Книга Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью - Кристин Лоберг

Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.

Четверг

Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака.

Обед: 1½ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране.

Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом; зеленые бобы с чесночной заправкой.

Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.

Пятница

Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.

Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.

Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.

Десерт: шоколадно-кокосовый мусс.

Суббота

Завтрак: «овсяная» каша без овса.

Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем.

Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты.

Десерт: ¾ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом.

Воскресенье

Завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос».

Обед: салат «Нисуаз».

Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино.

Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.

Рецепты

Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то что такое питание, а следовательно, и образ жизни связаны с существенным сокращением потребления углеводов (особенно пшеницы и сахара), у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда. Разумеется, поначалу придется иначе, а иногда и совершенно креативно подходить к приготовлению еды. Однако, научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в свой рацион любимые блюда и будете по-прежнему пользоваться рецептами из привычной поваренной книги, но уже в соответствии с правилами беззерновой диеты.

Что касается предлагаемых рецептов, то благодаря им вы получите представление о том, как применить мои рекомендации практически к любому блюду, а также освоите искусство кулинарии по принципу «без содержания зерновых».

Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на приготовление еды у них немного, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и наполненные питательными веществами.

Хотя я и рекомендую вам в первую неделю придерживаться моего 7-дневного плана питания, чтобы не тратить время на придумывание меню, это вовсе не означает, что вы не можете разработать собственный план, выбрав из представленных рецептов те, что вам больше по душе.

Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие животные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, особенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продуктов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите.

Завтраки

Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер

Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как самостоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах.

Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для большой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда.

4 ПОРЦИИ

3 ст. л. оливкового масла

1 луковица

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

450 г листьев шпината

9 крупных яиц

1 ст. л. воды

90 г козьего сыра

⅓ стакана натертого сыра грюйер

Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным.

Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером.

Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей.

Омлет на кокосовом масле

Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом.

1 ПОРЦИЯ

1 луковица

1 спелый томат

½ ч. л. соли

½ ч. л. перца

2 яйца

1 ст. л. кокосового масла

¼ авокадо

2 ст. л. сальсы

Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту.

Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой.

Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос»

Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по-мексикански, здесь заменены зеленолистными овощами.