Книга Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Вы никогда не достигнете 100 %-ного результата в формировании новых привычек. Возможно, даже в большинстве случаев этого не произойдет. Но, расстраиваясь по собственному поводу, вы ничем не помогаете мозгу прививать новые привычки. Отрицательные эмоции мешают. Разочарование или самоосуждение только создают новые стрессы и увеличивают вероятность возврата к старому. Ключом к перемене становится осознание того, что вы пока не создали новую привычку. Именно в этот момент в префронтальной коре формируется возможность предпринять очередную попытку. Возможно, будет не одна неудача на пути формирования новых привычек. Но если вы привыкнете сдаваться, будете потакать этим полосатому телу. С самого начала внутри будет звучать робкий голосок, предлагающий сдаться. Но чем больше вы к нему прислушиваетесь, тем труднее ему противодействовать. Зато если каждый раз вы станете твердо придерживаться своих целей, голос будет ослабевать.

Всегда будьте с собой так же добры и терпеливы, как вели бы себя с маленьким симпатичным щенком, взятым на воспитание. Если будете подвергать щенка стрессам, все кончится лишь тем, что он начнет писаться на пол. Если ваша привычка сначала работает слабо, применяйте ее снова. Потом еще… и еще. В конце концов она укрепится.

Больше серотонина для хороших привычек

Представьте, что прямо перед вами на блюде целая горка душистых и вкусных зефиринок. Рядом сидит симпатичная женщина в белом халате. Она говорит, что сейчас выйдет из комнаты и вы, если захотите, можете съесть одну зефиринку. Но если подождете, пока она вернется, разрешит съесть две штучки. И кстати, вам всего четыре года. Так что же вы решите: одна зефиринка сейчас или две, но позднее? Принимайте решение осмотрительно. Оно может повлиять на всю вашу жизнь.

Этот знаменитый эксперимент[20] был проведен более сорока лет назад. Дети, которые смогли подождать и получить две зефиринки, выросли более успешными, чем те, кто сразу съел одну. У них были более высокие оценки по стандартизированным академическим тестам SAT[21], значительная часть из них поступили в хорошие колледжи и гораздо реже употребляли наркотики. Эксперимент стал классическим тестом для префронтальной коры, работающей под воздействием серотонина, а также ее способности подавлять полосатое тело, реагирующее на импульсы и подсознательные привычки. Когда через сорок лет участникам того эксперимента, уже взрослым, провели функциональную компьютерную томографию мозга, были выявлены различия в деятельности префронтальной коры. Те из них, кто дождался разрешения взять две зефиринки, имели более развитую префронтальную кору, особенно ее вентролатеральную (нижнюю) зону, которая, как легко предположить, контролирует импульсы.

К счастью, серотониновая система не застывает неизменной после достижения четырех лет. Выработку серотонина можно увеличить, тем самым создавая более благоприятные условия для формирования здоровых привычек. Ниже даны некоторые рекомендации.

Солнечный свет

В начале эволюции у человека было значительно меньше экранов на жидких кристаллах, а также флуоресцентного освещения. Солнечные лучи имеют многочисленные преимущества перед искусственным освещением. Во-первых, содержащийся в солнечных лучах ультрафиолет позволяет организму вырабатывать столь необходимый витамин D, который выполняет множество важных функций, включая активизацию синтеза серотонина. Во-вторых, солнечный свет куда ярче любых искусственных источников. Кажется, что освещение в вашем офисе достаточно яркое, но это только потому, что глаза уже привыкли к спокойному свету, которым мы пользуемся в большинстве случаев. В действительности освещенность объектов в ясный солнечный день почти в сто раз выше. Яркий естественный свет способствует выработке серотонина и предупреждает возврат его неиспользованных молекул обратно в первичные нейроны (ту же функцию, кстати, выполняют и некоторые антидепрессанты). И наконец, рассеянный солнечный свет выступает в качестве идеального стимулятора для фоторецепторов, участвующих в управлении циркадными ритмами. Так что естественный свет способствует качественному сну лучше, чем любой искусственный.

Массаж

Ученые изучали эффект от массажа на различных людях, от грудных детей и их матерей до женщин с раком груди и пациентов, испытывающих частые мигрени. Результаты исследований дают достаточно ясную картину: массаж усиливает синтез серотонина до 30 %. Массаж также уменьшает содержание стресс-гормонов и повышает уровень дофамина, что помогает формировать новые здоровые привычки.

Физические упражнения

Мы подробно обсуждали эту тему в главе 5, но основные положения достойны того, чтобы их повторить: физические упражнения способствуют выработке и поступлению серотонина в мозг. Особенно хороши аэробика, бег и езда на велосипеде. Правда, если вы будете излишне интенсивно заниматься физическими упражнениями или начнете выполнять их под давлением, они могут перестать оказывать нужный эффект. Осознанные физические нагрузки сильнее воздействуют на нейрохимию мозга. Возможно, это связано с древними инстинктами: еще наши предки прекрасно понимали разницу между бегом на охоте за добычей и бегом для спасения собственной жизни.

Память о хороших событиях

Кажущаяся самой надуманной частью нашей головоломки, память о хорошем может оказаться главной ее частью. Кроме того, это самое простое, что мы вообще способны сделать. Все, что нужно, — вспомнить счастливые моменты жизни. Это несложное действие увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре нашего мозга. В установившем эту закономерность исследовании было также доказано, что воспоминания о печальных или нерадостных событиях, напротив, уменьшают выработку серотонина. Таким образом, сохранение в памяти позитивных событий дает двойной результат: увеличивает содержание серотонина и удерживает от печальных воспоминаний.

Помните о хорошем

Вероятно, вы можете вспомнить об особенно радостном дне рождения из детства, или об интересном и приятном путешествии, или, наконец, просто о прошлом замечательном выходном. Постарайтесь представить эти события как можно более детально, а лучше описать их, чтобы впоследствии обращаться к записям. Если это трудно, поговорите с друзьями, посмотрите старые фотографии или перечитайте свой дневник, относящийся к тем счастливым дням. При необходимости сделайте это несколько раз.

Активируйте префронтальную кору

Когда человек в состоянии депрессии, его целенаправленные рациональные действия уступают по объему импульсам и подсознательным привычкам, потому что префронтальная кора недостаточно контролирует стриатум (полосатое тело). Чтобы создавать новые правильные привычки более эффективно, нужно в верную сторону активизировать работу префронтальной коры.