна перенести дату операции, если уровень тревожности слишком сильно возрастет;

• она наденет собственную ночную сорочку, а не ту, что обычно выдают в больнице (сама мысль о том, чтобы надеть рубашку, расстегивающуюся сзади, заставляла ее чувствовать себя уязвимой и незащищенной);

• ее муж будет присутствовать на операции, чтобы поддержать ее.

Несмотря на то что врач Ронды не привык к тому, чтобы пациенты ставили условия, учитывая обстоятельства, он с пониманием отнесся к ее пожеланиям. К счастью, операция прошла успешно, и Ронда испытала как физическое, так и психологическое облегчение.

Самооценка

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода контробусловливания. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____

я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____

я думаю, что другие занятия могут быть хорошей заменой моей вредной привычке _____

я стараюсь представить и сделать что-нибудь другое, когда чувствую, что проблема «наступает» _____

Сумма баллов: _____

Если вы набрали меньше 12 баллов, вам еще нужно поработать над контробусловливанием. 12 баллов и больше говорят о готовности перейти к этапу сохранения изменений при условии, что результаты остальных опросников тоже подтверждают вашу готовность продолжать движение.

Влияние среды

Вы можете научиться контробусловливанию всего на свете, но если будете каждый вечер ходить в бар, то не сможете контролировать свою тягу к спиртному; если направитесь в модный ресторан, когда голодны, то потерпите неудачу в попытках контролировать количество потребляемой пищи; если беретесь за любой новый проект на работе, вам будет сложно избежать дополнительной нагрузки. В отличие от контробусловливания, предполагающего изменение реакции на определенную ситуацию, контроль средовых влияний касается изменения самой ситуации. Для успешного самоизменения необходимы оба метода.

В XX веке психологи-бихевиористы доказывали, что многое в нашем поведении зависит от окружающей среды. К примеру, многие из нас склонны раздражаться в шуме, а не в тишине, и испытывать депрессию в одиночестве, а не в обществе людей. Бихевиористы также обнаружили, что мы можем до определенной степени менять окружающую среду, чтобы изменить свое поведение, формируя ее в соответствии со своими потребностями и желаниями.

Контроль средовых влияний подразумевает их изменение таким образом, чтобы вероятность возникновения стимулов к появлению проблемного поведения значительно снижалась. Изменения могут быть довольно простыми. Учась в аспирантуре, я стал испытывать тревогу, садясь за руль. Это началось после того, как однажды моя машина вдруг неистово затряслась, раздался ужасный визг и она остановилась. К счастью, мне удалось дотолкать автомобиль до обочины. После того как я устранил поломку, такое случалось еще пару раз. Наконец механик обнаружил и исправил причину (изогнутый карданный вал), но было уже слишком поздно: у меня развился жуткий страх перед вождением. Я перестал водить машину, что снизило мой уровень тревожности, но усложнило жизнь с ее ежедневными заботами. В конце концов я использовал метод контроля средовых влияний и продал машину. Поскольку моя тревожность не распространялась на новую машину, я ее купил, и проблема была решена.

Столь простым бывает не каждое решение. Однако всегда найдется способ изменить окружающую среду. Как и активное времяпрепровождение, контроль средовых влияний может принимать различные формы, особенно если пофантазировать. Провести свое время в спортзале, а не в баре, – вот пример такого контроля. Я был знаком с одной вдовой восьмидесяти пяти лет, которая разработала оригинальную технику организации своей среды. Почувствовав себя одиноко, она отправлялась на похороны. Она говорила родственникам умершего: «Он был таким прекрасным человеком!» – и, помогая им, помогала себе.