Книга Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приводит вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, тем самым только снижая качество своей жизни и усиливая тревогу. Если вы хотите избавиться от своих ипохондрических переживаний, вам придётся подвергать критике требования из серии «я должен быть уверен в собственном здоровье на 100 %, а иначе могу горько пожалеть об этом». Поэтому при возникновении очередных ипохондрических мыслей чаще спрашивайте себя о том, как бы на вашем месте поступил рациональный человек. Не отождествляйте возможность и вероятность: возможно всё, но какова вероятность тех или иных заболеваний, о которых вы беспокоитесь? Определить вероятность наличия у вас того или иного заболевания можно посредством анализа статистических данных: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? Сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак головного мозга?

Ваши ипохондрические переживания – это попытка снизить или устранить неопределённость в отношении своего здоровья в будущем посредством настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных болезней, что приводит только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости.

При этом вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определённости в отношении здоровья, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надёжного решения путём постоянной мыслительной жвачки о возможных болезнях, с которыми вы гипотетически можете столкнуться. Вы переживаете и пережёвываете свои мысли о различных заболеваниях потому, что требуете определённости в отношении здоровья, однако не можете её получить, в силу чего забегаете вперёд реальности и выбираете самый худший вариант развития событий. Прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные болезни, которыми можете заболеть, вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге не получаете требуемого контроля над ситуацией, из-за чего переживаете ещё больше. Таким образом, чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее вы чувствуете невозможность контролировать и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.

Помимо этого, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости в отношении здоровья, тем больше вероятность появления у вас той или иной болезни. В этой связи вы скорее предпочтёте точное знание о том, что вы чем-то заболеете, чем жизнь в неопределённости, неизвестности и неуверенности. Вы беспокоитесь о своём здоровье, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределённость. Ваше беспокойство – это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределённости и неизвестности. Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределённость и достичь гарантий, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете, ведь любые попытки точного знания будущего обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Как уже было сказано ранее, вы также можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что всё будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это не даёт никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.

Точно узнать, что случится в будущем, возможно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдёт в будущем (например, вы узнали бы, что чем-нибудь заболеете), вы всё равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нём или нет. Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределённость и достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете своё беспокойство, ведь определённости и гарантий на нашей планете (в том числе и в отношении здоровья) нет и не предвидится. Поэтому, если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных результатах, вы будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всех заболеваниях, но всё равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных болезней. Конечно, вы всегда можете оказаться тем самым злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? Посему принятие неопределённости и разумных рисков – один из важнейших способов преодоления избыточного и неоправданного беспокойства о собственном здоровье.

Помните, что в жизни есть только одна гарантия – это гарантия смерти, и осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски.

«С теорией мы разобрались, но как всё-таки учиться принимать неопределённость?» – спросите вы, утомившись нашим долгим грузинским тостом о беспокойстве. Отвечаем. При возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, сто раз подряд, как заезженная пластинка. Например: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя такие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня. Кроме использования этой техники, вы в свободное время можете подумать о том, какое количество решений вы ежедневно принимаете в условиях тотальной неопределённости и спросить себя: «Почему же я принимаю неопределённость и риски в одних сферах, но в то же время считаю их невыносимыми и недопустимыми в других?»

Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 8).

Ипохондрические переживания также подпитываются иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее типичные из которых представлены ниже в паре с альтернативными, рациональными и более гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

✓ «Мне нужно быть полностью уверенным в здоровье, а иначе действовать опасно».

✓ «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

✓ «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».