Книга Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

В Японии довольно распространенным становится движение хикикомори. Так называют подростков и молодых людей, которые осознанно выбрали для себя путь полной изоляции от общества. Они почти никогда не выходят из дому, стараются надолго не покидать свою комнату, мало общаются даже с родителями, не учатся и не работают. Все для того, чтобы не переживать стресс, находясь в обществе, а зачастую и страх… В 2010 году в Японии насчитывалось около 700 000 лиц, ведущих образ жизни хикикомори! Однако все же и они общаются — онлайн, перенесшись из реального мира в виртуальный, на форумах и анонимных имиджбордах. В Интернете все намного проще. Все под контролем…

Так ли это на самом деле: все ли под контролем?

Возникает вопрос: что страшнее для человека — полная изоляция или общение в социуме? Иными словами, что более свойственно человеческой природе — одиночество или общение с другими людьми?

Наука дает однозначный ответ. Человек стал человеком только потому, что научился общаться, обмениваться сигналами для координации действий, выражения мыслей и чувств, передачи знаний, озвучивания потребностей, выкрикивания угроз и т. д. Пример детей-маугли — первое тому доказательство. Их находили давно — детей, выросших среди животных — волков, собак, приматов, украденных, брошенных, забытых. Они совсем не похожи на Маугли или Тарзана. Если они пробыли без общения с людьми больше четырех-шести лет, их уже практически невозможно научить говорить. Без общения — сначала с родителями, потом с другими детьми, затем с чужими людьми — невозможно стать человеком в полном смысле этого слова.

Поэтому, выбрав путь самоизоляции, человек делает выбор в пользу страха, и это со временем приведет только к накоплению проблем. Как воздух нам нужны другие люди вокруг нас, хотя бы в качестве зеркала, в котором мы можем отразиться и увидеть себя. Ведь если человек думает, что выглядит плохо, поможет ли ему избавление от всех зеркал? Или есть какой-то другой способ решения проблемы?

Собственно говоря, это второй вариант, который может выбрать Андрей. И он его уже выбрал, потому что сделал первый шаг — задумался о причинах возникновения своего страха и способах преодоления его.

Хикикомори идут на поводу у своих страхов. Им проще закрыться, чтобы не встречаться с ними. Ведь для этой встречи нужна глубокая уверенность: я — ОК! И готовность пережить, если узнаешь, что не все ОК. А также нужны силы, чтобы начать что-то менять. «Кто в этом виноват?» — вопрос в данный момент вторичный. Более важно — понять: что делать, кому делать и как делать.

Давайте сделаем первый шаг. Оцените, насколько сильно ваше желание меняться: выберите число от 1 до 10, где 1 — «совсем не хочу, не готов даже пытаться», а 10 — «да, очень хочу меняться и есть готовность прикладывать усилия».

Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.

Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе — это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога — это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, — это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно «миндалевидное тело», первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:

1. Посылает сигнал «вниз» для активации встроенной в организм «системы безопасности». Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда — тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.

2. Посылает сигнал «вверх», переводя мозг в режим «поиска и выявления опасности», которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.

В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра — угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: «Думаю о том, что обо мне подумают плохо» — «Тревожусь» — «Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п.» — «Начинаю путаться в словах, заикаться и пр.» — «Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо» и т. д., смотри сначала. Каждый круг — и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.

Что же делать?

Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать — на уровне мыслей и на уровне физиологии.

Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.

Задача техники — научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима «опасно» в режим «все ОК», а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности «отбой».

Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как — выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения — все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе — «Я вдыхаю спокойствие», на выдохе — «Выдыхаю тревогу».

Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении — воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких — нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую — на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать — на выдохе.

Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть «1–2–3», выдох — «1–2–3», и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох — «1–2–3», выдох — «1–2–3–4». Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох — на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).