Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

• 60 г жирной сельди, говядины и жирного куриного мяса;

• 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (два яйца);

• 100 г сливочного мороженого, сливок 10 % жирности, нежирной говядины;

• 110 г полужирного творога;

• 125 г нежирного куриного мяса;

• 160 г овсяной крупы;

• 200 г ставриды;

• 310 г молока, нежирного кефира, пшена, гречневой крупы;

• 500 г хека;

• 1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.

Молочные продукты – кальций на нашем столе

Все млекопитающие (а к этому классу относятся и люди) вскармливают детенышей молоком, однако подрастая, те постепенно переходят на твердую пищу. Значит ли это, что и мы должны отказаться от молока? Конечно же, нет! Молоко перестает быть основным продуктом питания, оставаясь, однако, необходимым.

...

Важно

Лактоза – углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах – может плохо усваиваться организмом взрослого человека. Если после стакана молока вы не испытываете неприятных ощущений, смело пейте его каждый день: оно поделится с вами всеми ценными веществами, не причинив вреда здоровью. А вот если с переносимостью лактозы имеются проблемы, предпочтение надо отдавать кисломолочным продуктам.

В данную группу продуктов, помимо самого молока, а также хорошо знакомых нам кефира, йогурта, ряженки, простокваши, входят такие экзотические напитки, как варенец, катык, кумыс, тан, айран и т. д. Кстати, в современной пирамиде питания творог и сыр относятся к группе белковых продуктов.

Какова польза молочных продуктов?

• Прежде всего, это отличные источники легкоусвояемого кальция, что особенно важно для детей, подростков, беременных, кормящих женщин и в период климакса.

• В молочных продуктах присутствуют другие минеральные вещества, а также жирорастворимые витамины А и D, играющие важную роль в обеспечении иммунной защиты организма.

• Молочные продукты являются поставщиками полноценного белка.

• Кисломолочные продукты способствуют улучшению защитных функций организма благодаря содержанию полезных бактерий, которые, попадая в кишечник, уничтожают болезнетворные микроорганизмы.

• Они также нормализуют моторику кишечника и препятствуют развитию запоров.

...

Выбирайте молоко и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5 %.

Чтобы извлечь максимум пользы из продуктов этой группы, обязательно обращайте внимание на их состав, жирность, срок годности и способ обработки.

Отдавая предпочтение жирному йогурту, вы опреде ленно не сбросите избыточный вес. Однако не стоит слишком увлекаться обезжиренными молоком или кефиром. Контролировать жирность рациона важно, но именно жир обеспечивает всасывание кальция и некоторых витаминов в организме.

Стоит ориентироваться и на срок годности молочных продуктов. Чем он меньше, тем вероятнее, что полезные микроорганизмы жизнеспособны и активны.

Всегда выясняйте, имеются ли в продукте различные добавки : консерванты, красители, улучшители вкуса и сахар.

Способ обработки молока также определяет, насколько полезным оно окажется. Так, при пастеризации молоко нагревают до 60–80 °C, что позволяет избавиться от болезнетворных бактерий и сохранить ценные свойства продукта. Срок его годности невелик. Стерилизация же предполагает нагревание молока до температуры, превышающей 100 °C, что снижает пользу молока, но увеличивает срок его годности.

Суточная норма потребления молочных продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• чашка маложирного молока (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного кефира (до 1,5 % жирности);

• чашка маложирного йогурта (до 1,5 % жирности). Ежедневная норма: 1–5 порций.

Белковые продукты – и рыба, и мясо

Белки – самый популярный продукт среди диетологов и худеющих, особенно среди тех, кто настроен на количество, а не на качество. Продукты этой группы действительно помогают быстрее сбросить вес, но, к сожалению, такой способ не всегда безопасен для здоровья.

Белки должны составлять не более 15 % от суточного рациона. А сколько съедаете вы? Большинство жителей нашей страны серьезно превышает эту норму. Чем это грозит? Самые распространенные последствия, связанные со злоупотреблением мясными продуктами, – ожирение, атеросклероз, артериальная гипертония, сахарный диабет (он, кстати, чаще встречается у любителей жирного мяса, чем у любителей конфет), подагра, рак и пр.

...

Важно

Красное мясо, если употреблять его в пищу чаще двух раз в неделю, может стать причиной онкологических заболеваний.

Так может, нам всем пора подаваться в вегетарианцы? Нет, это крайняя мера. Особенности российского климата вынуждают нас есть мясные продукты. Главное – умеренность.

Как разобраться во всем многообразии белковых продуктов и выбрать самые полезные из них?

Во-первых , стоит обращать внимание на жирность белковых продуктов. Ограничьте потребление жирного мяса (особенно свинины, колбас, сосисок, ветчины и т. п.), контролируйте количество жирной рыбы в рационе. Выбирайте:

• красное мясо – говядину, телятину, кролика. Как можно реже включайте в рацион свинину и баранину;

• птицу – куриную грудку и индейку без кожи. А вот гуси и утки должны стать редкими гостями на вашем столе, так как они очень жирные;

• нежирные сорта рыбы, кальмары, мидии, гребешки. Креветки и другие панцирные содержат много холестерина, поэтому с ними нужно быть аккуратными;

• яйца – можете смело включать их в свой рацион один-два раза в неделю; • маложирные сорта сыра и творога.

Во-вторых , следует отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, несколько меньшее место в рационе отводить птице, и на последнем месте должны значиться различные виды мяса. Попробуйте придерживаться такой схемы:

• Один-два раза в неделю ешьте мясо.