Книга Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Дэнни Пенман

Сложно получать от жизни удовольствие, когда кажется, что абсолютно все вокруг против вас. Если вы чувствуете постоянную усталость, страдаете от депрессии или особо сильной боли, сама идея искать какие-либо проявления счастья может показаться, мягко говоря, невыполнимой. Часто возникает проблема с мотивацией, потому что может казаться, что «цели» этой медитации идут вразрез с вашим реальным опытом. Если у вас сложилось такое ощущение, постарайтесь запомнить, что осознанная медитация не преследует никаких целей. Это скорее исследование: вы найдете то, что найдете, не больше и не меньше. Однако вы поймете для себя, что если быть открытым для возможности удовольствия, то вы обязательно его получите. Оно кажется неуловимым только потому, что его затмевает склонность к негативизму, о которой шла речь в начале этой главы. Удовольствие всегда где-то рядом и ждет, пока мы откроем его для себя.

Тем не менее отсутствие мотивации может перерасти в большую проблему, когда жизнь становится особенно напряженной и начинает утекать, как песок сквозь пальцы. Селин, работавшая инструктором на горнолыжном курорте Шамони во Франции, рассказала нам, как однажды ее восьмимесячная дочь проснулась в половине двенадцатого и отказалась засыпать до четырех утра. Это было бы сложно для любого родителя, но Селин в то время восстанавливалась после травмы, из-за которой у нее появился очень болезненный тендинит (дистрофия ткани сухожилия) в коленях и локтях. Вдобавок ко всему она недавно разошлась со своим партнером, с которым была вместе шесть лет.

«Моя дочь плакала, и я никак не могла успокоить ее. Это выводило меня из себя, и я была без сил. Я постаралась расслабиться и сосредоточиться на этих ощущениях, но очень скоро от моей осознанности не осталось и следа. К двум часам ночи я была абсолютно ни на что не похожа, ревела и не знала, как справиться с ребенком. Мой бывший был мне нужен, как никогда, но он проводил время с другой.

На следующий день боль стала очень сильной, и настроение у меня было скверное. Я решила сделать десятиминутную медитацию, чтобы попробовать успокоиться. Но как только я легла и приготовилась к практике „Ценность удовольствия“, моя дочь Эмили потребовала от меня внимания. Она начала бросать все, что попадалось под руку, и хватать меня. Это произошло как раз в тот момент, когда в тексте медитации говорилось: „Поищите вокруг себя приятные ощущения“. Я подумала: „Что? Сейчас? Откуда же им взяться?“ Мне казалось, что это невозможно, но потом я поняла, что приятным ощущением для меня могут быть прикосновения моей маленькой девочки. Поэтому вместо того, чтобы раздражаться от ее присутствия, я решила сосредоточиться на удовольствии, которое мне это доставляло».

Селин подошла к той развилке на дороге, где каждый из нас регулярно оказывается в течение дня. Она перестала сопротивляться ситуации и приняла ее. Поначалу это давалось ей с трудом, потому что она была очень уставшей и раздражительной. Но потом Селин поняла, что так выражалось вторичное страдание и что она может от него освободиться:

«Тот факт, что я устала и мне больно, представлял собой первичное страдание. С этим я ничего не могла поделать. Но вторичным страданием стало мое раздражение: я ненавидела своего бывшего, мне хотелось, чтобы моя дочка замолчала, хотелось спать, хотелось того, этого и вообще всего на свете. Но через какое-то время я отказалась от сопротивления, которое подпитывало мое вторичное страдание. Внезапно прикосновения дочки показались мне очень нежными и перестали раздражать. Я полностью расслабилась. Мне удалось кардинальным образом изменить ситуацию, просто изменив свои мысли. В конце медитации я заметно приободрилась, и весь остаток дня был полон таких маленьких и неожиданных впечатлений. Когда я чувствовала раздражение, то понимала, что это раздражение, и отказывалась от него. Уже сам процесс доставлял мне удовольствие, и я была очень рада, что смогла хорошо провести день».

