Книга Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич

Одной из главных причин является гиподинамия – недостаток физической активности в нашей современной жизни, во время научно-технической революции последних 100 лет. Раньше человек выполнял основную работу за счет мышечных усилий, а теперь переложил ее на машины. И это хорошо! Но за такое короткое время биологическая сущность человека не претерпела изменений и соответствует и сейчас давно ушедшим временам, когда телу человека доставались большие физические нагрузки.

Мы так сильно изменили среду нашего обитания и условия нашей жизни, что теперь для того, чтобы жить в этих условиях, необходимо измениться самим. Получилось по Толстому: «Все мысли, которые имеют огромные последствия, всегда просты». Оказалось, чтобы избавиться от всех неприятностей гиподинамии, нужно просто вернуться к активному образу жизни, то есть больше двигаться. Кроме воздуха, воды и пищи, человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?

Чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность. Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости и устойчивости организма к заболеваниям: ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед, гребля.

Но почему наибольшую популярность завоевал именно бег?

Оказывается, чтобы дать организму необходимую нагрузку, нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Кроме того, нужны инвентарь, бассейн, велосипед, снег… Техника же бега трусцой доступна и знакома каждому с детства и не вызывает никаких затруднений. Человек создан для того, чтобы ходить и бегать. Анатомическое строение нашего тела прежде всего приспособлено для этих движений. Просто регулируя нагрузки, можно заниматься в любое время года, в любую погоду. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.

Сочетать бег с другими физическими упражнениями полезно, а в некоторых случаях – необходимо, но полностью заменить бег по своему физиологическому воздействию, по эффективности, по доступности (а это тоже немаловажный фактор!) не может никакое другое упражнение.

Бег обладает еще одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях, – явлением биомеханического резонанса. Дело в том, что в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх. Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина, способствует выведению шлаков из тканей, то есть, омолаживая организм, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. К тому же вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника.

В США в начале 1980-х годов было принято решение провести национальные кампании за здоровый образ жизни. Самым эффективным средством в рамках этих кампаний оказалось массовое распространение оздоровительного бега. Президентский совет по физической готовности и спорту посчитал бег основным звеном в решении проблем оздоровления нации, средством, дающим в единицу времени наибольший физиологический эффект и требующим при этом минимальных финансовых затрат. Появились многочисленные клубы бегунов. К примеру, нью-йоркский клуб в конце 1982 года насчитывал уже более 20 тысяч членов.

На основании научных разработок в помощь бегунам доктор Кеннет Купер считал, что бег в темпе 6 минут на километр и медленнее – это джоггинг (jogging – «двигаться не спеша», «трястись»), оздоровительный бег, трусца, темп выше 6 минут на километр – бег.

Можно сказать, что оздоровительный бег – это любительский бег (бег трусцой, джоггинг) с целью улучшения и сохранения здоровья, молодости организма, высокой работоспособности, душевного равновесия, оптимизма и радости в жизни, творческого долголетия, отдаления старости.

Следует твердо помнить, что оздоровительный бег предназначен в основном для лиц среднего и старшего возраста, для которых наукой установлено: наиболее оптимален бег через день с обязательным полным восстановлением в течение последующих суток. Они должны знать, что тренировки и последующие периоды восстановления – это две неразрывно связанные составляющие любых физических циклических нагрузок, используемых для оздоровления организма.

Если кратко сформулировать основные принципы занятий оздоровительным бегом, то это постоянство занятий, последовательность, постепенность и посильность нагрузок (правило четырех «п»). Волнообразность и регулярность занятий в сочетании с обязательным контролем за своим состоянием непременно приведут к положительным результатам.

Чем привлекает неторопливый, но длительный бег

Пожалуй, самое трудное в первые дни занятий – научиться медленно бегать. Ведь наши мускулы сохранили спортивные навыки далекого детства и юности, когда при беге напрягаются мышцы и связки всего тела и на предельной скорости растет частота дыхания, а сердце колотится как отбойный молоток. Все это не годится для оздоровительного бега. Надо переучиваться, чтобы бег не превратился в неприятное занятие.

Со мной такого не произошло, поскольку азы бега трусцой я уже знал из книги Гарта Гилмора. И все же на первых порах я не удержался. Чтобы проверить теорию (а это было в сентябре-октябре 1970 года), я первые 10 дней подряд бегал по 6–8 км со скоростью около 6 км/ч. В результате с непривычки стало побаливать сердце, работу которого я до того момента вообще не чувствовал. Пришлось прекратить забеги. И только после полуторамесячного перерыва я возобновил самостоятельные пробежки по 6 км с соблюдением правильной методики тренировки.

Я понял, что, приступая к занятиям, надо выбирать такую скорость, чтобы бежать было легко и приятно, пусть даже она мало отличается от скорости пешехода. Главное – длительность неторопливой пробежки, в ровном темпе. Именно продолжительность бега в невысоком темпе является поначалу основным фактором, приносящим удовольствие и пользу.

«Тренироваться, но не перенапрягаться!» – этот девиз Артура Лидьярда полезно взять на вооружение всем, кто начал заниматься оздоровительным бегом.

Чем привлекателен бег? Внутренний дух бега отличается от духа других видов спорта. Бег может быть в зависимости от вашего желания соревновательным или несоревновательным. В футболе нет возможности не напрягаться. При игре в теннис вам приходится стараться приземлить мяч вне досягаемости партнера. А вот бегуны могут бежать с тем напряжением, какое их устраивает. Многие бегуны вообще не участвуют в соревнованиях. Все, чего они хотят, – это здоровье и хорошее самочувствие, которое приходит после пробежек.