Книга Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Тыквенные семечки: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.
Семена чиа (испанского шалфея): суточная доза аминокислоты содержится в 50 г продукта.
✓ Не нужно стремиться получать суточную норму аминокислоты за один прием. Триптофан содержащие продукты нужно включать в рацион в умеренных количествах; аминокислота будет накапливается в организме постепенно.
Незаменимая аминокислота фенилаланин
Аминокислота фенилаланин выполняет в организме три основные функции
– Участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Дефицит фенилаланина означает недовыработку гормонов, что становится причиной появления лишнего веса.
– Синтез серотонина – гормона радости. Недостаток фенилаланина приводит к ухудшению настроения.
– Синтез меланина. Дефицит этой аминокислоты проявляется в виде белых пятен на коже (витилиго).
Суточная норма фенилаланина составляет 3 г.
Приведем данные о содержании аминокислоты фенилаланин в различных продуктах (из расчета на 100 г):
Таблица 5.8.1
Продукты, особенно богатые фенилаланином
Арахисовая мука: суточная доза аминокислоты содержится в по г продукта.
Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 105 г продукта.
Твердые сыры (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 135 г продукта.
Также аминокислота фенилаланин содержится в бобовых, неочищенном зерне и темно-зеленых листовых овощах.
✓ Разумеется, вовсе не обязательно употреблять за раз по 135 г сыра или по г арахисовой муки. Достаточно, чтобы эти продукты поступали в умеренных количествах: например, по 30 г каждого в рамках одной трапезы.
Аминокислота аргинин
Аминокислота аргинин выполняет три основные биологические функции:
– принимает участие в формировании иммунных клеток;
– улучшает кровоснабжение. Аргинин улучшает кровообращение в каналах, которые обладают способностью пропускать ионы и тем самым регулировать условия жизни клетки;
– предотвращает выпадение и способствует росту здоровых волос;
– способствует заживлению ран.
Аргинин относят к числу условно незаменимых аминокислот. Дело в том, что организм здорового взрослого человека способен самостоятельно вырабатывать эту аминокислоту в необходимых для нормальной жизнедеятельности количествах, тогда как у детей, пожилых людей или людей среднего возраста, страдающих различными заболеваниями, уровень выработки собственного аргинина недостаточен, и его нужно дополучать с пищей.
Основными источниками аргинина являются белковые продукты (говядина, свинина, сыр, творог), а также арахис, кунжут.
Три продукта особенно богаты аргинином. Так, для получения суточной нормы этой условно незаменимой кислоты достаточно употребить:
• 200 мл молока;
• 100 г телятины;
• 40 г тыквенных семечек.
Макро– и микроэлементы в системе функционального питания
Настоящая часть посвящена важнейшим для полноценной жизнедеятельности человека макро– и микроэлементам, которые мы получаем с пищей. К макроэлементам относят те вещества, содержание которых в организме превышает 0,01 % его массы (калий, кальций, магний, фосфор и др.), к микроэлементам – те, содержание которых составляет менее 0,001 % (железо, йод, марганец, селен, цинк и др.). Наша система функционального питания, с одной стороны, предполагает составление сбалансированного рациона, с которым организм получает все необходимые вещества, а с другой стороны, обеспечивает их полноценное усвоение, предписывая правильные дозы и предотвращая контакты продуктов-антагонистов.
Чем полезно железо
Железа в человеческом организме совсем немного (4–5 г), но без этого металла невозможно осуществление множества важнейших функций.
Ключевая функция железа – производство красных и белых кровяных клеток (эритроцитов и лимфоцитов). Эритроциты содержат гемоглобин – железосодержащее белковое соединение, ответственное за доставку кислорода в клетки; кислород, в свою очередь, способствует выводу углекислоты – в результате кровь намного лучше насыщает клетки организма ферментами, ионами и органическими молекулами. Лимфоциты обеспечивают иммунитет, при этом дефицит железа значительно снижает сопротивляемость организма. В состав крови входит до 70 % железа. Также железо присутствует в костном мозге, печени и селезенке.
Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа (данный металл участвует в синтезе ее гормонов) и центральная нервная система. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает правильную работу витаминов группы В, участвует в обезвреживании токсинов и в синтезе ДНК.
Признаки нехватки железа
– Слабость и быстрая утомляемость.
– Головные боли.
– Затрудненное дыхание или даже хрипы в легких после подъема по лестнице (следствие недостатка кислорода).
– Бледность и сухость кожи.
Причины дефицита железа
– Воспаление желудочно-кишечного тракта.
– Неправильное питание: ошибки при выборе продуктов питания и их приготовлении.
Суточная норма потребления железа составляет 10–15 мг.
Приведем данные о содержании железа в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.1.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием железа.
