Книга Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона - Юрий Шапошников

Рис. 12

2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.

Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам (рис. 13).

Рис. 13

3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 14).

Рис. 14

4. Прикрепите резиновые бинты к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом положении. Согните руки в локтях – вдох, плавно, с сопротивлением, разогните руки в локтях – выдох (рис. 15).

Рис. 15

Упражнения для трехглавых мышц плеча

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 16).

Рис. 16

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох (рис. 17).

Рис. 17

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 18).

Рис. 18

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления – вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 19).

Рис. 19

Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская – выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад (рис. 20).

Рис. 20

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой (рис. 21).

Рис. 21

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед – выдох (рис. 22).

Рис. 22

12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).

Рис. 23

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).

Рис. 24

Упражнения для мышц брюшного пресса

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2–3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2–3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги – выдох (рис. 25).