Книга RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день - Егор Горд

Я рекомендую проходить осмотр в спортивных клиниках или физкультурных диспансерах. К сожалению, обычные врачи не очень компетентны в данных вопросах. К примеру, однажды один врач ужаснулся моей кардиограмме, взялся за голову и сказал, что, кажется, я перенес инфаркт на ногах. Какой, к черту, инфаркт? Я сутки ходил с датчиками на сердце, делал снимки сердца и крутил педали, чтобы врач оценил мое сердце. В итоге врач все же согласился со мной, что это спортивное гипертрофированное сердце имеет свои особенности.

Это не занимает много времени, сил и нервов. Но придает уверенность в своих собственных силах. Я вас уверяю, если вы полностью обследуетесь и будете придерживаться этого каждый год, то ваша уверенность будет расти, и это будет сказываться на ваших результатах.

Мы всегда слышим, что перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом, и всегда игнорируем, наверное, самый важный беговой совет. Который может стоить нам и здоровья, и нескольких лет своей жизни. Бег – это опасный вид спорта не только для наших ног, но и для всего организма. Разумно следить за своим телом, не так ли? Отличайтесь от тех, кто игнорирует этот совет. Так вы будете бегать дольше и быстрее.

На самом деле, это только кажется, что пройти медицинскую комиссию сложно, долго и дорого. Нет, это не так. Даже если это будет углубленная диспансеризация, то на это уйдет всего 2–3 дня. Просто сделать и на полгода забыть. Точка.

Приобретите беговые часы

Это самый важный аксессуар любого бегуна на любые дистанции. Если бы я вновь вернулся в свое слабое тело весом в 100 кг и начал все сначала, то две самые важные вещи, которые я бы посоветовал себе приобрести в первую очередь, это были бы качественные беговые кроссовки и, безусловно, пульсометр.

Если вы бегаете для здоровья, то вам подойдет самые простые и недорогие беговые часы в пределах 100 долларов.

Если вы бегаете трейловые забеги, более серьезно тренируетесь, у вас есть цель пробежать марафон за определенное время, то лучше покупать часы со встроенным датчиком GPS, возможностей загрузки трека забега и отслеживанием вашей беговой формы.

Цена отличается функционалом. Чем дороже часы, тем дольше работает аккумуляторная батарея и больше функций в часах. Как правило совершено не нужных и бесполезных, призванных увеличить цену. Таких, например, как погружение на глубину до 60 метров. Сомневаюсь, что вы дайвер, и на глубине даже 40 метров вы вообще увидите свои часы. Это маркетинговый ход, чтобы поднять цену.

Имеет смысл приобретать часы не только со встроенным датчиком отслеживания пульса на самих часах, но и с нагрудным ремнем. Так определение вашей ЧСС (Частота сердечных сокращений) будет точнее.

Вот список функций, которые вам действительно могут помочь и которые будут реально вам нужны.

Что должно быть в ваших беговых часах?

• Сам пульсометр. Желательно, чтобы определение пульса было круглосуточным.

• Датчик GPS.

• Возможность загрузки бегового трека.

• Измерение длина и частоты шага.

• Измерение вертикальных колебаний.

• Возможность работы в режиме GPS и пульсометра не менее 10 часов. Если вы ультрамарафонец, то существуют часы, которые могут работать в данном режиме более 30 часов.

• Определение набора высоты.

• Возможность смены ремешков. Так как они ломаются чаще всего.

• Автоматическая подсветка. В ночное время вам не нужно во время бега нажимать кнопку подсветки. Когда вы просто поднимаете часы, экран начинает подсвечиваться. На тренировках в темное время суток очень удобная функция.

Выбирайте часы ведущих фирм, которые специализируются именно на производстве беговых часов. Это Polar, Garmin, Suunto. Каждые часы имеют свои плюсы и минусы, но суть их, как и цена, примерна одинаковая.

Также удобно пользоваться мобильным приложением ваших часов. Там отражается очень детальная и подробная статистика каждой тренировки. Для себя я каждый раз отмечаю среднюю длину шага, чтобы понимать, насколько удлинился мой шаг, так как это говорит о силе и правильности отталкивания стопой от земли. Также вы можете видеть тренировки и других бегунов, своих друзей. А также маршруты для бега в вашем городе.

Старайтесь не использовать как беговые часы такие гаджеты, как часы от Apple или Samsung, или от других фирм, которые специализируются на смартфонах. Такие часы не будут объективно отражать ваши тренировки, хоть некоторые из них и заявляют обратное. Это не более чем маркетинг.

Узнайте свои пульсовые зоны

Не ориентируйтесь на пульс профессиональных спортсменов!

Это примерно также глупо, как ориентироваться на мотор спорткара, сидя за рулем старого семейного минивэна. Профи могут бегать на пульсе 220, но такой пульс тебя просто может убить. Если не сразу после пробежки, то в ближайшие годы точно.

Также в состоянии покоя у спортсменов ЧСС быть ниже 40 ударов в минуту, и они могут бежать из 4 мин/км на пульсе 120.

У вас свои показатели и свое самочувствие, свой темп и свои показатели.

Да, можно весьма успешно тренироваться ориентируясь по приблизительной частоте сердечных сокращений. Это может выглядеть примерно так:

100–120 уд/мин.

Зона восстановления, одна из самых игнорируемых любителями зона пульса. На этом пульсе рекомендуется бегать от 20 минут, если это восстановительная пробежка после тяжелого забега. Эта зона помогает удалять продукты распада из уставших мышц и проводится, как правило, в дни отдыха. Также в этой зоне рекомендуется проводить разминку и заканчивать тренировку заминкой наиболее эффективно именно в этой зоне.

Во время восстановительных пробежек значительно улучшается кровоснабжение мышц, растет количество капилляров, которые несут питательные вещества к мышцам. Мышцы получают больше кислорода, утилизируется молочная кислота из мышц, улучшается работа нервной и дыхательных систем. Вы тем самым готовите себя к следующим тренировкам или к беговому сезону. Игнорируя заминку и восстановительный бег, вы как бы плюете на следующие тренировки, надеясь, что восстановитесь в пассивном варианте. Либо проводите более сложную тренировку, ставя, по сути, крест на своем потенциале.

Пробежки на таком пульсе можно проводить от 20 минут и доводить до 2 часов. Рекомендуется делать в базовом периоде подготовки, чередуя с мощной силовой подготовкой, когда основные соревнования уже закончились и у вас есть парочка месяцев, чтобы отдохнуть и начать готовиться к следующим забегам.

У меня это период ноябрь и декабрь. На этом пульсе я бегаю ежедневно, 6 раз в неделю от 40 минут до 2 часов. Уже в период самой подготовки к марафонам и ультрамарафонам я использую этот пульс в качестве разминки-заминки и восстановления после интервальных дней и длительных пробежек.