Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Дополнительные советы

✓ Селен нежелательно подвергать термообработке. Приготовление на пару сохраняет до 30 % его полезного потенциала.

✓ Получение селена из растительной пищи замедляет процесс старения, так как способствует увеличению активности стволовых клеток.

✓ Сочетание селена и витаминов С и Е дает мощный антиоксидантный эффект.

Глава 8

Чем полезен фосфор

Макроэлемент фосфор выполняет в организме три основные функции.

Во-первых, фосфор входит в состав молекул АТФ, в которых накапливается и транспортируется в клетки энергия. При необходимости эта энергия высвобождается.

Во-вторых, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей и зубов (см. Гл. 74. II).

В-третьих, атом фосфора является своеобразным «ключом», открывающим клетку для любых гормонов: фосфор обеспечивает «коммуникацию» гормонов и иных полезных соединений с рецепторами клеток, после чего эти соединения и попадают в клетку.

Признаки дефицита фосфора

– Нарушение памяти.

– Мышечные боли.

– Кровоизлияния.

– Ослабление иммунитета.

Причины нехватки фосфора

Чаще всего недостаток фосфора обусловлен нарушениями обмена веществ, которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови и дисбалансу между различными элементами. Кроме того, причиной фосфорного дефицита может быть чрезмерное увлечение сладкими газированными напитками, а также тяжелые отравления.

Суточная норма потребления фосфора составляет 1–2 г (юоо-2000 мг).

Приведем данные о содержании фосфора в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.7.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием фосфора

Бразильский орех (суточная доза макроэлемента содержится в 145 г продукта).

Сыр твердый (суточная доза макроэлемента содержится в 130 г продукта).

Тыквенные семечки (суточная доза макроэлемента содержится в 85 г продукта).

Дополнительные советы

✓ При приготовлении фосфорсодержащих продуктов на пару в них сохраняется до 30 % полезных свойств.

✓ Большинство фосфорсодержащих продуктов высококалорийны, их потребление следует ограничивать.

✓ Важно иметь в виду, что в рационе соотношение фосфора и кальция должно составлять примерно 2:3. Нарушение этого баланса чревато возникновением мочекаменной болезни (в случае избытка кальция) или вымыванием кальция из костной ткани (в случае избытка фосфора).

✓ Обратите внимание на витамин D — он контролирует фосфорно-кальциевый баланс.

Глава 9

Чем полезен цинк

Микроэлемент цинк отличается широкой биологической активностью. Во-первых, он отвечает за передачу генетической информации. Во-вторых, без цинка невозможно цветовое зрение: он «активирует» витамин А, который участвует в синтезе родопсина – зрительного пигмента сетчатки. В-третьих, стимулирует вкусовые рецепторы и участвует в процессе распознавания вкусов. В-четвертых, цинк способствует повышению уровня тестостерона и росту хвостиков у сперматозоидов, тем самым обеспечивая мужское репродуктивное здоровье.

Симптомы дефицита цинка

– Различные поражения глаз: отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта.

– Подверженность инфекционным заболеваниям.

– Сухость кожи, высыпания на коже; медленное заживление царапин.

Отметим, что собственно цинковый дефицит в организме наблюдается редко. Как правило, нехватка цинка сопровождается недостатком других веществ. Например, медленное заживление ран и царапин говорит еще и о недостатке марганца, который обеспечивает процесс регенерации кожи совместно с цинком.

Причины недостатка цинка

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Несбалансированность рациона – перекос в сторону белковой пищи.

– Заболевания печени.

– Чрезмерное увлечение кофе, сладостями и соленьями.

– Вегетарианство: диета, особенно богатая цельными злаками и бобовыми, означает потребление значительных доз фитинов – веществ, связывающих цинк.

Суточная норма потребления цинка составляет 8-11 мг.

Приведем данные о содержании цинка в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.8.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием цинка

Баранина (суточная норма микроэлемента содержится в 120 г продукта).

Пшеница, проростки (суточная норма микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Устрицы (суточная норма микроэлемента содержится в одном моллюске).

Дополнительные советы

✓ Продукты – источники цинка – нежелательно подвергать термообработке. Мясо и печень следует готовить на пару.

✓ Злаки и бобовые не следует сочетать с цинкосодержащими продуктами, чтобы избежать блокирования этого микроэлемента.

✓ Для лучшего усвоения организмом цинка необходимы витамины А и В6.

Часть VII

Регулируем уровень гормонов в рамках системы функционального питания

Одну из самых важных роль в регуляции жизнедеятельности человеческого организма играют гормоны – агенты эндокринной системы, одной из сложнейших систем человеческого организма. Эта часть книги посвящена управлению гормонами с помощью инструментария функционального питания.

Глава 1

Серотонин – гормон роста и радости

Серотонин, который часто определяют как гормон радости, или гормон роста, имеет весьма широкий биологический функционал: