Книга Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

немного не так — эти 400 г включают и овощи, и фрукты. В общем-то, можно даже целиком закрыть эту «норму» и одними фруктами, но все же врачи советуют, чтобы овощи преобладали. Почему? Во фруктах в среднем больше сахара, а его количество в рационе имеет смысл ограничивать. Поэтому, если перед вами стоит выбор: съесть фрукт или овощ (любой, кроме картошки), — полезнее будет съесть овощ. Но в ситуации «фрукт или ничего» чаще всего имеет смысл выбрать фрукт — если только вы по состоянию здоровья не придерживаетесь какой-то диеты, которая резко ограничивает калорийность рациона и/или количество потребленного сахара.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОЛЕЗНОГО ФРУКТА — ЕГО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЦЕЛИКОМ.

Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареным — но ешьте их целыми, со всей клетчаткой, которая в них содержится. Ведь пищевые волокна нужны организму для хорошего пищеварения, а также для того, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины. К тому же, когда вы получаете сахар из фрукта вместе с клетчаткой, она тормозит его всасывание — это предотвращает глюкозные и инсулиновые «качели», которые впоследствии могут приводить к ожирению и сахарному диабету.

Фруктовые соки, даже натуральные свежевыжатые, не настолько полезны, как цельные фрукты. Их доля в вашей диете должна составлять не более 50 % от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть фруктово-овощные соки чисто фруктовым, а 100 %-ные соки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».

И тут нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — такие соки будут более полезны.

Когда имеет смысл пожевать жвачку?

В ситуации, когда настало время обеда, а возможности прерваться на еду нет, многие закидывают в рот жевательную резинку — они рассчитывают, что та на какое-то время притупит чувство голода. Надеяться на помощь жевательной резинки в борьбе с голодом довольно наивно. Первая причина — большинство из них вместо сахара содержат сахарозаменитель, поэтому даже не в состоянии помочь организму (в первую очередь мозгу) кратковременным всплеском глюкозы.

Если вы долгое время ничего не ели, организм израсходует запасы глюкозы из крови — этот энергетический ресурс наиболее доступен и используется в первую очередь. Из-за этого мозг, который остро нуждается в глюкозе для нормальной работы, начнет испытывать трудности. Конфета или леденец могли бы помочь ему быстро пополнить ресурс — но никак не жевательная резинка без сахара.

Вторая причина, почему не стоит заедать жевательной резинкой голод, — это выделение пищеварительного сока. Когда вы начинаете что-то жевать, организм «думает», что вы едите, и реагирует на это выбросом соляной кислоты в желудке, чтобы эту пищу переварить. Если же в желудок так ничего и не поступило, кислота начнет разъедать его стенки, что может привести к дискомфорту в желудке, а впоследствии и к гастриту. Кроме того, при частом употреблении сахарозаменители могут вызвать послабление стула.

НА САМОМ ДЕЛЕ, ПОЖЕВАТЬ РЕЗИНКУ В ТЕЧЕНИЕ 10 МИНУТ ПОСЛЕ ЕДЫ — ХОРОШАЯ ИДЕЯ.

Жевание вызовет выброс дополнительной порции желудочного сока, который облегчит процесс пищеварения, а также поможет очистить ротовую полость от остатков еды и вредных бактерий.

Стоит ли пробовать безглютеновую диету?

Люди регулярно ищут, какой бы продукт или компонент диеты обвинить во всех грехах, чтобы срочно исключить его из рациона во имя здорового образа жизни. Когда-то это были углеводы, потом — насыщенные жиры. Сегодня у многих адептов ЗОЖ враг номер один — это глютен. Правда ли он так вреден и когда его действительно нужно исключить из рациона?

Глютен — это белок, который входит в состав многих злаков, в частности пшеницы, ржи и ячменя. Соответственно, любая пища, которая сделана из муки или содержит злаки, автоматически становится «глютеновой». Исследователи из Гарвардской школы общественного здоровья отмечают[220]: плохая репутация глютена заставила многих усомниться, что мучным изделиям есть место в здоровой диете. Они решили разобраться, как стоит относиться к блюдам с глютеном — как к угрозе или как к источнику пользы?

Однозначного ответа на этот вопрос не могут дать даже специалисты.

ГЛЮТЕН МОЖЕТ ПРИНОСИТЬ КАК ПОЛЬЗУ, ТАК И ВРЕД — ЭТО ЗАВИСИТ ОТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ.

Определенно опасен данный белок только для людей с целиакией — непереносимостью глютена, но таких в мире[221] всего около 1 %. Что касается большинства людей, для них роль глютена в питании спорна.

Какие есть плюсы у диеты, содержащей глютен?

Гарвардские исследователи отмечают, что употребление цельнозерновых продуктов — например, хлеба или макарон, которые, безусловно, содержат глютен, — связано с множеством позитивных эффектов. У людей, которые в день съедают не меньше 2–3 порций пищи с содержанием цельного зерна, снижаются риски сердечного приступа, инсульта, диабета второго типа, преждевременной смерти от любых причин.

Также они подчеркивают, что пища с глютеном может быть источником пребиотиков — питательной среды для полезных бактерий кишечника. Олигосахарид под названием арабиноксилан — углевод, который содержится в пшеничных отрубях, — помогает увеличить активность бифидобактерий в кишечнике. А хорошая работа бифидобактерий — это не только профилактика нарушений пищеварения (таких как болезнь Крона и язвенный колит), но и крепкий иммунитет[222], стабильная нервная система и даже защита от депрессии[223].

Когда нужно сказать глютену «нет»?

Как мы уже выяснили, однозначно вреден глютен для людей с врожденной непереносимостью к нему — целиакией. Это аутоиммунное заболевание, которое развивается у людей с генетической предрасположенностью. При употреблении глютена у них повреждаются стенки тонкого кишечника и нарушается пищеварение.

Для человека с целиакией глютен — действительно враг. По крайней мере, так этот белок воспринимает организм: когда человек съедает булочку, включается иммунная реакция, которая направлена на клетки собственного тела — ворсинки тонкого кишечника. В итоге поверхность тонкого кишечника страдает, из-за повреждения ворсинок питательные вещества не могут нормально всасываться, возникает масса проблем.

Симптомы целиакии часто появляются[224] у младенцев сразу после того, как им начинают вводить прикорм. Это постоянная диарея, вздутие живота и газы, запоры, потеря веса. Если проблему не выявить и не решить сразу, ребенок может расти медленнее сверстников, у него будет низкий рост и задержка полового созревания, появятся дефекты зубной эмали, будут сложности с поведением. Врачи даже связывают целиакию с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — расстройством поведения, при котором ребенку сложно концентрироваться, поэтому у него возникают трудности