Режим дня: консолидация минимального времени

На прошлой неделе мы попросили вас рассчитать для себя «программу-минимум» по всем видам деятельности. И хотя ваши симптомы будут варьироваться изо дня в день, определение минимального времени помогает задать четкий ритм, который не станет усугублять ваше состояние.

На этой неделе вам предстоит подкорректировать эту программу. Возможно, вы обнаружили, что некоторыми делами занимались слишком долго, тогда как другие даются вам без проблем. Чтобы сгладить эти несоответствия, на этой неделе вам нужно будет проделать две вещи.

Во-первых, те действия, которые даются вам легко и не вызывают ухудшения симптомов, следует продолжать делать на том же уровне, сохраняя их продолжительность и интенсивность. (В будущем у вас будет предостаточно возможностей продлить их, если захочется.) Во-вторых, те занятия, которые провоцируют симптомы, следует сократить до 80 % от нынешнего минимального времени (чтобы вспомнить, как это рассчитывается, вернитесь к разделу «Анализ дневника Видьямалы»). Вы можете продолжать уменьшать минимальное время до тех пор, пока не определите наиболее комфортную продолжительность для того или иного занятия. И помните: нет ничего зазорного в том, чтобы сокращать свою «программу-минимум». Цель этого упражнения в том, чтобы разработать осознанный режим, который будет приносить удовольствие и который реально соблюдать, поэтому запаситесь легким и не слишком уж серьезным настроем и будьте готовы экспериментировать.

Чтобы правильно рассчитать свои силы, перерыв нужно делать еще до того, как он вам понадобился – в этом весь секрет. Это может показаться парадоксальным, потому что мы стараемся доделывать все до конца, и остановиться нас могут вынудить только боль, полнейший упадок сил или стресс. Однако если делать перерывы до того, как наступило полное отчаяние, вы будете не только получать больше удовольствия от жизни, но и больше успевать. Вы научитесь беречь свою энергию и не истощать ресурсы. Это то же самое, что держать в банке накопления или всегда иметь бензин в баке. Хорошо иметь резерв, который в случае чего вас выручит, а не растрачивать все подчистую.

Однако даже с лучшими намерениями в повседневной жизни иногда трудно правильно рассчитать свои силы. Алан убедился в этом на своем опыте. Он работал геологом в нефтепоисковой компании, и после травмы ему хотелось скорее вернуться к работе. Он неудачно упал, катаясь на горном велосипеде, провел три месяца на больничном и чувствовал, что карьера проходит мимо него. Уже на следующий день после выхода на работу у него образовался такой длинный список дел, что о режиме думать было некогда. Он смог найти время для ежедневных медитаций, но осознанно подходить к распределению сил – совсем другое. Потом его осенило, что у него никогда не будет на это свободного времени, ему придется специально выделить время для занятий.

«Я ненавижу медлить, раздражаюсь, но понимаю, что это очень важно, – говорит Алан. – В конце особенно напряженного дня я понимаю, что так и не нашел возможности правильно распределить время, поэтому испытываю стресс, и у меня все болит. Я уже много-много раз убеждался, что мне нужно разумнее подходить к своему списку дел, без всяких „если“ и „но“.

Я постепенно учусь правильно расставлять приоритеты в течение дня и слежу за тем, чтобы возвращать осознанное внимание к телу и дыханию, хотя бы на несколько секунд, но регулярно. Или же устраиваю себе полноценные перерывы – это помогает мне лучше всего. Перерывы имеют приоритет перед работой. Конечно, приходится чем-то жертвовать, но, знаете, я нисколько об этом не жалею, потому что теперь получаю и от работы, и от жизни больше удовольствия. И на самом деле я стал гораздо продуктивнее, потому что теперь уже не испытываю такого стресса, который приводит к неэффективности. Я где-то прочитал, что в состоянии стресса мы теряем способность расставлять приоритеты, и убедился в этом сам: если я забываюсь, то начинаю носиться сломя голову. В общем и целом я принимаю более взвешенные стратегические решения, потому что мое сознание не так затуманено болью, и мне удалось уменьшить дозу обезболивающих».