Книга Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон

Я знаю, что некоторые из вас, читая это, подумали про себя: «Я едва могу обойти вокруг дома». Некоторые из вас знают, что находятся не в форме, поэтому мысль об интенсивных тренировках пугает. Но позвольте мне представить удивительный факт. Как вы думаете, что сожжет больше калорий: пробежка милю или ходьба на это же расстояние? Представьте себе, что на самом деле число сожженных калорий будет примерно равным. Странно, не так ли? Я знаю, я думал так же!

Конечно, бег полезнее для сердечно-сосудистой и мышечной систем, чем ходьба, но общее количество работы, проделанной за милю, будет одинаковым в обоих случаях. Таким образом, следует учитывать только количество затраченного времени. Чтобы пройти пешком милю, потребуется около 16 минут (сожжется приблизительно 100 калорий), а на бег уйдет лишь восемь минут, половина времени, чтобы сжечь те же самые 100 калорий. Таким образом, если вы пробегаете в течение часа, то преодолеете большее расстояние и сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но при прямом сравнении расстояния (без учета времени) оба режима почти одинаково эффективны. Какие выводы делаю я? Независимо от того, в какой вы физической форме, двигайтесь. Все упражнения полезны. Важно начать. Просто сделайте то, что можете, и отталкивайтесь от конкретного момента.

И снова, и еще раз: чего вы ждете? У всех нас есть широкие возможности в жизни для того, чтобы находиться в движении. Припаркуйтесь немного дальше от работы, назначьте себе «штрафные броски», прогуляйтесь после ужина или просто шагните назад и вперед вместо того, чтобы просиживать в своей камере… ой, я имел в виду – на телефоне. ВСЕ ЭТО НЕ ПРОЙДЕТ БЕССЛЕДНО! Если я смог оставаться активным, будучи запертым в бетонных стенах более 20 часов в день, то сможете и вы!

Хорошо. Готовы к нескольким интересным фактам и цифрам? Ниже перечислены некоторые основные виды спорта и количество калорий, которые можно сжечь за час занятий ими. Это НЕТОЧНЫЕ цифры, поэтому слишком сильно на них не зацикливайтесь! Они даже неодинаковы для каждого человека. Я привел их здесь с тем, чтобы вы получили общее представление об эффективности видов спорта в сжигании калорий и, надеюсь, взглянули на активный образ жизни слегка по-другому.

Количество калорий, сжигаемых за один час:

• Сна = 70

• Сидения= 80

• Боулинга= 250

• Ходьбы (3 мили в час, или примерно 5 км/ч) = 330

• Гольфа = 350

• Езды на велосипеде (10 миль за час, или 16 км/ч) = 350

• Пешего туризма = 450

• Тренировки с небольшим весом = 450

• Бега трусцой (5 миль за час, или примерно 8 км/ч) = 550

• Баскетбола = 650

• Тенниса = 650

• Футбола = 650

• Алтимат фрисби = 650

• Занятий на небольшом степпере = 700

• Бега (7 миль за час, или примерно 11 км/ч) = 850

• Прыжков через скакалку = 900

Вывод

• «Тело, привыкшее быть в движении, будет оставаться подвижным». Этот факт актуален для любой жизни, в том числе и моей.

• Регулярные тренировки в размеренном темпе помогут предотвратить ожирение, депрессию, многие болезни сердечно-сосудистой системы и массу других проблем со здоровьем.

• Подвижный образ жизни не позволит вам много сидеть, что в итоге защитит спину, бедра, органы и осанку.

• На то, чтобы пройти одну милю, уйдет почти столько же калорий, сколько на то, чтобы пробежать ее. Все упражнения полезны.

ИТАК, ВСТАВАЙТЕ И НАЧИНАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ!

Глава 9

Будьте последовательны

Успех – это процесс, признак ума и образ жизни.

Алекс Нобель

К данному моменту вы, надеюсь, заметили красную нить всей моей книги. Будь то питание, упражнения, кардионагрузка, восстановление или любая другая тема, появлявшаяся на этих страницах, есть объединяющая тема, которая связывает все элементы между собой. Это последовательность.

Независимо от того, хотите ли обрести тело как с обложки журнала или просто стать здоровее, ваши шансы на успех зависят от уровня последовательности. Последовательность, последовательность и еще раз последовательность!

Живите ей, изучайте ее, любите ее! Запишите это. Сделайте это заставкой на своем компьютере. Делайте все, что возможно, чтобы никогда не забывать этот существенный элемент жизни. Вы ДОЛЖНЫ развивать в себе чувство ответственности.

Поскольку я боролся за тело, которое поможет мне быть в безопасности и выживать в течение почти десяти лет тюремного заключения, последние два года лишения свободы стали самыми продуктивными. К этому моменту я заложил железобетонную мышечную основу и благодаря самообразованию постепенно изучил, как лучше тратить свою энергию и время. Первое, что помогло мне быть в отличной физической форме и выглядеть как парень с обложки журнала Men’s Health, – это вера в себя. Второе – это вера в программу, которую я разработал. И третье, самое важное из всего, – это последовательность действий.

Когда дело касается здоровья и фитнеса, то я уверен, что именно в этих вопросах мы всем миром ведем самую непростую борьбу. Мы все отчаянно стремимся получить мгновенное удовольствие. Столько всего нам сейчас доступно! Мы в считаные минуты опустошаем полки в гипермаркетах или делаем покупки через Интернет. С таким положением вещей легко забыть, что некоторые лучшие вещи в жизни требуют времени.

Для достижения физического здоровья требуются много времени и условия – как умственные, так и физические. Лишь прекратив искать короткие пути достижения физических целей, я получил ясные ответы и начал видеть возрастающие результаты. Еще раз подчеркну: готовность и стремление получать новые знания привели меня к самому важному персональному открытию относительно того, как наши тела растут в мышцах и приспосабливаются к тренировкам.

Я глубоко уважаю людей, которые зарабатывают на жизнь, играя мускулами на экранах, чьи тела почти такие же, как у мультяшных суперменов, но такой внешний вид – не для меня. Впрочем, вместо того чтобы избегать книг, журналов и тренировок, навязанных этой субкультурой (как многие, вероятно, и делают), я считаю, что в них все же есть определенный пласт знаний, которые могут быть полезными для нас, простых людей. То же самое можно сказать о любом профессиональном спорте и (или) спортсмене, если кто-то из вас об этом задумывался. Например, я знаю, что никогда не стану игроком Национальной баскетбольной ассоциации, но это не означает, что я не могу использовать их технику остановки мяча в прыжке или метод развития вертикальной прыгучести.

Словом, когда я отбросил все предубеждения, передо мной открылся широкий спектр идей, методов и общих подходов, которые улучшили качество моей жизни и сделали тренировки намного эффективнее. Когда я читал об известных культуристах – мистерах и мисс Вселенная, – то поразился одному факту: на момент победы в шоу все они достигли возраста тридцати или тридцати с небольшим. Я думал: «Как такое могло быть?» Разве не более молодые люди должны побеждать в спорте, ведь именно так и происходит – в теннисе, гимнастике, бейсболе, футболе и баскетболе? Я был озадачен. Единственным вариантом найти ответ было отдельное исследование.