Книга Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - Джон К. Норкросс

Во-вторых, вы прекрасно понимаете, что для избавления от проблемного поведения нужна сильная мотивация, но никогда не знали о том, насколько сильной она должна быть. Законы прогресса помогут вам оценить свой уровень мотивации, хотя мы предпочитаем говорить «степень готовности». Сложно представить сознательное усиление мотивации, а вот сознательное повышение готовности – да. Инструменты самооценки, предлагаемые в этой книге, разработаны специально для того, чтобы вы могли получить представление о результативности своих усилий при подготовке к изменению.

Подготовка заключается в балансе субъективного воспринимаемых плюсов и минусов изменения. Если вы находитесь на этапе сопротивления, скорее всего, минусы в вашем представлении будут перевешивать плюсы. Вам понадобится увеличить значимость плюсов вдвое по сравнению с уменьшением значимости минусов. Мало того, методы изменения, используемые на ранних этапах, оказывают на значимость плюсов наиболее сильное влияние. Методы, применяемые на этапах подготовки и действия, сильнее всего влияют на минусы.

Мы поместили информацию о принципах достижения успеха (законах прогресса) здесь, непосредственно перед главой о действии, как своего рода предупреждение: «Не проходите мимо!» Во что бы то ни стало прочитайте книгу целиком, чтобы иметь представление обо всех этапах изменения. Как только будете готовы отправиться в путешествие по дороге перемен, начните тщательно прорабатывать все этапы. Многие захотят сразу приступить к действию, не убедившись, что полностью осознают плюсы и минусы изменений. Согласно нашей модели, если вы пропустите этап размышлений и подготовительный этап, ваши усилия с высокой долей вероятности приведут к неудаче. Предыдущие параграфы дают пример очевидного математического доказательства, стоящего за нашей моделью.

Нам нравится проводить аналогию с людьми, мечтающими принять участие в Бостонском марафоне[20]. Те, кто совсем не готов, вероятно, находятся на этапе сопротивления и не планируют участвовать в забеге этого года. Те, кто более подготовлен и пребывает на этапе размышлений, возможно, собираются принять участие в забеге в этом году, но из-за сомнений в плюсах и минусах бега записываются на него, но не приходят. Те, кто подготовился должным образом, скорее всего, запишутся, придут и добегут до финиша. Вероятно, временами у них будет появляться желание сдаться; можно даже не сомневаться, что кое с кем так и произойдет, и он побережет силы для другого момента. Несмотря на это, те, кто подготовился основательно, увеличил для себя субъективно воспринимаемую значимость плюсов изменения на 1 СО и уменьшил субъективно воспринимаемую значимость минусов на 0,5 СО, совершенно точно не остановятся даже тогда, когда достигнут печально известного холма Разбитых Сердец[21].

Давайте оценим, насколько субъективно значимы для вас минусы изменения, и увидим, сколько еще предстоит сделать, чтобы подготовиться к успешному финишу во время следующего забега.

Взвешивание всех факторов для принятия решения

Ответьте на следующие вопросы, касающиеся вашего проблемного поведения. Оценивайте каждый пункт с точки зрения субъективной значимости при принятии решения о действии и максимально точно. Выберите цифру, наиболее точно отражающую важность каждого пункта.

Плюсы и минусы изменения

1 = неважно, 2 = почти неважно, 3 = довольно важно, 4 = важно, 5 = очень важно.

1. Некоторые будут думать обо мне хуже, если я изменюсь. _____

2. Я стану более здоровым, если изменюсь _____

3. Изменение требует много времени. _____

4. Некоторые станут ко мне относиться лучше, если я изменюсь. _____

5. Я беспокоюсь, что могу потерпеть неудачу

6. при попытке измениться _____

7. Изменение заставит меня лучше относиться к себе _____

8. Изменение требует много сил и энергии _____

9. Я буду более эффективно действовать, если изменюсь _____

10. Мне придется расстаться с некоторыми вещами, доставляющими мне удовольствие _____

11. Я стану счастливее, если изменюсь _____

12. Я извлекаю определенные выгоды из моего нынешнего поведения _____

13. Некоторые почувствуют себя лучше, если я изменюсь _____

14. Некоторые извлекают выгоды из моего нынешнего поведения _____

15. Я буду меньше переживать, если изменюсь _____

16. Некоторые начнут испытывать неудобство, если я изменюсь _____

17. Некоторые станут счастливее, если я изменюсь _____

плюсы _____

Минусы _____

Суммируйте результаты ответов на вопросы под нечетными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым плюсам изменения. Далее суммируйте результаты ответов на вопросы под четными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым минусам изменения.

Для тех, кто находится на этапе сопротивления, среднее значение по субъективно воспринимаемым плюсам изменения будет примерно 21. Стандартное отклонение в этом тесте равняется 7. Если ваш средний балл 21, понадобится увеличить субъективно воспринимаемую значимость плюсов примерно на 7 единиц, чтобы основательно подготовиться к этапу действий.

Если ваш результат по плюсам ниже 21, прежде чем переходить к этапу действия, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если полученное число превышает среднее значение (21) меньше чем на стандартное отклонение (7), вы, вероятно, сможете подготовиться быстрее, чем находящиеся на том же этапе.

Для пребывающих на этапе размышлений средний результат по минусам должен составлять примерно 21, стандартное отклонение в этом случае равняется 8. Если вы получили средний результат 21, вам нужно уменьшить субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения примерно на 4 единицы, чтобы хорошо подготовиться к этапу действия.

Если ваш результат ниже среднего значения (21), то, прежде чем двигаться дальше, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если ваш результат ниже среднего (21), но менее чем на 4 единицы, вы, скорее всего, сможете подготовиться быстрее, чем те, кто находится на таком же этапе изменения.