Книга Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Что такое белок?

Наши волосы и кожа в основном состоят из белка. То же касается мышц, переносящего кислород гемоглобина в крови и множества ферментов, поддерживающих жизнедеятельность организма. Короче говоря, в нем содержится по меньшей мере десять тысяч разных белков.

На молекулярном уровне белок представляет собой длинную и сложную цепочку, состоящую примерно из двадцати строительных блоков, называющихся аминокислотами. Поскольку в организме постоянно образуются новые белки и поскольку мы не можем запасать аминокислоты так же, как жиры, почти каждый день нам нужна новая порция белков.

Некоторые белки, получаемые с пищей, полноценны, то есть содержат все аминокислоты, необходимые для формирования новых белков. Другие неполноценны, то есть в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот — тех, которые организм сам не вырабатывает или не может синтезировать из других аминокислот.

Мясо, птица, яйца и молочные продукты — хорошие источники полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь. Именно поэтому вегетарианцам необходимо употреблять их в таких комбинациях, которые дополняют друг друга, например рис и бобы, арахисовое масло и хлеб, тофу и бурый рис.

Сколько нам нужно белков?

Последние диетологические рекомендации устанавливают суточную норму потребления белков в размере 0,8 г на килограмм веса человека. Иными словами, это означает 50 г белка в день для человека весом 63 кг. Такую порцию белков получить легко, учитывая широкий выбор богатой белками пищи (см. таблицу ниже).

Кроме минимального количества белка, необходимого для нормального функционирования организма, мы почти ничего не знаем об оптимальном количестве или о наиболее здоровом соотношении калорий, получаемых с белками. Сравнительный анализ уровня потребления белков и состояния здоровья населения в разных странах не приносит существенной пользы, поскольку практически во всех рационах содержится одинаковое количество белков. В типичном нашем рационе, который считается мясным, около 15 % калорий поступает из белков. В преимущественно вегетарианском питании, распространенном в странах Азии, белки составляют около 12 % общей калорийности рациона. Другие исследования не заостряли внимания на белках. А новомодные диеты вносят еще большую сумятицу, агитируя то за богатое белками низкоуглеводное, то за низкобелковое высокоуглеводное питание.

Здоровые источники белка

* Суточная потребность составляет 50 г при рационе 2000 ккал.

Белки и хронические заболевания

Вероятнее всего, потребление белков не связано с онкологическими заболеваниями, хотя может сыграть свою роль в развитии ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и некоторых расстройств пищеварения. Отдельные белки могут вызывать аллергические реакции, но здесь мы эту тему затрагивать не будем.

Белки и онкологические заболевания. Не существует достоверных доказательств в пользу того, что потребление белков может как-то повлиять на развитие злокачественных опухолей. Возможно, вы слышали о низком уровне онкологических заболеваний в Японии, где традиционный рацион содержит меньше белков, особенно животного происхождения, чем наш. Результаты некоторых исследований дают основания предполагать, что пища, богатая метионином, одним из строительных блоков белка, может снизить вероятность рака толстой кишки и молочной железы. Однако оптимальное количество потребления метионина не выявлено. Исследование здоровья медсестер показало, что среди женщин, страдающих раком молочной железы, те, кто потребляет больше белков (и, таким образом, меньше углеводов), могут прожить дольше, чем те, кто соблюдает низкобелковую и богатую углеводами диету. Но эти данные нуждаются в дальнейшем подтверждении.

Белки и ишемическая болезнь сердца. Ограничение количества углеводов в рационе и замещение их белками снижает уровень триглицеридов в крови, что полезно для сердца, и повышает уровень ЛВП-холестерина. (То же происходит, когда вы замещаете углеводы мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами, так что на уровень жиров в крови, возможно, влияет снижение количества углеводов, а не увеличение количества жиров или белков.)

На данный момент исследование здоровья медсестер — это единственный масштабный эксперимент, в ходе которого изучалась связь между потреблением белков и сердечно-сосудистыми заболеваниями. На протяжении четырнадцати лет мы опросили более 80 тысяч изначально здоровых женщин на предмет питания. Среди участниц, потреблявших больше всех белков, случаи сердечных приступов или смерти от ишемической болезни наблюдались на 25 % реже, чем среди женщин, потреблявших мало белков. Не имело значения, из растительных или животных источников поступали белки, и данный эффект отмечался как при низкожировой, так и при богатой жирами диете. Несмотря на то что эти сведения требуют дальнейшего подтверждения, можно сказать одно: потребление большого количества белков не вредит сердцу.

Белки и диабет. Скорее всего, количество белков в рационе не влияет на развитие диабета II типа. Один или два специфических белка, содержащихся в коровьем молоке, могут — я подчеркиваю, могут — играть роль в развитии диабета I типа (детского), почему коровьим молоком и не рекомендуется кормить младенцев.

Белки и другие хронические заболевания. В медицинской литературе полным-полно данных о взаимосвязи между аллергическими реакциями на некоторые источники белка с различными заболеваниями, от артрита и затрудненного дыхания до хронических пищеварительных расстройств. Известно, что яйца, рыба, молоко, арахис и соевые бобы у некоторых людей вызывают аллергию. Подтвержденный документально отчет, опубликованный в журнале «New England Journal of Medicine», например, показал, что какой-то компонент коровьего молока вызывает реакцию, приводящую к хроническим запорам у маленьких детей. В группе из 65 годовалых малышей двухнедельное кормление соевым молоком вместо коровьего решило эту проблему у двух третей детей. Более того, «объекты исследования» были более склонны к постоянному насморку, бронхоспазмам и кожным высыпаниям, когда их вскармливали коровьим молоком. Этот отчет может стать своего рода предупреждением о наличии другой потенциальной связи между специфическими белками и хроническими заболеваниями.

Отдавайте предпочтение растительным источникам белка

Преимущества белков можно рассматривать с двух точек зрения: здоровья человека и состояния окружающей среды.

Здоровье человека. Не существует убедительных доказательств, чтобы оспаривать преимущество того или иного вида белков с точки зрения влияния на здоровье человека. Сравнительный анализ потребления белков и уровня сердечно-сосудистых заболеваний в разных странах дает основания предполагать, что чем больше белков растительного происхождения в рационе, тем лучше. Но привычки в режиме питания и образе жизни, характерные для представителей разных народов, — например, потребление насыщенных жиров, курение или средний уровень физической активности, — усложняют анализ результатов этих исследований. Единственное крупное исследование в области связи между белками и ишемической болезнью сердца показало, что потребление большого количества белков, как животного, так и растительного происхождения, снижает вероятность развития этого заболевания.