Книга Оздоровительные упражнения Древнего Китая - Джет Лин

Внимание! При движении рук вверх усилие концентрируется в плечах, при движении вниз – в кистях рук.

Упражнение 9

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

Сжимаем кисти в кулаки и сгибаем локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе (рис. 1), описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение

Стоя, ноги вместе. Кисти сжаты в кулаки на поясе.

Отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки (рис. 1). Повторяем левой рукой.

Упражнение 12

Исходное положение

Ноги вместе, руки вдоль туловища.

Делаем шаг правой ногой вперед-вправо и поднимаем руки вверх до уровня плеч, ладони расположены в области подмышечных впадин (рис. 1). Сделав шаг вперед-влево левой ногой выпрямляем руки назад, ладони направлены вверх, туловище слегка подано вперед (рис. 2). Выпрямляем туловище и поднимаем руки вверх над головой, скрещивая запястья (рис. 3). Затем выполняем круговое движение руками назад – вниз – вперед (рис. 4) и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполнить 10–20 раз в каждую сторону.

Внимание! Во время выполнения упражнения ладони должны быть все время обращены вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЛАСТИ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА

Ниже представлены семь упражнений, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, руки естественно опущены вдоль туловища.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть (рис. 1). Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад (рис. 1). С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их на уровне глаз, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч (рис. 1). Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу (рис. 2). Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь (рис. 1).

Выбрасываем локоть вправо и вниз (рис. 2).

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте под углом 90° и прижимаем плечо к туловищу (рис. 1). Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз (рис. 2). Повторяем эти два движения, как бы помахивая веером.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.