Книга Бегайте быстрее, дольше и без травм - Курт Брунгардт
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Продолжайте ставить цели. Если в прошлом месяце вы поставили личный рекорд в беге на 10 километров, подумайте, не начать ли вам готовиться к марафону. При этом помните, что развитие должно проходить постепенно. Всегда начинайте с первой недели: так вы не перегрузите организм слишком большими объемами. Конечно, чем больше вы тренируетесь, тем быстрее станут ваши спринт и интервалы, но ваше субъективное восприятие усилия должно оставаться стабильным. Важно продолжать выполнять ваши комплексы на развитие подвижности и силы, не менее важно продолжать записывать свою технику на видео, анализировать ее и вести подробный беговой дневник. С годами вы будете иметь возможность с удовольствием просматривать эти записи, наблюдая, как выглядели ваши усилия, восстановление и улучшение техники на протяжении беговой жизни. Сегодня, в следующем году, через десять лет вы должны быть думающим бегуном, всегда оттачивающим свое восприятие, всегда стремящимся сделать этот совершенный шаг снова и снова.
Правила хорошей техники бега
1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).
2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.
3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.
4. Держите вес тела на передней части стопы.
5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.
6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.
7. Сокращайте время опоры.
8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мышц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.
9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.
10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.
11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.
12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.
13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.
14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой-либо мышечной активности.
15. Держите стопы в нейтральном положении.
16. Руки работают как противовес ногам.
Частые ошибки в беге
1. Приземление на пятку.
2. Приземление впереди корпуса – растянутый шаг.
3. Использование мышц передней поверхности бедра (отталкивание) вместо мышц задней поверхности бедра для подтягивания стопы от земли.
4. Приземление на носки впереди таза (общего центра тяжести).
5. Вытягивание носков – сгибание подошвы.
6. Активное приземление на переднюю часть стопы.
7. Чрезмерное напряжение мышц в частях тела, не выполняющих основную работу.
8. Позднее подтягивание.
9. Зажимание плеч вместо того, чтобы использовать их для снятия веса с опоры.
10. Размахивание руками.
11. Неправильный мысленный настрой, неправильные внутренние указания.
12. Неправильная визуализация, неспособность представить правильную беговую технику.
Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.
Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров на максимальной скорости. Ваш результат станет точкой отсчета в этой таблице для прогнозирования результатов, которые вы можете показать на забегах. Таким образом вы сможете понять уровень своей подготовки и поставить себе реальные цели.
Помните, это всего лишь тест. Вы хорошо подготовили свой организм за эти девять недель круговой тренировки, но не забывайте о мерах предосторожности, не бросайтесь в крайности. Вы должны чувствовать себя уверенно на своей максимальной скорости и не терять сознание в конце теста. И не забудьте о разминке.
Рекомендации по улучшению техники бега
Шесть пунктов анализа бега
Амплитуда подтягивания
Она зависит от того, насколько высоко вы поднимаете стопу к ягодицам при выполнении шага. Это зависит от того, как быстро вы бежите. Чем быстрее вы бежите, тем больше амплитуда подтягивания (то есть тем ближе пятка к ягодицам); чем медленнее, тем меньше амплитуда (пятка дальше от ягодиц). В беге трусцой пятка не поднимается даже на уровень колена.
Бег
При беге в какой-то момент обе стопы должны быть оторваны от земли, иначе вы просто идете.
Беговой шаг
Время между приземлением одной стопы и следующим приземлением той же стопы.
Вес тела
Вес тела напрямую связан с силой тяжести, которая притягивает массу к земле, и с опорой. Вес тела перенесен туда, где вы чувствуете больше всего давления. Например, если вы чувствуете большее давление на передней части стопы, значит, туда вы перенесли свой вес тела. Если большее давление приходится на пятки, значит, вес тела перенесен туда.
Геометрическое ограничение
Это естественный защитный механизм тела, который замедляет движение, когда сустав приближается к фазе полного разгибания. Тело делает это, чтобы избежать травмы (например, перерастяжения). Если вы посмотрите видеозаписи лучших бегунов, то заметите, что они никогда полностью не выпрямляют ноги, когда бегут. Это бы их замедляло и увеличивало вероятность травмы.
Длина бегового шага
Расстояние между вашей предыдущей опорой и последующим приземлением.
