Книга Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл

Иррациональные убеждения Кэролайн, как мы быстро обнаружили на наших терапевтических сеансах, в основном были таковы: «Я должна говорить очень четко и хорошо. Я обязательно должна показать им, насколько я великолепна не только в копирайтинге, что они уже и так знают. Я должна поразить коллег своими идеями и доступной презентацией. Если я выступлю неуверенно и плохо, они подумают, что я хороша только в копирайтинге, а в других сферах я просто тупица. И будут терпеть меня только из-за того, что я делаю хорошо, но на самом деле станут презирать меня и говорить гадости за спиной. Я уверена, что они уже делают это. Я уверена, что они уже считают меня безнадежной

и некомпетентной и, вероятно, зовут меня на эти собрания в основном из жалости, а не потому, что я могу быть им чем-то полезна».

Вскоре Кэролайн осознала эти иррациональные убеждения и начала оспаривать их. Она записала оспаривающие утверждения и созданную на их основе новую эффективную философию. Она с успехом с этим справилась, поскольку была копирайтером и умела писать. Она придумала следующие рациональные убеждения: «Мне не нужно уметь хорошо доносить свои идеи на общих собраниях, хотя это было бы весьма предпочтительно. Было бы замечательно, если бы я показала им, насколько я талантлива не только в копирайтинге, но это, конечно, не то, что я обязана сделать, и если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже хорошо. Я хотела бы поразить их ясностью моих идей. Это, вероятно, подняло бы меня в их глазах. Но, опять же, это только желательно, а не обязательно. Если я все еще запинаюсь на собраниях сотрудников, и они думают, что я глупа, и пренебрежительно разговаривают за моей спиной, я могу с этим смириться. Они явно не собираются меня увольнять, просто будут смотреть свысока. Конечно, они могут даже не думать так, но даже если это и правда, я смогу выдержать ее и продолжать быть хорошим копирайтером и достаточно счастливым человеком. Даже если они думают, что я тупица, и держат меня в штате только из-за моей способности к копирайтингу, я могу принять их доброту и жалость и не критиковать себя из-за этого. Так что мне следует перестать презирать себя, даже если я никогда не внесу существенного вклада на общих собраниях. Я приму себя со своими ограничениями и не буду принижать себя как личность, кто бы что ни говорил. Мне достаточно того, что я отличный копирайтер, пусть и не самый блестящий оратор».

Новая эффективная философия Кэролайн, к которой она пришла после длительного оспаривания своих иррациональных убеждений, была превосходной. Если бы она действительно поверила в нее, тревога, связанная с личной эффективностью, прошла бы. Кроме того, оспаривание позволило бы ей преодолеть страх публичных вступлений. С такой новой эффективной философией она бы перестала бояться выступать на собраниях сотрудников, а попрактиковавшись в этом, она бы поняла, что, даже когда ее речь была сбивчивой и неуверенной, ничего страшного не случалось.

К сожалению, несмотря на то что Кэролайн пришла к этой философии, на самом деле она не верила в нее полностью. Она считала, что способна быть весьма полезной для других, но ее вера в себя была недостаточной. Таким образом, хоть и в меньшей степени, она все еще боялась выступать на встречах сотрудников. Она продолжала молчать и ругать себя, когда у нее не получалось ясно выразить свои мысли. Поэтому я использовал метод силового противодействия Уинди Драйдена и предложил Кэролайн энергично и убедительно доказывать себе и таким образом подтверждать рациональные убеждения. Например, возьмем ее рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы лучше, если бы я так делала». Она спросила себя: «Почему я должна это делать? Почему это предпочтительно, но не обязательно?»

Кэролайн ответила на свои вопросы следующим образом: «Очевидно, не существует закона, который гласит, что я должна успешно выступать на собраниях персонала, поэтому мне не нужно его соблюдать. Конечно, было бы лучше, если бы я выступала, потому что другие люди могли бы извлечь пользу из моих слов, и я бы получила их одобрение. Было бы хорошо стать ценным членом команды: все бы узнали, что я гораздо больше, чем талантливый копирайтер. Но очевидно, я уже давно не выступала и все же остаюсь в компании и получаю одобрение. Независимо от количества доводов в пользу того, чтобы выступать на собраниях сотрудников, это было бы предпочтительно, а не обязательно. То, чего я сильно желаю, не обязательно должно быть реализовано».

Затем Кэролайн поспорила с некоторыми другими рациональными убеждениями, чтобы выяснить, сможет ли она утвердиться в них. Она взяла свое рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы очень желательно, если бы я так делала. Также было бы хорошо показать коллегам, что я не только блестящий копирайтер, но мне, конечно, не обязательно это делать. И если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже нормально». Она задала этому рациональному убеждению вопрос: «Почему мне не обязательно говорить ясно и четко на собраниях персонала, хотя это было бы предпочтительно? Почему мне будет полезно продемонстрировать им, что я не только блестящий копирайтер? Но почему мне не обязательно это делать?»

Продолжая спорить со своими рациональными убеждениями, Кэролайн придумала следующие ответы: «Я не обязана четко и ясно высказываться на собраниях, потому что мне просто это не нужно. Очевидно, я не делала этого в течение многих лет, и они все еще терпят меня и даже дают мне повышение. Мне бы хотелось четко выражать свои мысли, и коллеги, вероятно, имели бы обо мне лучшее мнение. Но предпочтительно не значит необходимо. Смерть и налоги относятся к категории неизбежного, но завоевание одобрения моих коллег, очевидно, нет».

Кэролайн продолжала спорить со своими рациональными убеждениями, пока твердо не поверила в них. Как только она действительно признала их, они начали работать. Сначала она полностью приняла то, что не выступала на групповых встречах, а затем она смогла высказываться, не испытывая тревоги.

Как и Кэролайн, вы можете подвергать сомнению ваши рациональные убеждения и вашу новую эффективную философию, если вы не вполне верите в них, даже когда проговариваете их или учите других. Вы, как и практически все люди, легко можете зазубрить рациональные убеждения, потому что понимаете, что они способны сработать, если вы в них поверите. Иногда вы даже можете сказать себе, что верите в них, чтобы не разбираться, как обстоят дела в действительности. Вы понимаете, что вами руководят иррациональные убеждения, и поэтому придумываете какие-то рациональные убеждения и действуете так, как будто вы действительно верили в них. Тогда вы можете утверждать, что вы рациональны, хотя на самом деле это не так. Вы также можете ложно утверждать, что ваши мысли имеют мало общего с вашими чувствами, и что у вас просто нездоровые эмоции, например тревога, потому что ваши чувства могут внезапно переполнять вас, и что эти чувства не имеют под собой иррациональных убеждений.

В любом случае, когда у вас есть рациональные убеждения, но вы все еще испытываете нездоровые чувства и совершаете нездоровые действия, используйте метод Уинди Драйдена и задавайте себе вопросы, пока не поймете и не почувствуете, что вы действительно придерживаетесь этих рациональных убеждений. Тогда у вас, скорее всего, будут более здоровые и продуктивные эмоции и поведенческие реакции.