Книга Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель - Алксандр Чуйко
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Весь успех похудения сосредоточен в понимании этой главы. С момента приобретения этой книги, ваша жизнь кардинально изменилась. Вы знаете, что вся проблема сосредоточена в злосчастных калориях. Но как понять, что идет на пользу, а что уже лишнее? Это непросто, но вам необходимо это понять! 1 кг человеческого жира имеет калорийность 9000 калорий! У оливкового масла такая же калорийность. Что это значит? Если за день в ваш организм в виде пищи поступает больше калорий, чем необходимо, то избыток пополняет запасы жировых отложений. Организм взрослого мужчины весом 80–90 кг нуждается в 3500 калорий лишь для того, чтобы нормально функционировать (о качестве калорий мы поговорим чуть позже). Если он поглощает больше, то это избыток, и он будет набирать вес, если меньше, то это недостаток, и он будет терять вес. То есть если наш мужчина будет потреблять не 3500 калорий, а 2500 калорий, то недостаток за 1 день составит 1000 калорий, а мы знаем, что энергетическая ценность 1 кг жира = 9000 калорий, то есть нашему мужчине понадобиться 9 дней, чтобы потерять 1 кг жира. Если он уменьшит потребление калорий до 1500, то 1 кг жира он потеряет за 6 дней. Вот такая арифметика.
Также необходимо понимать, что худеть вы будете быстрее, так как будете терять не только жир, но и шлаки! Если вы девушка, то ваша суточная норма 2500 калорий. И вам необходимо уменьшить суточное потребление до 1000 калорий. Не думайте, что вы будете терять только жир, также вследствие перехода на здоровое питание ваш организм начнет очищаться от шлаков, для этого вам необходимо пить много жидкости.
Между калорийностью вашего рациона и вашим весом нет прямой связи, то есть очень большой тете сбросить 10 кг также тяжело как и полненькой девочке, вы должны быть к этому готовы. Поясню! Когда мы оцениваем вес человека для расчета оптимальной калорийности его рациона, мы должны учитывать не его вес целиком, а только его качественный вес. Например, если мужчина весит 150 кг, то теоретически для того чтобы ему не терять и не набирать вес, ему необходимо съедать пищи в день общей калорийностью 7000 калорий, это заблуждение. Мы должны оценивать вес человека без учета жировых отложений, так как наш организм тратит калории на работу органов и мышц. А жир никакой работы не выполняет, следовательно мы его не учитываем! Вот мы и разобрались, что калорийность рациона стройной девушки весом 45–60 кг, равна калорийности девушки весом 120 кг. И стройной девушке похудеть с 64 кг до 60 кг также тяжело, как и полненькой девушке похудеть с 120 до 116 кг. Та же ситуация и с мужским организмом.
В этом моменте кроется секрет многих неудач. Когда, например, девушка с весом 100 кг и калорийностью рациона 5000 калорий, начинает понемногу сокращать количество потребляемых калорий, она не видит результата, так как от 2500 до 5000 калорий это диапазон когда девушки набирают вес, значит, наша девушка должна значительно пересмотреть свой дневной рацион питания. И только когда девушка снизит калорийность своего рациона хотя бы до 2450 калорий, она начнет худеть, но, к сожалению, на столько медленно, что она этого и не заметит.
Теперь вам необходимо постоянно следить за калорийностью продуктов, которые вы употребляете в пищу! Это легко сделать! Стоит только взглянуть на этикетку на продукте, и вы тут же узнаете, сколько калорий в 100 г этого продукта. Но также нужно понимать, что калорийность печенья и гречневой каши одинаковы, но естественно, что употребление печенья в период похудения не желательно, а потребление гречневой каши обязательно! Контроль калорийности вашего рациона это второе правило ПОХУДЕНИЯ!
Теперь немного поговорим о калорийности продуктов, ведь на самом деле есть полезные калории и не очень полезные. Например, 100 г кремового торта это 500 калорий, 5 бананов это 500 калорий и 150 г риса это тоже 500 калорий. Торт содержит в себе много сахара, это быстрые углеводы, то есть калории, которые быстро отправляются в ваши бока! Бананы, овощи и злаки это медленные углеводы, они медленно поставляют энергию к вашим мышцам, то есть не откладываются на ваших боках.
Запомните, что углеводы – это ваша энергия. Углеводы есть быстрые и медленные. Быстрые – это все сладкое (это плохие калории). Медленные – это овощи, некоторые фрукты и злаки (хорошие калории, но только в том случае, если ими правильно пользоваться).
Запомните раз и навсегда, что углеводы нужно принимать в пищу только до 14:00! НЕ ПОЗДНЕЕ! Иначе они попросту превратятся в жир (данное утверждение не относится к фруктам и овощам, в них содержание углеводов слишком низкое). Львиная доля суточной массы углеводов должна приходиться на завтрак. Даже в период похудения, крайней мерой должны быть 50 г гречневой каши на завтрак, не менее! Но скорее всего до этого не дойдет, об этом мы поговорим позже.
Углеводы вы должны принимать перед тренировкой за 1–2 часа, то есть если вы тренируетесь вечером, то тренироваться вечером вы теперь не будете! Необходимо перенести тренировку на дневное время или что еще лучше утреннее. Так как если вы начнете тренироваться, а организм не найдет источника энергии в виде углеводов, он начнет беспощадно жечь ваши мышцы в течение первых 30 мин, чего будет достаточно для значительного ухудшения вашего самочувствия. После тренировки углеводы не обязательны, но съеденный банан или 200 г винограда не помешают. Также многие системы твердят о вреде картофеля, о том, что он очень калорийный. В одном я с ними соглашусь, что в картофеле содержится крахмал, что не очень способствует похудению, но все же утром вместо каши вы можете себе позволить съесть 100 г варенного картофеля например «в мундирах», НО БЕЗ ПОДСОЛНЕЧНОГО, ОЛИВКОВОГО ИЛИ СЛИВОЧНОГО МАСЛА!
Также для улучшения вкусовых качеств пищи, а особенно углеводов, вы можете спокойно пользоваться кетчупом или аджикой, только обращайте внимание на калорийность, если калорийность кетчупа на 100 г превышает 80 калорий, значит он вам не нужен ищите другой. Если у вас возникает вопрос по поводу того, много в том или ином продукте углеводов, вы всегда можете воспользоваться интернет поисковиком, в запрос так и ввести – содержание углеводов в винограде киш-миш, и ответом будет 17 углеводов на 100 г продукта или же 70 калорий. Это говорит о том, что данный продукт вы можете употреблять в любое время суток. Только запомните за 3 часа до сна мы едим один лишь обезжиренный творог (об этом чуть позже), чуть вкуснее его может сделать 1–2 нарезанных яблока, но не более того! После этого ничего больше не едим. Контроль поступления в ваш организм углеводов это третье правило ПОХУДЕНИЯ!
Наше с вами здоровье зависит от состояния наших органов, от состояния костной ткани, мышечной ткани, кожи… и здоровье всего этого многообразия зависит от белков. Белки содержаться в мясе, рыбе, твороге и яичных белках (белки содержаться не только в этих продуктах, но нас интересуют именно они). Вы, наверное, замечали, что в супермаркетах на продуктах всегда пишут содержание белков, углеводов и жиров. С сегодняшнего дня вы обязаны все это изучать. Соответствует ли продукт вашему рациону! Берем, например, пачку обезжиренного творога и видим на 100 г: белки 15 г, углеводы 1,8 г и жиры 0,2 г. 69 ккал. В данный момент разговор о белках. 15 г белка в 100 г это много или мало?
