Книга Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - Джан Мундо

Проверка настроения

Какое настроение у вас в данный момент? Как оно ощущается у вас в теле? Чтобы найти ответы на эти вопросы, просто выполните описанное ниже упражнение, где бы вы ни находились. Вам предстоит искусственно вызвать у себя некоторые эмоции – на их примере вы разберетесь, как в дальнейшем работать со своим настроением.

Закройте глаза. Представьте, что звонит телефон – на линии некто, с кем вам совершенно не хочется разговаривать. Какие эмоции у вас возникают в этот момент? Вы ощущаете их у себя в теле? Если да, то на что похоже это ощущение? Теперь представьте, что звонит дорогой вам человек, с кем вы хотите общаться. Опишите свои ощущения. Настроение поменялось, а вместе с ним произошли изменения у вас в теле, верно? Эти изменения произведены исключительно вашими мыслями, тогда как в действительности ничего не происходило.

Проверяйте настроение на протяжении всего дня. Обозначая и формулируя свои эмоции, вы сможете с большей эффективностью ими управлять. Обозначайте свое настроение одним-двумя словами, для этого задавайте себе вопрос и отвечайте на него. Например:

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: радостное и взволнованное.

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: тревожное и напряженное.

Также можно определять настроение и описывать в одном-двух словах сопряженные с ним телесные ощущения.

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: нервозное (настроение), бросает в пот (телесное ощущение).

Вопрос: какое у меня настроение? Ответ: вне себя от радости, заливаюсь румянцем.

Внимание к настроению помогает восстановить связь между внешним и внутренним: вы признаете, а не игнорируете то, что происходит у вас внутри. Для этого придется практиковаться, и самое трудное здесь – помнить о необходимости проверять настроение. Напоминание об этом вы увидите в легенде к дневнику головной боли под заголовком «Эмоции».

В процессе выявления и устранения триггеров головной боли и овладения новыми здоровыми практиками вы наверняка не раз почувствуете раздражение – это естественная реакция на значительные перемены в образе жизни и поведении. Вполне вероятно, что исследование укоренившихся привычек, пристрастий в еде и питье и методов лечения, на которые вы возлагали надежды, скажется на вашем настроении. На эмоциональную сферу также влияют завышенные ожидания или чувство обделенности из-за того, что нельзя (или, наоборот, нужно) есть определенную пищу.

Запаситесь терпением и будьте к себе снисходительны. А пока просто наблюдайте за настроением. Прислушивайтесь к своим эмоциям и телесным ощущениям в конкретный текущий момент времени – и делайте пометки в дневнике.

Часть III

Равновесие через осознанность

11. Вдох и выдох

Мы дышим каждую минуту нашей жизни, но даже при такой практике мало кто дышит хорошо – во всяком случае, осмысленно и эффективно. В данной главе вы узнаете, зачем, как и когда применять дыхательные техники для снятия стресса, усугубляющего проблему головных болей. Об этом замечательно сказал дзэн-буддист Тхить Нят Хань: «Дыхание – лучшее средство положить конец несчастью, беспокойству, страху и гневу».

Без дыхания человек не проживет и нескольких минут. Дыхание – наше право по рождению и наша жизненная сила, тем не менее мы принимаем его как нечто само собой разумеющееся. Процесс дыхания протекает автоматически, и мы отодвигаем его на задний план. Гавайцы называют людей неместного происхождения хаолами, что буквально означает «люди без дыхания». Само наличие этого понятия показывает, какое большое значение в традиционной гавайской культуре придается дыханию: островитяне способны воспринимать, как оно проявляется в теле другого человека.

За последние двадцать пять лет я приобрела богатый личный и профессиональный опыт работы с широким спектром дыхательных методик: одни для успокоения и энергетической подзарядки внутренних центров, другие для глубинной трансформации и освобождения от травм. Бесчисленное множество раз я наблюдала за тем, как люди дышат – глубоко или поверхностно, зажато или подвижно – и где при этом центрировано их дыхание и почему.

Когда начнете практиковать дыхательные техники, вы тоже будете все отчетливей это подмечать и осуществлять изменения в реальном времени, чтобы справляться со стрессом. Наблюдая за качествами, устойчивыми моделями, ощущениями и стилем дыхания, вы поймете, как на них сказывается текущий момент и общее состояние вашего существа, – и сможете видеть такие вещи у других людей.

Как я дышу?

Люди с хроническими головными болями дышат, как правило, в режиме стресса, делая короткие, быстрые, неглубокие вдохи, центрированные в верхней части груди. В результате такого стрессового дыхания в плечах, шее, голове и лице возникает постоянное, незаметное напряжение, которое способствует формированию идеальных условий для головной боли. Большинство людей не осознают, что дышат поверхностно, хотя некоторые уже поняли, что им трудно и некомфортно совершать глубокие вдохи.

Что вы можете сказать о своем дыхании? Попробуйте глубоко вдохнуть. Как у вас это получилось? Есть вероятность, что вы вдохнули за счет расширения верхней части грудной клетки и поднятия плеч. Именно так большинство людей дышат в состоянии стресса, который также вызывает напряженность в плечах, шее и груди. Дыхание верхней частью груди порождает своего рода порочный круг. В организм поступает меньше кислорода, и, чтобы получить больше, вдохи становятся короче, быстрее и менее глубокими.

Теперь мягко поместите пальцы по бокам шеи и еще раз глубоко вдохните. Вы почувствовали, как напряглась шея? Грудное дыхание вызывает напряжение в верхней части тела, потому что вы напрягаете те области, которые должны быть расслаблены. В среднем человек за день совершает двенадцать тысяч вдохов, следовательно, если вы дышите грудью, значит, связанные с дыханием мышцы и связки напрягаются по двенадцать тысяч раз в день – а вы просто дышите, не шевеля и пальцем. Не удивительно, что у вас напряжены шея и плечи!

Дыхание напрямую связано с реакцией борьбы или бегства – врожденным механизмом выживания у всех животных. Это объясняет, почему иногда мы даже при всем желании не можем расслабиться.

Тысячи лет назад естественной средой обитания наших предков была дикая природа. Подвергаясь опасности со стороны хищников, они должны были быстро мобилизовать силы, чтобы либо драться, либо убегать. Их тела реагировали на угрозу мгновенной, общесистемной последовательностью событий, которая начиналась с сигнала тревоги в головном мозге, далее происходил выброс ускоряющих гормонов, повышались частота сердечных сокращений, пульс и артериальное давление, кровь давила на мышцы, высвобождая запасы энергии, увеличивалась психическая активность. Сегодня мы в большинстве своем не живем в джунглях и не опасаемся стать обедом для льва, однако наша деловая жизнь, проходящая в режиме 24/7, является источником стресса и наполнена множеством занятий, возможностей и обязанностей.