Книга Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Дэнни Пенман

Так называемая склонность к негативизму в головном мозге человека развита очень сильно и сметает все на своем пути. Нейробиологи подсчитали, что нам нужна всего десятая доля секунды, чтобы заметить опасность – например, агрессивное лицо, – и гораздо больше времени, чтобы разглядеть что-то приятное. Более того, на опасности мы реагируем практически мгновенно, и они тут же регистрируются в памяти на случай их повторения, тогда как положительный опыт обрабатывается мозгом значительно дольше. Поэтому мы быстрее учимся на боли, чем на удовольствии. Этот феномен как нельзя лучше описывает пословица «обжегшись на молоке, дуют и на воду». Ученые выяснили, что нужно пять примеров положительного опыта, чтобы компенсировать один негативный опыт равной силы.

Нейропсихолог Рик Хансон считает, что у человека в головном мозге «негативные воспоминания цепляются как на липучку, а положительные – скатываются как капля масла с тефлоновой сковороды»{43}. Такая «ошибка» встроена в структуру мозга и управляет нашими инстинктами и эмоциями. Например, миндалевидное тело, которое составляет основу «аварийной сигнализации» мозга, использует две трети своих нейронов для обработки негативного опыта. А если посмотреть на активность мозга в томографе, негативные ситуации порождают гораздо более интенсивную деятельность, чем приятные ощущения той же силы. Такой «перекос» отражается и в гормональной системе организма. В нашем теле существует огромное количество гормонов стресса, которые заставляют нас реагировать на негативный опыт: кортизол, адреналин и норэпинефрин действуют очень быстро и мощно. Эквивалентные им «положительные» гормоны – такие как окситоцин, «гормон объятий», – не обладают аналогичной силой и быстротой воздействия (хотя в долгосрочной перспективе они оказывают сильное воздействие, улучшая состояние здоровья, самочувствие и способствуя выздоровлению).

Как склонность к негативизму манипулирует нами

«Когда я узнал о человеческой склонности к негативизму, все встало на свои места, – рассказывает Роджер. – Если сломался холодильник, мы сразу думаем „сейчас уже таких не делают“, а когда видим в толпе одного невоспитанного типа, сразу приходим к выводу, что страна катится ко всем чертям. Эта склонность видеть только плохое подпитывает любое ядовитое состояние сознания. Она также объясняет, почему в СМИ так много жестокости и ужасных новостей. Те, кто стоит за современными СМИ, очень хорошо знают, как манипулировать нами: сначала они нас запугивают, а потом предлагают нам своеобразное убежище. Они создают в нашем сознании некую нестабильность и зависимость. Мы смотрим, приклеившись к телевизору, как страдают другие люди, в надежде, что с нами этого не случится, а потом принимаем спасение в виде рекламных роликов. Все, что нам нужно сделать, – купить то, чего нам не хочется и в чем мы не нуждаемся, и мы станем счастливы и почувствуем себя защищенным. Это система, которой прекрасно удается продать нам еще больше всякой ерунды и поддерживать социальную иерархию. Но она же управляет душевной и физической болью, а также страданием.

Раньше меня это злило – и это, конечно, тоже одно из проявлений ядовитого состояния сознания – но сейчас я с этим примирился. Я просто всегда выключаю звук, когда показывают рекламу. Это признание проблемы и простое действие с моей стороны означают, что я снова свободен».

Говоря кратко, в результате эволюции наш мозг изменился таким образом, что сейчас он постоянно заставляет нас переоценивать опасности и недооценивать возможности и вознаграждение. И хотя с точки зрения эволюции это логично, многих из нас это обрекает на совершенно несчастную жизнь. Но, опять же, природа распорядилась так, что нам гораздо важнее выжить, чем быть счастливыми.

Предрасположенность к негативизму также лежит в основе восприятия боли и страдания, которые, как правило, ощущаются всем телом, тогда как удовольствие обычно локализовано. И, как вы помните из предыдущих глав, тревога порождает физическую боль, страдание и далее по циклу.

Такое положение вещей выглядит довольно мрачным и безнадежным. Однако мы вовсе не обречены на жизнь, полную душевных и физических страданий, потому что склонность к негативизму можно преодолеть. Именно этим мы займемся: пришло время восстановить равновесие и начать получать удовольствие от жизни.

Практика пятой недели

• Десятиминутная медитация«Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация«Ценность удовольствия», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать со«Сканированием тела», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например,«Якорь дыхания», перед практикой «Ценность удовольствия», чтобы как следует настроиться.

• Продолжайте соблюдать «программу-минимум» для основных занятий и следить за своим режимом (раздел«Режим дня: консолидация минимального времени»).

•Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня.

Как перепрограммировать свой мозг

Осознание склонности к негативизму – первый шаг к ее преодолению. Затем нужно мягко «успокоить» каналы головного мозга, отвечающие за эту склонность и в конечном счете вызывающие ненужные боль и страдание. По мере смягчения «негативных» каналов, вы будете усиливать те каналы мозга, которые реагируют на радости жизни и ценят их. Восстановление баланса поможет вам яснее видеть, эффективнее действовать и меньше расстраиваться и тревожиться по мелочам. У вас появятся великодушие, спокойствие, а также теплая и щемящая любовь к жизни, которую вы, возможно, испытывали, когда были гораздо моложе. Это спокойствие будет крепнуть и постепенно ослаблять ваши боль и страдание, растворяя тревогу, тоску и усталость.

Восстановление баланса достигается осознанием маленьких радостей повседневной жизни. В течение следующей недели мы предлагаем вам выполнять медитацию «Ценность удовольствия» и пытаться по возможности сохранять состояние открытой осознанности в течение всего дня. Однако имейте в виду, что может понадобиться некоторое время, чтобы у вас укрепилось осознание удовольствий, поэтому старайтесь задержать осознанное внимание на приятных вещах как можно дольше. Можно также попытаться переключать внимание между различными аспектами одной и той же ситуации. Если вы решили сосредоточиться на еде, например, то помимо вкуса обратите внимание на ее ароматы и текстуру. Постарайтесь вобрать в себя то, что вы испытываете: как следует запомните и впитайте это, чтобы полученный опыт стал частью вас.

Эти советы выглядят немного сумбурными, но на самом деле они полностью основаны на нейробиологии. По словам канадского психолога Дональда Хебба, «нейроны, которые передают импульсы друг другу, связываются вместе». Значит, концентрируясь на удовольствии, вы заставляете те участки мозга, которые замечают и создают ощущение счастья и удовольствия, расти и крепнуть – «связываться вместе». Этот факт подтверждается одним из важнейших открытий последних лет: оказывается, человеческий мозг крайне «пластичен», то есть постоянно адаптируется и изменяет свою архитектуру. Иными словами, мы не обязаны мириться с тем мозгом, который у нас есть: при помощи осознанной медитации мы можем изменить его к лучшему. Еще один психолог, Пол Гилберт, утверждает, что в головном мозге каждый день производятся новые клетки (вероятно, до пяти тысяч штук) в рамках процесса, известного как «нейрогенез»{44}. Это еще раз доказывает, насколько наш мозг активен и способен к адаптации. И если он постоянно адаптируется и меняется, мы можем стимулировать его к тому, чтобы он двигался в наилучшем направлении. По этой причине осознанную медитацию иногда сравнивают с операцией на головном мозге.