Книга Гимнастика для женщин - Ирина Котешева

• Если голова стала «тяжелой» и устали мышцы шеи, сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 8-10 секунд, а затем «уроните» голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, в течение 10–15 секунд. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите упражнение еще раз. Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением!

• Если у вас от напряжения устали глаза, сядьте на стул и выполните следующие упражнения:

1) крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения в глазных мышцах и их расслаблению;

2) быстро поморгайте в течение 1–2 минут. В результате улучшается кровообращение, увлажняется роговица, исчезает утомление;

3) закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу Упражнение дает отдых работавшим мышцам и активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

Если ваши ноги от долгого сидения за столом затекли и онемели:

1) выпрямите их и постарайтесь оттянуть носки вперед; затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;

2) вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 3–5 секунд. Затем опустите. Повторите 3–5 раз. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях – ноги отдыхают.

• Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите; руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10–12 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите это упражнение еще раз. Многие из вас (например, учителя, продавцы, парикмахеры, официанты и др.) вынуждены почти весь рабочий день (7–8 часов, а иногда и более) проводить на ногах. В таких случаях возможно возникновение профессиональных заболеваний – плоскостопия и расширения вен нижних конечностей, поскольку основная нагрузка приходится именно на ноги.

Можно ли избежать плоскостопия? Конечно, можно. Надо только знать, с чего начать.

Для профилактики плоскостопия, прежде всего:

• Приобретите туфли на толстой мягкой подошве, закрывающие щиколотки, с мягким матерчатым верхом. Желательно, чтобы пятка и носок были открыты – тогда воздух имеет постоянный доступ к ногам.

• Как только выпадает свободная минутка, постарайтесь дать свои ногам отдых: сядьте на стул и скрестите стопы, опираясь на внешние края (рис. 51). Конечно, такая поза выглядит не очень эстетично, но является хорошим профилактическим упражнением.

Рис. 51. Положение стоп во время отдыха для профилактики плоскостопия

• По 3–4 раза в день вставайте на внешние края стоп и оставайтесь в этом положении в течение 30–40 секунд.

• Дома старайтесь, как можно больше ходить босиком.

• Бег босиком по мокрой от росы или дождя траве – прекрасное упражнение для мышц стоп, способствующее улучшению кровообращения в нижних конечностях.

• Бег вдоль берега по колено в воде – отличное профилактическое средство для предупреждения плоскостопия.

• Для этой же цели используйте ходьбу вперед спиной. Стоя на левой ноге, правую отведите как можно дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, сосредоточив тяжесть тела на пятке. Затем отведите назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела – и т. д. Выполняйте это упражнение медленно.

• Укреплению мышц стопы способствуют также разнообразные прыжки.

Вот еще несколько полезных упражнений для стоп, которые следует выполнять на работе для профилактики плоскостопия. Займут они всего 5–7 минут, а пользу принесут огромную.

Итак, сядьте на стул (обувь желательно снять) и приступайте к выполнению упражнений (рис. 52).

Рис. 52. Упражнения для профилактики плоскостопия

1. Поставьте стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Приподнимая стопы, ставьте их попеременно то на пятку, то на носок. Повторите 6–8 раз.

2. Поставьте стопы на пятки на небольшом расстоянии друг от друга и выполняйте ими круговые движения сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.

3. Положите левую стопу на голень правой ноги; левая стопа выполняет движение вверх-вниз, надавливая на голень. То же сделайте, поменяв положение ног. Повторите по 3–4 движения вверх-вниз каждой стопой.

А теперь встаньте и переходите к выполнению следующих упражнений:

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки; вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

5. В том же и.п. поочередно ставьте стопы на внешний край, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Повторите 6–8 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Покачайтесь вперед-назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп. Повторите по 8 шагов каждым способом.

Тест «Какая у вас стопа?»

Если вы хотите знать, есть ли у вас плоскостопие, можете проверить это, не прибегая к помощи специалиста.

Намажьте свою подошву жирным кремом и встаньте на чистый лист бумаги. Туловище при этом выпрямите, ноги поставьте вместе, чтобы тяжесть тела распределялась равномерно. Затем уберите стопу – на бумаге останется четкий ее отпечаток (рис. 53). Возьмите в руки карандаш и соедините пунктирной линией верхний и нижний края изображения, как показано на рисунке. Затем проведите поперечную линию посередине отпечатка и разделите ее на три равных отрезка.

Рис. 53. Определение формы стопы

Оценка результата

Если отпечаток в этой части стопы умещается на 1/3 поперечной линии, это означает, что ваша стопа имеет правильное строение.

Если же отпечаток в этом месте занимает 1/2 поперечной линии и более, это свидетельствует об уплощении свода стопы. В этом случае вам следует обратиться к ортопеду, который порекомендует специальные упражнения и подберет соответствующие вкладыши (супинаторы) для вашей обуви.