Книга Планируем ребенка. Все, что необходимо знать молодым родителям - Нина Башкирова

Упражнение для мышц груди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

Упражнения для мышц пресса

• Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.

• Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц боковой части бедра

• Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.

• Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.

• То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц ягодиц

• Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

• Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

• Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

• Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

• Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

• Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

• Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

• Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

• Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

• Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

• Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

• Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

Упражнения на весь период беременности

В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.

• Наклоны вперед (20–30 раз).

• Приседания (20–30 раз).

• Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).

• Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).

• Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.

• Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.

• Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.

• Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).

• Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).

• Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).

• Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).

• Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).

• Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.

• Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).

• Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).

• Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.

• Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Записываемся в бассейн

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика – самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой и вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.