Книга Диета для молодой мамы - Анастасия Чернышова

Организму также необходим калий. Он снабжает головной мозг кислородом, осуществляет сокращения мышц и обеспечивает правильную работу сердца. Нехватка калия может привести к повышенной утомляемости, учащенному сердцебиению и снижает кровяное давление.

Железо содержится в красном мясе, шпинате и бобах и является незаменимым источником энергии, которая так быстро заканчивается у кормящих мам. Железо призвано каждый день бороться с усталостью, особенно если у вас низкое содержание гемоглобина в крови. Вы можете получать железо из продуктов, которые уже содержат витамин С или кальций, тогда железо будет усваиваться лучше.

Фолиевую кислоту, содержащуюся в печени, дрожжевых продуктах, нужно принимать как до, так и после родов.

Магний содержится в морепродуктах, зеленых овощах, орехах, молочных продуктах. Витамин А организует работу вашего организма при условии наличия минеральных веществ и жиров. Последние особенно необходимы, потому что витамин А усваивается только вместе с жиром. Вы можете получить этот витамин из печени, сливочного масла, моркови, капусты, томатов и брокколи.

Витамин D также усваивается только вместе с жиром и содержится в рыбе, печени, молочных продуктах и яичных желтках. Особенность этого витамина в том, что наша кожа под воздействием солнечных лучей сама способна воспроизводить его. Вместе с фосфором и кальцием витамин D формирует кости и зубы.

Витамин В находится в семенах и цельных зернах, рыбе, потрохах, свинине и говядине.

Витамин С очень важен для восстановления нашего организма, ускоряет выздоровление, благодаря этому витамину в нашем организме усваивается железо. Витамин С растворяется в воде и теряет свои полезные свойства при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять свежие овощи и фрукты. Витамином С богаты черная смородина, картофель, цитрусовые, красный перец, киви, шиповник, брокколи.

Клетчатка. Именно она заставляет ваш кишечник работать правильно. Источниками клетчатки выступают овощи (салат, капуста, морковь и т. д.); фрукты (груши, яблоки, сливы, инжир); зерновые (отруби, коричневый рис, рожь и пшеница, овес); бобовые (чечевица, фасоль). Клетчатки можно употреблять от четырех до шести порций в день.

Итак, что такое питательные вещества, мы уяснили. Теперь следует разобраться, что такое калории и как с ними бороться. Калорийность можно определить как энергетическую ценность продуктов питания или как количество энергии, выделяемой человеком в связи с потреблением пищи. Калории обеспечивают нас энергией и силой. Благодаря им мы можем вести активный образ жизни. Но в организм должно поступать лишь определенное их количество, т. е. ровно столько, сколько мы можем потратить в течение дня. Если в сутки вы потребляете калорий больше, чем тратите, то, безусловно, ваш вес начинает расти, так как неиспользованные калории имеют свойство оставаться про запас. Таким образом, калории могут быть для нас как друзьями, так и опасными врагами, портящими нашу великолепную фигуру. Но, если же вы научитесь соблюдать баланс и потреблять ровно столько калорий, сколько необходимо, вы сможете сохранить и удержать свои вес. Если вы сократите потребление калорий, то начнете худеть.

Длительная нехватка калорий вредна, и ограничивать себя в них можно лишь в течение двух недель, потом лучше закрепить результат и постараться удержать вес на одной отметке. Данную процедуру можно повторить, если вы все же остались недовольны достигнутым.

Снижая вес, важно также заботиться о своей коже. Знайте, что, если вы резко полнеете и худеете, ваша кожа может стать растянутой, дряблой и вялой. Поэтому с самого начала диеты необходимо ухаживать за ней. Это несложно и может доставить массу удовольствия. Различные обертывания, массаж, оздоровительные процедуры только лишь улучшат ваше самочувствие, ведь так приятно заниматься собой. Пользуйтесь разнообразными кремами и гелями. Кожа на животе и бедрах нуждается в дополнительном уходе, так как на этих участках за время беременности она наиболее растянулась. Существует множество тонизирующих кремов, которые помогут ей восстановиться. В душе пользуйтесь губками и щетками, сделанными из натуральных материалов. Массаж ими повысит тонус кожи и усилит кровообращение.

Однако следует учесть, что беременным не рекомендуется резко бросать курить. Дело в том, что курение – это привычка, как психологическая, так и физическая. Состояние беременности требует плавного изменения образа жизни. Если вы будете резко менять свои привычки, то это может вызвать стресс в организме. Поэтому если до того, как забеременеть, вы курили, то, прежде чем отказаться от своей привычки, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, в подобных случаях медики рекомендуют постепенно избавляться от табачной зависимости.

Глава 2

Основные
требования

Диета, о которой пойдет речь в этой книге, не заставит вас голодать или отказываться от множества полезных продуктах. Эта диета включает основные правила правильного питания, поэтому не навредит вашему организму и снабдит его полезными веществами. Каждое меню диеты достаточно разнообразно и богато витаминами. Для кормящих мам питание окажет положительное влияние на выработку молока.

Диета включает в себя десять меню, одно из которых вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни. Каждое меню рассчитано на неделю, за это время вы сможете потерять от 200 до 600 г. Но запомните: значительная потеря веса, т. е. по килограмму в неделю, не всегда приносит пользу, поэтому правильно рассчитывайте физическую нагрузку и не уменьшайте намеренно количество еды, указанной в диете. Начиная диету, позволяйте себе расслабиться, не создавайте четких и резких границ. Пусть ваш организм привыкнет питаться по-новому. Если вы ощущаете, что выбранное меню вам не подходит, убедитесь, что вы придерживаетесь всех правил и учитываете ежедневные гимнастики и упражнения. Диета может приносить минимальные результаты, если только вы ведете пассивный образ жизни и проводите все свободное время у телевизора. Каждое меню включает в себя такое питание, при котором вы будете потреблять как белки и углеводы, так и жиры. Не волнуйтесь, утверждение, что нужно вычеркнуть из своего рациона жиры, неверно. Жиры содержаться почти в 80% продуктов, и избежать их нелегко, они содержат необходимые организму жирные кислоты. Количество жиров будет, конечно, ограничено, но они не могут быть исключены вообще. Одного из десяти меню вы сможете придерживаться в течение двух недель, после чего нужно сделать недельный перерыв, потому что ограничение в калориях может быть вредным. В течение этого перерыва не рекомендуется возвращаться к прежнему питанию и набрасываться на сладости. Постарайтесь закрепить результат и употреблять ровно столько калорий, сколько затрачиваете в течение дня, для этого придерживайтесь питания, указанного в меню, которое вы выбрали, но слегка ослабьте его.

Ни одно из меню не предложит вам питаться один или два раза в день, так как это может привести к перегрузке организма. Вы сможете выбрать трех-, четырех– и пятиразовое питание. Желательно, чтобы приемы пищи проводились в одно и то же время, маленькими порциями. Причем если вы выбираете трехразовое питание, то выбросите из головы утверждение, что большая порция должна приходиться на завтрак. Это неверно. На долю завтрака и ужина должно прихо диться около 25%, а обеда – 50% суточной нормы.