Книга Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева

Приготовление: свежий зеленый перец мелко нарезать, лук нашинковать, сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить, сыр натереть. Сварить макароны и слить с них воду. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш, зеленый перец, лук и сельдерей. Жарить, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а стал рассыпчатым. Когда мясо будет готово, слить лишний жир, образовавшийся при жарке. Добавить чеснок, половину сыра, макароны, влить томатный соус и воду, а также специи, соль и перец по вкусу. Закрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут на маленьком огне или в духовке. Затем перемешать и готовить еще 5 минут. После этого посыпать сыром и жарить, пока он не расплавится и станет золотистого цвета. Разделить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 36 г

Запеканка с фаршем и шпинатом

6 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 300 г замороженного шпината, 50 г репчатого лука, 125 мл жирных сливок, 75 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), растительное, оливковое или сливочное масло по необходимости, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: шпинат разморозить, лук мелко нашинковать, сливочный сыр размять при помощи вилки. Духовку разогреть до 180 °C. Противень, неглубокую сковороду или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или сливочного масла, чтобы не допустить пригорания.

Сковороду с непригорающим покрытием разогреть, влить растительное или растопить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду лук. Жарить с минуту, а затем выложить фарш. Фарш нужно тщательно перемешивать вилкой, чтобы он не склеился, а стал рассыпчатым. Когда фарш стает полностью мягким, поместить на сковороду шпинат. Накрыть крышкой и тушить несколько минут.

Пока фарш и шпинат тушатся, в широкой пластмассовой или фарфоровой миске тщательно смешать тертый сыр, сливочный сыр, сметану, добавить соль и перец по вкусу. Полученный сырный соус нужно тщательно смешать с фаршем, тушенным со шпинатом, и поместить эту массу в форму для выпечки. Поставить в духовку и запекать в течение 30 минут, пока не образуется золотистая сырная корочка.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 28 г

ЯИЧНО-МЯСНАЯ запеканка

6 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 5 яиц, 300 г замороженного нарезанного шпината, 1 средняя луковица, 1–2 дольки чеснока, немного тертого сыра, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: шпинат разморозить и если нужно нарезать, лук нашинковать, чеснок измельчить, яйца помыть и взбить с помощью венчика или двух вилок в широкой миске. Широкую сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду фарш. Жарить, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был как можно более рассыпчатым, до полуготовности. В это время приготовить шпинат в микроволновой печи (готовится 5–7 минут), можно также слегка спассеровать.

К этому времени мясо дойдет до полуготовности и тогда на сковороду с фаршем нужно поместить лук и чеснок. Затем жарить еще пару минут, постоянно помешивая. Слить со сковороды лишний жир, образовавшийся при жарке, уменьшить огонь до минимального и вылить на сковороду яичную массу. Можно накрыть крышкой. Жарить несколько минут, пока яйца не станут твердыми. Посолить, поперчить. С помощью двух деревянных лопаток выложить массу на большое блюдо. Разрезать на 6 клиньев острым ножом и разделить по тарелкам. Сверху можно посыпать тертым сыром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 25 г

Мясные рулеты и котлеты

Рулет из говядины

8 порций

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 450 г свиного фарша, 100 г свиного сала или можно взять свиной фарш пожирнее, 150 г консервированного перца, 1 средняя луковица, 1 яйцо, 200 мл острого лечо, 2–3 дольки чеснока, 2 ч. ложки сушеного орегано, 2 ч. ложки тмина, соль по вкусу.

Приготовление: перец нарезать кубиками, луковицу очень мелко нашинковать, сыр нарезать на маленькие кубики или натереть на крупной терке, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 180 °C. Противень или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания. В широкой и вместительной фаянсовой, фарфоровой или пластмассовой посуде смешать говяжий фарш, свиной фарш, яйцо, лук, и специи: орегано, тмин, чеснок. Смешивать нужно очень тщательно, до однородной, пышной массы. Слепить из полученной массы рулет (рулет не должен быть толще 8 см) и поместить его в противень или форму. Поставить духовку. Запекать в течение 1,5 часов или до полной готовности. Затем нарезать рулет, разложить по тарелкам и подавать с перцем как гарниром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 28 г

Маленькие котлетки с томатами

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша или фарша из индейки, 2 яйца, 1 небольшая луковица, 400 г консервированных помидоров, 225 мл томатного сока, 2 ст. ложки растительного масла, 3 дольки чеснока, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка красного перца, соль по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой миске смешать фарш, яйца, половину нашинкованного лука, 2 дольки чеснока, кориандр и соль. Вымешивать фарш нужно очень тщательно, неправильно приготовленный фарш будет плохо жарить и есть вероятность, что он развалится при жареньи. Слепить из фарша маленькие котлетки диаметром в 5–10 см. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить котлетки и жарить до золотистого цвета. После этого добавить помидоры, томатный сок, оставшийся лук и чеснок, красный перец и тмин. Сковороду накрыть крышкой, огонь можно оставить средним, тушить около 45 минут.