Книга Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым - Мария Попова

Но по дороге домой я зачем-то купила торт и перед сном съела его. Почти целиком. Весь день накануне, проведенный в строгом ограничении, небольшое послабление диеты в ресторане в виде десерта за здоровье именинницы, закончился самым настоящим обжорством. Я ненавидела себя, но не могла остановиться. И именно тогда пришло чувство безысходности.

Если бы в тот момент у меня была возможность заглянуть в будущее и узнать об эксперименте «Какого черта?!», градус отчаяния мог быть точно ниже. Это раз. Появилось бы понимание своей ошибки. Это два.

А теперь рассказываю.

Ученые из Университета Торонто Джанет Поливи, Питер Херман и Ражбир Дио изучали поведение сидящих на диетах людей2. Они разделили добровольцев на две группы: худеющих и тех, кто не ограничивал себя в еде. Всех участников попросили ничего не есть заранее. По прибытии для них сервировали одинаковые куски пиццы, а после этого предложили попробовать и оценить разное печенье. На самом деле организаторам эксперимента было плевать на качество оценки, их интересовало количество съеденного после пиццы печенья. Но сами испытуемые об этом не знали.

Важной частью истории был хитрый трюк: хотя всем дали одинаковые куски, их сервировали так, что у некоторых участников складывалось впечатление, будто их кусок был больше, чем у других. То есть люди думали, что они съели больше пиццы, хотя на самом деле они все съели абсолютно одинаковое количество.

После окончания эксперимента организаторы взвесили печенье и выяснили: те, кто сидел на диете и думал, что съел больше своего лимита, сточили больше печенья, чем те, кто диету не соблюдал. На 50 %! А те худеющие, которые полагали, что их кусок пиццы не был фатальным и они находятся в рамках своей нормы калорий, съели столько же печенья, сколько и группа без диетических ограничений. Психология поведения проста: «Какого черта?! Раз уж произошел срыв, наемся до отвала». Именно это происходило каждый раз со мной, если после пары дней диеты не удерживалась от соблазна схватить печенье или конфету. После этого, как правило, исчезала вся пачка. Похожая реакция отмечалась и в экспериментах с весами, когда на них подкручивали стрелки и худеющие думали, будто поправились на пару килограмм. От расстройства они срывались и ели больше — «раз диета не работает, утешусь едой». В то время как не соблюдающие диету на фоне этой новости демонстрировали свое обычное пищевое поведение.

В другом эксперименте голодных людей делили на три группы: первой давали два больших молочных коктейля, второй — один небольшой, третьей коктейль не дали вовсе, но затем всем разрешили неограниченное количество мороженого. Результат был предсказуем: третья группа, оставшаяся без молочного напитка, съела больше всего мороженого.

Вторая группа — чуть меньше, и совсем мало — первая группа. Логично: после двух коктейлей объедаться уже не хотелось. Но «худельцы» вели себя совершенно иначе. Даже после двух огромных коктейлей они накидывались на мороженое: «Какого черта?! Диетический план все равно нарушен, значит, буду сметать все, что плохо приколочено».

Отсюда напрашивался простой вывод:

следование жестким диетам заставляет игнорировать нормальный и физиологический цикл голода, приема пищи и чувства удовлетворения.

Именно поэтому я не могла остановиться с поеданием торта после дня рождения подруги. Предыдущие месяцы ограничений не прошли бесследно. Способность понимать, когда же наступает момент насыщения, дала сбой. И к этому добавилось чувство вины и дальнейшее самобичевание.

Но в 2006 году этих экспериментов еще не было, поэтому к вышеописанным итогам в тот вечер мне прийти не удалось. Зато я познакомилась с понятием «суточная потребность». Оно означает тот минимальный уровень поступления питательных веществ, который необходим организму для осуществления базовых функций — дышать и хотя бы лежать на диване. Нельзя кормить себя ниже него! В попытках похудеть я не только следовала формулам, но и временами сильно ограничивала калорийность. Это приводило к неминуемым срывам.

Более безопасной стратегией было бы сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц (но не ниже суточной потребности!). Так говорит ВОЗ, ей можно верить. Тише едешь — дальше будешь. Разобравшись с причинами срывов, я поняла и таинственную историю с молниеносным возвращением килограммов. Они вновь появлялись после ограничительной диеты, но даже не после переедания. А еще и при потреблении нормального количества еды. Организм был не готов долго поддерживать гомеостаз при таком варианте развития событий, когда его то морят голодом, то срываются на обжорство.

Наглядным примером, иллюстрировавшим происходящее со мной, являлось Миннесотское исследование голодания, проведенное в 1944–1945 годы. Там группа добровольцев участвовала в эксперименте с серьезным ограничением калорийности. И когда после периода голодания они перешли к восстановительному питанию, прибавка в весе в основном выразилась в накоплении жира, а не в мускульной массе. То есть как только я начинала более или менее нормально кушать, организм отправлял поступающую энергию «в запас». Вдруг завтра мне опять взбредет в голову поголодать. В том далеком эксперименте даже при повышении физической активности люди продолжали набирать вес за счет жира. То же происходило и со мной — изматывающие тренировки не помогали.

Осмыслив все происходившее, мне захотелось углубиться в психологические аспекты переедания. Вокруг этого построено огромное информационное поле: от всевозможных медитативных практик до изменения образа жизни. Среди этого многообразия весьма симпатично смотрелась одна из идей: взять на себя ответственность за выбор пищи. Потому как невозможно контролировать то, за что не отвечаем. А раз мы это не контролируем, то какие вопросы? Оно само в рот полезло.

Суть проста и элегантна — когда человек принимает установку «это запрещено», «нельзя сладкое/жирное/вкусное», его подсознание бунтует из-за ограничения свободы выбора. Появляется ощущение тюрьмы, из которой хочется вырваться. Так формируются циклы диет и зажоров, от которых страдают многие люди. То есть, пытаясь взять переедание под контроль (запретить себе что-то), мы отказываем себе в свободе, а это вызывает чувство обделенности с последующим протестом.

Если же поменять установку на «я не ограничен в своем выборе и свободен определять, что положить в рот», то появившаяся зона ответственности даст результаты. То есть мы не едим торт не потому, что запретили себе это делать, а потому, что выбрали в данный момент его не есть. А завтра можем выбрать есть. Ведь теперь это зона нашей ответственности, а не табу. Так изо дня в день формирует-с я цепочка осознанных выборов. Более подробно об этом можно почитать в книге Джиллиан Райли «Ешь меньше. Прекрати переедать». В свое время она мне очень помогла.

Хеппи-энд

Спустя какое-то время я стала относиться к еде как к своему выбору, а не зависимости, которую можно обуздать только подсчетом калорий. Мне больше не нужно было вести дневник питания или заглядывать в таблицы с энергетической ценностью.