Книга Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Суп из пророщенной чечевицы и овощей

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (примерный выход: 1 ⅓ стакана)

½ среднего авокадо (68 г)

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Ужин

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) рубленой зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца

2 ч. (248 г) нарезанных цукини

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

¼ ч. (36 г) миндаля

Таблица 10.5

Макронутриенты в рационе, бедном сладкими фруктами, объёмом 2 000 ккал

Таблица 10.6

Витамины и минералы в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Таблица 10.7

Содержание аминокислот в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Промежуточный сыроедческий рацион

Питание большинства сторонников сыроедения, которых мне доводилось встречать на протяжении многих лет, находится примерно посередине между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими. Я также заметила, что подход большинства людей, которые долгое время соблюдают преимущественно сыроедческий рацион, находится где-то между этими двумя планами; это касается и нас с доктором Риком.

В сравнении с рационами объёмом 2 000 ккал, богатыми и бедными сладкими фруктами, план рациона на с. 251–252 – промежуточный с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров. Содержание белков в этом рационе восполняет суточную норму по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте или превосходит её для людей весом 120–150 фунтов. Он превосходит рацион, бедный сладкими фруктами (2 000 ккал), по содержанию витаминов B3, B5, В6, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B1, В2 и B6, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B12 и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.

Таблица 10.8

Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона

В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.

Промежуточный сыроедческий рацион

Завтрак

Зелёный смузи

4 средних банана (472 г)

2 средних апельсина (242 г)

3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале

2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго

1 ч. (148 г) свежей черники

Утренний перекус

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Обед

Зелёный суп

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

½ среднего авокадо (68 г)

⅓ ч. (39 г) пророщенной чечевицы

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Полдник

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Ужин

Салат

8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанного цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

1 бразильский орех (4,73 г)

Таблица 10.9

Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона

Таблица 10.10

Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона

80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)

Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.