Книга Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

– И что же потом?

– Ну, меня, считайте, унижали каждый день. Ни одно из моих предсказаний не сбылось. И, можете ли себе такое представить: мне, навязчивой мысли, стали говорить: «Ты на самом деле не рационален». Представьте себе, что после этого подумали обо мне другие мысли.

– И что же?

Он уставился в пол, будто ему было стыдно:

– Они больше не хотели иметь со мной дела. – Он посмотрел на меня, будто хотел убедиться, что я не стану его осуждать. – Тогда я и начал пить.

– Представляю, как это было тяжело для вас. Сначала люди вас интерпретировали, посвящали целые книги вашим тайным посланиям. А теперь вам кажется, что вас попросту унизили. Это ужасно.

– Да, но это еще не самое страшное.

– А что же?

– Однажды кто-то сказал: «Ну и ладно. Пусть себе ошивается тут. Все равно жизнь будет идти своим чередом». В тот день один психолог впервые просто прошел мимо меня. Он сказал: «Если хочешь – оставайся. Но я продолжу жить, с тобой или без тебя».

– Даже представить не могу ничего более унизительного.

– Если бы вы были правы! Но нет, становилось еще хуже. Потом кто-то сказал: «Так, значит, ты думаешь, что такой сильный? Сделай-ка вот что: встань перед зеркалом и просто повторяй сам себя».

– Что же произошло, когда вы это сделали?

– Я стал исчезать. Превратился в пустые слова. В итоге мне пришлось обратиться в центр реабилитации для навязчивых мыслей.

– Да уж. Вот это опыт.

– Так вы сможете мне помочь?

Я не совсем понимал, чего он от меня хочет. Кроме того, чем больше времени я с ним проводил, тем больше сомневался, что все это происходит в реальности. Но я подумал: «Сегодня в Нью-Йорке приятный солнечный день. Он турист, и я не знаю, долго ли он еще пробудет здесь» – и предложил ему съездить посмотреть на Эмпайр-стейт-билдинг.

Он развеселился, заболтал ножками:

– А я никогда его и не видел! Поехали.

Мы спустились на улицу и поймали такси до центра. Он занервничал: «Следи за движением. Тут опасно. Я боюсь». Он улыбался, когда видел, что я тоже начинаю нервничать, крепко держусь за дверь машины. Когда мы наконец добрались до цели, я заплатил за проход на смотровую площадку, и мы вошли в лифт. Вместе с нами ехала семья из Питтсбурга. Он посмотрел на них и громко произнес: «А вы уверены, что этот лифт исправен?» Он становился все энергичнее. Именно это ему и было нужно. Мы поднялись на крышу и подошли к ограде.

Стоя у ограды, я сказал ему: «Закрой глаза». Он закрыл. Я увидел, как он занервничал. Наверное, ему казалось, что он недостаточно контролирует ситуацию. Я посмотрел на небо над Манхеттеном. Облака плыли в солнечном свете. «Открой глаза, – сказал я и указал ему на запад. – Разве не чудесно?»

Он застонал, глубоко вздохнул, стал полупрозрачным, раскашлялся. «Я больше так… не могу…» Его голос стал еле слышным. Я осмотрелся, но смотровая площадка была пуста. Мне только показалось, что я увидел едва заметную ускользающую тень. Я услышал его грустный голос, который был даже тише шепота: «Спасибо за все».

Он исчез. Мне тоже стало грустно. Он был простым шутником, но все перестали обращать на него внимание… Я увидел отражение облаков в окнах соседних зданий. На секунду я растворился в небе и его отражениях – и был счастлив.

Роберт Л. Лихи © Ассоциация развития поведенческой терапии, 2005

Эта история показывает, как можно построить свои отношения с навязчивой мыслью совершенно по-иному, если воспринимать ее как глуповатого персонажа, которому нужно внимание. Я использовал этот рассказ в работе со многими пациентами с ОКР – им он очень полюбился. Благодаря ему они научились представлять навязчивые мысли в виде персонажей, которые сопровождают их на прогулках, во время пробежек или на работе. Пациенты стали приветствовать такие мысли, вместо того чтобы расстраиваться и пытаться их подавить. Умение принимать незваных гостей – главное оружие в руках того, что хочет стать дзен-воином мыслей.

Не подавляйте мысль – наоборот, почаще к ней возвращайтесь

Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» – повторяйте ее в течение 30 минут каждый день. Важно делать это медленно, концентрироваться на том, что вы говорите. Не позволяйте себе отвлекаться, хотя пребывание наедине с пугающей мыслью может оказаться задачей не из легких. В какой-то момент ваша тревога возрастет, но потом постепенно утихнет. Вы убедитесь, что с ума не сошли. В какой-то момент вам просто наскучит это занятие. Так вы сами себе докажете: пугающая мысль на самом деле не опасна. Если заполонить навязчивой мыслью буквально все – она вскоре надоест. Да, на какое-то время тревога возрастет, но в конце концов вы устанете переживать.

5. Выстройте иерархию страхов

Возьмите свой главный список и проранжируйте пугающие мысли, образы и импульсы от наименее до наиболее угнетающих. Каждому пункту списка присвойте от 0 до 10 баллов, оценивая тем самым субъективный уровень дискомфорта, или СУД. В предыдущей главе, посвященной паническому расстройству, оценка каждого страха зависела не только от самой ситуации, но и от приступа паники или нервного срыва, который следовал за ней. В случае с ОКР центральное место все же занимает пугающая ситуация. У таких пациентов страх запускается определенным набором реальных (хотя угрожающим им только в воображении) обстоятельств, будь то заражение, голод, беспорядок и т. п. В некоторых случаях может присутствовать страх собственных реакций на ситуацию (как в случае Сэма, который боялся, что ударит жену), но причиной страха не является тревога как таковая – скорее деструктивные последствия реакций человека на нее («Если я ожесточусь, я нанесу вред тем, кого люблю»). Прислушайтесь к себе: что лежит в основе вашего ОКР? Что есть такого в мире, чего вы просто не можете вынести? Какая ситуация настолько вас пугает, что вам нужно прибегать к навязчивым действиям, чтобы только ее избежать? Прежде чем присвоить балл каждому отдельному страху, предельно честно и четко ответьте себе на эти вопросы.

Таблица 6.5. Иерархия навязчивых мыслей

Таблица 6.6. Иерархия ситуаций, вызывающих тревогу

6. Оцените рациональность своего страха