Книга Книга о теле - Сандра Барк

Поэтому если вы новичок в фитнесе, пожалуйста, будьте к себе снисходительны. Подумайте, сколько лет ушло на то, чтобы создать тело, которое у вас есть сейчас. Изменения тоже требуют времени. Вы не станете гуру фитнеса за один вечер, за три месяца и даже за год. Зато можете уже сейчас взять первый урок. Вы почувствуете себя лучше в считанные минуты, после того как начнете двигаться, хотя и не преобразитесь в одночасье.

Очень важно усвоить основные правила тренировок. Успех зависит от того, насколько грамотно и всесторонне будет спланирован ваш путь к здоровой жизни. Ребенок сначала идет в детский сад и только спустя годы сдает выпускные экзамены в школе. Прежде чем начать читать Шекспира, хорошо бы выучить алфавит.

Цель этой книги — помочь вам почувствовать свое тело, понять его потребности и функции, чтобы обрести уверенность в себе и желание стать здоровым человеком.

Начать следует с выбора такой программы физических упражнений, которая вас подхлестнет, пробудит азарт и вдохновит на новые свершения. Слишком легкая и щадящая программа будет вам скучна. Чересчур сложная может оттолкнуть. Выбирайте то, что вам по душе, то, чем вам хотелось бы заниматься снова и снова, будь то езда на горном велосипеде или занятия на велотренажере.

Когда вы найдете то, что нужно, останется только проявить настойчивость и последовательность. И не изменять выбранному курсу — физическая активность должна стать частью вашей жизни.

Потому что если вы хотите сохранить здоровое и сильное тело, его надо ПОСТРОИТЬ.

ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК…

• соответствует вашему уровню подготовки

• предполагает близость к дому

• вдохновляет вас

• заставляет потеть

• рассчитана надолго

ФОРМА — ЭТО ВСЕ

Любые рассуждения о комплексах упражнений неизбежно затрагивают вопрос физической формы. Когда вы, следя за выступлением гимнасток, видите их упругие тела, способные на настоящие чудеса гибкости и ловкости, вам может быть невдомек, что судьи выставляют им баллы не за миловидность и даже не за смелость; они оценивают физическую форму спортсменок и их способность выполнять упражнения чисто, не отступая от требований программы.

Любое упражнение следует делать эффективно, чтобы оно гарантировало укрепление мышц и вашу безопасность, экономило энергию и давало наилучший результат. Такую эффективность обеспечивает физическая форма. Форма — это способность тела использовать свои мышцы, получая от каждого движения максимальную отдачу.

Форма одинаково важна и для начинающего атлета, впервые рискнувшего поднять штангу, и для профессионального культуриста, который тягает эту самую штангу уже в тысячный раз. Она определяет не только вашу осанку, но и то, как вы ходите, бегаете, сидите и тренируетесь.

Плохая физическая форма не просто говорит о том, что тело работает неэффективно, она грозит травмами. Поэтому прежде чем приступить к тому или иному упражнению, убедитесь, что вы готовы к нему физически.

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

Мне нравится разнообразить свои занятия, находить новые места и формы физической активности, позволяющие максимально задействовать разные группы мыщц. Это создает особое настроение, держит меня в тонусе.

Но при всей моей любви к разнообразию я стараюсь на каждом занятии прорабатывать брюшной пресс, потому что он — ядро силы! Пресс поддерживает позвоночник, помогая нести груз тела. Когда вы поднимаете вес, именно сила брюшного пресса позволяет вам держать равновесие и осанку.

Есть два разных подхода к тренировкам: можно сосредоточиться на упражнениях для отдельных групп мышц, а можно отдать предпочтение упражнениям, в которых участвуют разные мышцы и суставы. Обычно такие программы ориентированы на основные группы мышц грудной клетки, туловища, спины, плеч, рук, бедер и ног. Специальные упражнения разработаны для мышц брюшного пресса, поясничных мышц, подколенных сухожилий, бицепсов, четырехглавых и икроножных мышц.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь тренировать противоположные группы мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Пресс и спина, подколенные и четырехглавые — вот примеры мышц-антаго-нистов для одновременной тренировки.

ПЯТЬ С ПЛЮСОМ ЗА ФОРМУ

Если вы посещаете групповые занятия фитнесом или йогой, обязательно скажите инструктору, что для вас важна форма. Подчеркните, что вы рады выслушать любые замечания, — и вам наверняка будет обеспечено повышенное внимание. Если вы работаете с личным тренером, попросите его сосредоточиться на форме и корректировать ваши движения, пока вы не научитесь все делать правильно.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

До и после тренировки важно обеспечить организм тем, что ему необходимо для жизнедеятельности и восстановления: ТОПЛИВОМ и ВОДОЙ. Топливо и вода подготовят тело к тренировке и позволят ему восстановиться после физических нагрузок.

Я пью воду до, во время и после тренировки. И точно так же заправляю себя топливом. Чтобы тело функционировало эффективно, его необходимо обеспечить углеводами (источником энергии) и белками (строительным материалом для наращивания мышечной массы и восстановления сил).

Когда вы едите пищу, богатую углеводами, излишки энергии (глюкозы) накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген — это резервный источник питания для тела. Сжигая все углеводы, поступившие с последним приемом пищи, тело может воспользоваться запасами гликогена, которые и помогут вам дотянуть «последние мили».

Топливо поддерживает вас в движении. Вода увлажняет клетки, охлаждает тело, восполняет потерю жидкости (а мы теряем немало жидкости, когда ПОТЕЕМ). Попробую изложить подробнее, что необходимо телу до, во время и после тренировки.

ЗА ДВА ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ

Вода. За пару часов до начала занятий выпейте не меньше двух стаканов жидкости, желательно воды. Минут за пятнадцать выпейте еще полстакана или стакан.

Топливо. За два часа до начала тренировки умеренной интенсивности — если намерены заняться бегом, велоаэробикой или ходьбой — съешьте что-нибудь такое, в чем присутствовали бы углеводы, белки и жиры. Почему важно сочетание именно этих элементов питания? Дело в том, что углеводы, съеденные в чистом виде, очень быстро перевариваются. Но если добавить к ним жиры и белки, то процесс замедлится. Мало того, белок помогает при восстановлении мышц. Так что одного тоста из цельной пшеницы будет недостаточно. Точно так же, как и одного авокадо (источник жира) или кусочка сыра (источник белка). Но положите на тост из цельной пшеницы кусочек сыра и ломтик авокадо — и энергии вам хватит надолго.

Если вы не можете поесть за два часа до тренировки (скажем, она начинается в пять тридцать утра), даже несколько ложек овсянки или тост с миндальным маслом, съеденные за полчаса до занятий, сослужат вам хорошую службу. Наедаться не надо, важно просто забросить что-то в желудок, дать понять своему телу, что вы не забыли о его потребности в топливе. Легкий перекус запустит обменные процессы, и вы будете спокойно тренироваться, зная, что тело переработает глюкозу, гликоген и жиры, а не отложит их «про запас». Никогда не тренируйтесь на голодный желудок.