Книга Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли

Для заквашивания перелейте смесь в йогуртницу, сухую, стерилизованный термос или кастрюлю с крышкой и оставьте на 24 часа, плотно закрыв. Чем выше температура (но не более 46 градусов), тем быстрее йогурт будет готов.

Переложите йогурт в чистую стеклянную тару и храните в холодильнике (чтобы остановить брожение) в течение 5 дней. Оставьте 4 ст. л. йогурта для закваски следующей партии.

Совет: используйте козье или овечье молоко, которые содержат другой тип казеина, нежели в коровьем молоке, если у вас наблюдается непереносимость молочного белка.

Кефир

(500 мл)

Кефир был для меня приятным и неожиданным открытием. Это кисломолочный напиток с нежным вкусом, который легко сделать самостоятельно. Как и в случае с йогуртом, ферментация разрушает лактозу. Используемый в качестве закваски кефирный грибок включает 40–50 типов бактерий и дрожжей. Вместе они позволяют приготовить один из самых полезных натуральных пробиотиков.

1–2 пакетика сухой закваски или 2–3 ст. л. живого кефирного грибка

1 литр органического цельного молока

1-литровый стеклянный контейнер с крышкой

Следуйте инструкциям для домашнего йогурта для стерилизации оборудования.

При использовании порошка тщательно размешайте его в небольшом количестве молока, а затем добавьте полученную смесь к остальной части молока и перемешайте. При использовании живого кефирного грибка просто поместите его на дно контейнера, добавьте молоко и размешайте. Поместите его в теплое место около 24 часов – идеальная температура 22–24 °C. Кефир готовится быстрее всего в теплое время года. В холодный день на это может уйти до 30 часов. Не мешайте кефир во время процесса брожения.

После того, как кефир приобретет плотную консистенцию (это можно определить с помощью ложки), процедите его через мелкое нейлоновое сито или марлю в стеклянную емкость и поместите ее в холодильник для замедления процесса брожения. Если вы не планируете использовать кефирный грибок сразу после процеживания, то промойте его в проточной воде и положите в морозилку. На самом деле, если вы полюбите кефир как я, то очень скоро у вас образуются огромные запасы грибка, которыми можно поделиться с друзьями!

Для вкуса можно добавить ложку измельченных фруктов, несколько капель экстракта ванили или пакетик с фруктовым чаем. Кефир хорошо подавать с гранолой или фруктами.

Джем из малины и семян чиа

Вкусное фруктовое варенье с низким содержанием сахара, которое удивительно быстро и легко сделать. Его можно добавлять в домашний йогурт.

30–40 г фиников без косточек, мелко нарезанных (или 1–2 ч. л. кленового сиропа)

125 г малины (замороженной или свежей)

2–3 ч. л. семян чиа

Аккуратно нагревайте финики в небольшой кастрюле с 2 ст. л. воды в течение около 2 минут, помешивая, чтобы сформировать гладкую пасту. Добавьте малину, семена чиа и варите 2–3 минуты, затем взбейте массу венчиком или тщательно перемешайте вилкой. Джем можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение недели.

Зеленый льняной хлеб

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Льняные семена придают этому хлебу ореховый вкус. Более того, льняное семя богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также клетчаткой. Можете не сомневаться, что ваш биом и кишечник получат истинное наслаждение.

80 г миндаля

200 г семян льна

50 г семян чиа

50 г тыквенных семечек

4 яйца

200 г свежего (или размороженного) шпината

50 г кокосового масла

1 ч. л. соды

2 ст. л. лимонного сока

50 мл воды

1 ч. л. морской соли

Разогрейте духовку до 170 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы в кухонном комбайне, затем залейте тесто в приготовленную форму и выпекайте в течение 45 минут до готовности (если проткнуть хлеб деревянной шпажкой, она должна выходить чистой). Хлеб должен получиться достаточно плотным. Из льняного хлеба получаются вкуснейшие гренки.

Хлеб для завтрака

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Миндаль, льняное семя и яйца содержат много протеинов. Лучше всего подавать этот хлеб теплым или поджаренным в тостере. Можно намазать его ореховым маслом

190 г миндаля

2 ст. л. кокосовой муки

40 г семян льна

1 ч. л. морской соли

1½ ч. л. разрыхлителя

5 яиц

30 г кокосового масла

1 ст. л. кленового сиропа

1 ст. л. яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Молотый миндаль, кокосовую муку, льняное семя, соль и разрыхлитель перемешайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Затем добавьте остальные ингредиенты и снова перемешивайте до получения упругого теста. Выпекайте около 40 минут или пока не появится золотистая корочка (если вы проколете хлеб шпажкой, то она должна выходить чистой).

Обед

Перед едой для улучшения пищеварения и выделения желудочного сока полезно выпить стакан воды со столовой ложкой живого яблочного уксуса, содержащего много белков, ферментов и полезных бактерий, которые придают ему мутный вид.

Или начните обед с салата из листьев одуванчика, цикория или рукколы с заправкой из яблочного уксуса (см. стр. 231), который также стимулирует выработку ферментов.

Гречневые блины

(10–12 блинов среднего размера)

Несмотря на название, гречневая мука не имеет ничего общего с пшеничной мукой. В гречке нет глютена, и она содержит много минералов и антиоксидантов.

90 г гречневой муки (или другой муки из цельных зерен)

1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

1 яйцо

150 мл любого молока (коровье молоко, молоко из кокоса, сои или миндаля)

Смешать муку в миске с разрыхлителем и солью. Сделать небольшое углубление в центре, добавить яйцо и немного молока. Начать взбивать яйцо и молоко вилкой, постепенно добавляя муку и оставшееся молоко, до однородной консистенции. Тесто должно настояться в течение 20 минут при комнатной температуре.

Большую плоскую сковороду немного смазать маслом, поставить на плиту на средний огонь и разогреть. Используя десертную ложку, вы можете делать по 3 или 4 блина одновременно, но не забывайте оставлять место для растекания. Переверните блины через 2–3 мин.