Книга Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - Райли Джиллиан

Депривация и навязчивый голод

Ощущение депривации нередко порождает нездоровый аппетит. В главе 5 мы говорили о том, что еда даже кажется вкуснее, если мы думаем, что ее недостаточно, или она не всегда доступна. Обсудили мы и феномен «последнего ужина», когда человек переедает, если ему кажется, что потом не будет возможности принять пищу.

Исследования показывают, что животные начинают переедать, если привыкли к большому интервалу между приемами пищи. Можно предположить, что если с момента последней трапезы прошло много времени, то, получив наконец еду, животные тоже должны съедать слишком много. Но это вовсе не так! Гораздо проще заставить животное объесться, если показать ему, что еда будет нескоро[46].

Все это похоже на то, что мы чувствуем, когда садимся на диету. Но неприятное ощущение депривации может возникать и независимо от диеты: сама мысль о том, что сейчас вы закончите еду и долго не сможете ничего съесть, заставляет переедать. И решение тут вовсе не в том, чтобы без остановки чем-нибудь перекусывать. Нужно научиться думать в категориях свободного выбора. Помните, что когда-нибудь вы, конечно, сможете что-нибудь съесть – и именно так и сделаете!

Важно научиться не принимать категоричного решения и не лишать себя выбора. Если вы через некоторое время действительно что-нибудь съедаете (особенно тяжелое), вам покажется, что запретить себе есть до конца дня – единственный для вас способ взять себя в руки и есть меньше. Но, научившись управлять своим навязчивым желанием, вы начнете больше себе доверять, и окажется, что вы вполне можете справиться с задачей даже без категорических запретов. Когда же вы признаете, что вольны и есть, и не есть, навязчивый голод начнет слабеть.

Голод, голод и голод

Некоторые из нас испытывают одновременно несколько видов голода. Вы чувствуете естественный и навязчивый голод, и в этот же момент может повышаться кислотность желудочного сока и начинаться реактивная гипогликемия.

Что же делать? Прежде всего надо понимать, что отказываться от еды, если вы чувствуете голод из-за повышения кислотности и/или гликемии, неправильно. Но старайтесь в подобные моменты есть так, чтобы смягчить проблему, а не обострить ее. Лучше съесть то, что поддержит уровень глюкозы в крови и понизит кислотность. Так вы избавитесь от возможных причин ложного чувства голода, и останется разобраться с навязчивым и естественным его типами.

С помощью планов и интервалов вы сможете разобраться, естественный ли голод вы ощущаете или проявляется ваша зависимость. Руководствуясь основным принципом и решая, что вы готовы принять и пережить ощущение неудовлетворенности, вы почувствуете, как желание постепенно слабеет. Если вы формируете интервалы не на весь день, а по ходу дела, вы можете запланировать лишний перекус (см. главу 6).

Это крайне важно: не всегда получается дождаться, пока возникнет естественный голод, и только тогда начать есть. Если вы в компании, странно откладывать ужин просто потому, что вы не уверены, по-настоящему ли голодны. Пропускать, скажем, обед, потому что пока вы не ощущаете голода, тоже не очень правильно: вы наверняка проголодаетесь через час-два, но будете заняты работой, поедете на встречу или за детьми в школу.

Да, ориентироваться на естественный голод неплохо. Но, определив интервалы заранее, вы получите более надежное расписание на день, которым сложнее манипулировать. При этом оно остается максимально гибким и легко подстраивается под ваш график.

Хотя бы первое время выбирайте время еды и блюда осознанно и исходя из собственного понимания полученных рекомендаций, не надеясь на то, что организм сам вам подскажет. Если по прошествии какого-то времени вы прекратите переедать, приучитесь потреблять только натуральные продукты и будете хоть немного двигаться, ваше тело, возможно, станет давать надежные и достоверные сигналы о том, когда начать и прекратить трапезу.

Даже спустя некоторое время вы, возможно, будете испытывать навязчивый голод и легко придумаете тысячу причин, по которым вам нужно поесть. О таких ситуациях мы поговорим в следующих двух главах.

Своими словами: Кэт

Я слышала, как недавно по радио сказали, что люди так много едят просто от скуки. Вот уж с чем не могу согласиться, по крайней мере это не мой случай. У меня трое детей-дошкольников, поэтому скучать мне точно некогда. Я нарушала режим строго по часам: съедала очень много около четырех часов дня, а потом вечером, когда дети уже спали. В другое время дня у меня не было проблем с едой, но в эти два промежутка наступало помешательство. Я ела и ела, и всегда что-нибудь вредное, «чтобы успокоиться»: хлеб или сладости. И говорила себе: «Я этого заслуживаю, мне это нужно». Весь день я могла провести с детьми, отвозя их с одних занятий на другие, играя с ними, кормя и все такое, но пару раз в день мне необходимо было ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ!После разговора с Джиллиан я поняла два момента. Во-первых, я осознала, что думала преимущественно в форме запретов. Я даже не замечала, сколько в моей жизни было «я должна» или «я не имею права», и само ощущение того, что я не имею права перекусить, налопаться всего подряд, объесться… это было невыносимо! В моем детстве мама контролировала каждый мой шаг, и даже сейчас она как будто сидит в моей голове и диктует, что я должна и чего не должна. Осознав это, я совершила гигантский прорыв. Теперь, услышав голос матери в собственной голове, я, как правило, резко отвечаю ей (про себя, а не вслух, конечно). А еще мне очень помогло то, что я разобралась, чем я лучше наедаюсь, а после чего наверняка пойду за добавкой. Например, я стала есть ржаной хлеб и больше овощей в обед, и мне стало хватать сил на несколько часов. В результате в четыре часа я могу съесть немного чего-то полезного, и до вечера мне этого достаточно. Теперь у меня больше сил, лучше настроение, я стала терпеливее с детьми. И всё это я сделала ДЛЯ СЕБЯ, потому что увидела реальные преимущества таких перемен.

Всё под контролем

Даже если вы по-настоящему проголодались, вы можете начать есть все подряд, пока не упадете. Вот крайность: полно людей, которые на ужин могут съесть пачку печенья, чипсов или торт. Да, они пытаются удовлетворить естественный голод, но в результате только усиливают зависимость от еды.

Если вы по-настоящему голодны, постарайтесь немедленно поесть. Неплохо иметь под рукой настоящую здоровую еду, а не привычные вредные продукты. Не обязательно бросаться к тарелке при первых же признаках наступающего голода, но важно знать, что вы в любой момент можете перекусить, причем чем-то полезным. В этом всё дело.

Разогревая еду в микроволновке, вы повышаете ее кислотность. Микроволны и кипячение разрушают живые ферменты (которые способствуют выводу шлаков из организма), фолиевую кислоту и большую часть антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах.