Книга Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. То же самое сделайте в другую сторону.
8. Повторите упражнение 4–10 раз в каждую сторону.
Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой, – этот комплекс для вас. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.
Я рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса. А потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.
Упражнение «Альбатрос»
Цели упражнения
• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.
• Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.
• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.
• Тонизировать мышцы шеи.
Как выполнять
1. Лягте на спину.
2. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом (рис. 104).
Рис. 104
3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.
4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.
5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 105).
Рис. 105
6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.
7. На выдохе выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.
8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.
Упражнение «Наутилус»
Цели упражнения
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.
2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.
3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 106).
Рис. 106
4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.
5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 107).
Рис. 107
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Бутон»
Цели упражнения
• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.
• Повысить подвижность позвоночника.
• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
2. Сведите колени и напрягите ягодицы.
3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.
4. Отрываем от пола макушку, шею (взгляд устремлен на пупок), затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 108).
Рис. 108
5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 109).
Рис. 109
6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.
7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Упражнение «Водоворот»
Цели упражнения
• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренных суставов.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину.
2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 110).
Рис. 110
