Книга Живые витамины - Анна Богданова

...

Мужчинам нужно от 1,2 до 1,5 мг тиамина. Женщинам требуется 1–1,1 мг в сутки, во время беременности – 1,5 мг, а при кормлении грудью – 1,6 мг.

Значительно повышается потребность в тиамине при нервно-психическом напряжении, тяжелой физической работе, у спортсменов, при работе в условиях жаркого климата и в горячих цехах, при работе с некоторыми химическими веществами (ртутью, мышьяком, сероуглеродом).

Примерно на треть следует увеличить содержание тиамина в рационе и в условиях холодного климата.

Высока потребность в тиамине и при диабете, острых и хронических инфекциях, различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно сопровождающихся поносами, операциях, ожогах, болезнях нервной системы, лечении антибиотиками.

В каких продуктах содержится В1?

Лидеры по содержанию тиамина (мг/100 г продукта):

горох – 0,81;

дрожжи – 0,60;

крупа овсяная – 0,49;

мука ржаная обойная – 0,42;

крупа гречневая – 0,43;

свинина жирная, неочищенный рис – 0,40;

сердце, почки – 0,39;

грецкие орехи – 0,38;

зеленый горошек – 0,34;

фундук, печень – 0,30;

хлеб пшеничный зерновой, ячневая крупа – 0,27.

«Крепкие середнячки»:

сливочное масло – 0,15;

манная крупа – 0,14:

мозги, картофель, мясо кролика – 0,12;

капуста брюссельская, шпинат, красный перец – 0,10;

треска – 0,09;

баранина, рисовая крупа, чеснок – 0,08;

курятина, куриное яйцо – 0,07;

сладкий зеленый перец, помидоры, красная морковь, говядина – 0,06;

тыква, виноград, репа, лук репчатый, грейпфруты, творог – 0,05.

«Аутсайдеры»:

сыр, сливки, белокочанная капуста, кефир, простокваша, яблоки, абрикосы, огурцы, земляника садовая, редька – 0,03;

свекла, зеленый лук, груши – 0,02;

майонез, маргарин, редис, цветная капуста, – 0,01.

Значение тиамина для здоровья

Сферы действия:

• нервная система;

• память;

• пищеварение;

• образование кислоты в желудке;

• аппетит;

• углеводный обмен веществ;

• сердечно-сосудистая система;

• сон;

• заживление ран.

Витамин В1 без преувеличения можно назвать «многоплановым актером»: он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

И не только – тиамин нормализует кислотность желудочного сока и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды – например, при жарком или холодном климате. У него важная роль в обмене веществ, прежде всего углеводов. Он способствует окислению продуктов, распаду углеводов, участвует в обмене аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры в организме.

Когда тиамин попадает в кровь (а он очень быстро усваивается кишечником), он тут же доставляется к тем клеткам, которым необходимо большое количество углеводов. В их числе – нервные клетки, чьи мембраны защищаются холином.

Без тиамина молекулы этого витаминоподобного вещества начинают преждевременно распадаться. А ведь холин не только отвечает за клеточные мембраны, он улучшает метаболизм в нервной ткани, снижает уровень холестерина в крови и, что очень важно, используется для синтеза определенных химических веществ мозга и является составной частью нервного возбудителя ацетилхолина, который держит в тонусе клетки головного мозга. При нехватке тиамина невозможен обмен ацетилхолина, начинается гибель так называемых холинергических нейронов.

...

Дефицит тиамина даже может привести к образованию множества отмерших клеток в мозгу, многие специалисты полагают, что в этом случае возрастает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Именно поэтому тиамин еще часто называют витамином памяти – ведь с его помощью ацетилхолин не дает преждевременно состариться клеткам мозга и позволяет долгие годы сохранять хорошую память.

В печени тиамин вместе с другими веществами образует ферменты, которые расщепляют содержащиеся в пище углеводы на глюкозу, которая так необходима для клеток мозга и нервов. Если же эти клетки ощущают дефицит глюкозы, они начинают увеличиваться, стремясь увеличить контакт с мельчайшими кровеносными сосудами, чтобы получить необходимое питание. В результате защитный слой нервных клеток теряет свою естественную консистенцию, истончается, а мы ощущаем состояние, которое часто характеризуется как «оголенные нервы».

...

Активно участвуя в клеточном обмене веществ, тиамин обладает болеутоляющим свойством и способствует заживлению ран.

И еще один интересный факт о тиамине. Кому из нас, оказавшись на природе, не приходилось удивляться тому, что кого-то комары или мошки кусают гораздо меньше, а кто-то страдает от их повышенного «внимания»? Оказывается, это еще одна роль тиамина, механизм которой пока изучается: установлено, что люди, испытывающие нехватку тиамина, чаще подвергаются атакам кровососущих насекомых. Скорее всего, в их коже мало или вовсе отсутствует вещество (которое взаимосвязано с тиамином), отпугивающее насекомых.

На заметку

• Никотин, алкоголь и сахар «вымывают» тиамин из организма.

• Любителям чая и кофе требуется значительно больше тиамина.

• Повышенные дозы витамина В1 нужны пожилым людям, тем, кто находится в состоянии стресса, часто страдает от расстройства желудка и повышенной температуры.

• Молекулы тиамина разрушаются при длительном хранении, при высокой и низкой температуре. Например, замороженный шпинат теряет половину витамина В1. Значительный урон тиамину приносит и интенсивная жарка пищи: при кулинарной обработке пищи теряется 10–40 % тиамина.

• Тиамин разрушается в щелочной среде – например, при добавлении соды для быстрого разваривания фасоли и гороха или для приготовления теста.

РИБОФЛАВИН – ВИТАМИН ЭНЕРГИИ И ТЕМПЕРАМЕНТА

Витамин В2 можно назвать двигателем организма. И в этом нет никакого преувеличения – рибофлавин стимулирует производство энергии в клетках. Эта энергия очень важна и для мышечной активности. Без необходимого количества этого витамина усилия, которые мы вкладываем в занятия спортом, зарядку или бег трусцой, не превратятся в энергию и будут напрасной тратой сил.