Книга Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст - Андре Алеман

Говоря о наследственности, нужно помнить, что она работает не сама по себе, но взаимодействует с различными факторами окружающей среды. Сочетание этих факторов изучалось в Балтиморе. В исследовании приняли участие 1140 человек в возрасте от 50 до 70 лет. Ученые пытались проследить связь между геном АРОЕ, предвестником болезни Альцгеймера и когнитивного спада, местностью проживания испытуемого и его когнитивной функцией. В частности, ученые надеялись выяснить, как проживание в неблагоприятных районах (с высоким уровнем безработицы и бедности, с заброшенными домами, уличной преступностью и наркоманией) может быть связано с ухудшением внимания, памяти и гибкости ума. Такая корреляция действительно была обнаружена, но только у носителей гена АРОЕ. У людей, проживавших в тех же районах, но имевших другой вариант гена, когнитивных нарушений не наблюдалось. Судя по всему, наличие гена АРОЕ делает человека более восприимчивым к стрессу, вызываемому неблагополучной средой. Это сложное сочетание различных факторов влияния. И многие другие исследования доказали, что под воздействием факторов среды, например социальной поддержки, наши гены способны влиять на мозг не обычным образом. Схема их взаимодействия не ясна до конца, но с увеличением количества исследований она, несомненно, станет более понятной. Возможно, в будущем после проведения генетического теста врачи станут рекомендовать пациентам переехать в другой район или общаться с большим количеством людей.

Наука, изучающая влияние внешних факторов на экспрессию (то есть «включение» и «выключение») генов, называется эпигенетикой. Сегодня ученые проявляют к ней большой интерес, и в данной сфере регулярно совершаются серьезные открытия. Эпигенетика доказывает, что наследственность не определяет всю нашу жизнь и что мы – это не только наш мозг. Мы становимся теми, кто мы есть, в результате взаимодействия с внешней средой. Важно и то, что мы едим, и то, где и с кем мы живем.

Питайтесь правильно

Самые здоровые пенсионеры в мире живут в префектуре Окинава – на архипелаге из субтропических островков в Восточно-Китайском море между Японией и Тайванем. Долгое время этот архипелаг был независимым государством, но с 1879 года он принадлежит Японии. Средняя продолжительность жизни в Окинаве – 85 лет, то есть на четыре года дольше, чем в Великобритании. В Японии больше всего столетних жителей, чем во всех других странах мира, но их концентрация в Окинаве (на сто тысяч человек) в три раза превышает средний уровень по стране. Однако пожилые люди в Окинаве не просто живут дольше – они живут здоровее и достаточно редко страдают от возрастных заболеваний. Здесь меньше распространены болезни сердца, инсульты или рак. Возможно, все это объясняется наследственностью, но генетические исследования показывают, что она лишь частично объясняет данные факты. Люди, родившиеся в Окинаве и переехавшие в другую страну, живут меньше и болеют больше. Итак, окружение играет ключевую роль в процессе старения.

Брэдли и Крейг Уилкокс – два брата из Америки, уже несколько лет изучающие процесс старения в Окинаве. Брэдли – терапевт и гериатр, а Крейг специализируется на межкультурной геронтологии. По их словам, продолжительность жизни определяется пятью факторами: правильным питанием, отсутствием стресса, заботливым окружением, высоким уровнем физической активности и духовным настроем. Возможно, вам покажется, что на прекрасном острове с теплым климатом, чистыми пляжами и великолепной флорой и фауной не так уж сложно прожить беззаботную жизнь, но на самом деле местным жителям порой приходится довольно тяжело. Цены в Окинаве высокие, как и во всей Японии, а зарплаты достаточно низкие из-за неразвитой промышленности. Тем не менее большинство местных жителей довольны своей жизнью, и их спокойствие и практичность также играют определенную роль в успешном старении.

Жители Окинавы от природы имеют оптимистичный характер и не воспринимают старение как трагедию. Мы уже говорили, насколько важно для пожилых людей сохранять такое состояние духа. Местные жители Окинавы – очень дружелюбные и мирные люди, и сложно поверить, что именно в этой префектуре впервые появилось карате. Но в данном случае речь идет не об агрессивном боевом искусстве, которое все мы видели в фильмах, а о способе самозащиты, основанном на управлении своим телом и сознанием. На американской военной базе в Окинаве над входом в школу карате, где 81-летний мастер Фусея Кисе все еще дает уроки боевых искусств, написано: «Мягкость побеждает жесткость».

По словам братьев Уилкоксов, главный секрет Окинавы состоит в диете. Рацион местных жителей почти не содержит насыщенных жиров, сахара и соли. Главные его компоненты – это рыба, моллюски, тофу, водоросли, рис, овощи и фрукты. В Окинаве пьют много черного и зеленого чая, богатого полезными для здоровья антиоксидантами. Вот пример традиционного окинавского рецепта, адаптированного для западных вкусов (и ассортимента товаров): морские гребешки, китайская капуста, хлебные крошки, соевый соус, оливковое масло, щепотка морской соли и моцарелла с низким содержанием жира. Пожарьте гребешки и капусту, а затем отправьте все блюдо на 10 минут в духовку.

Однако самым важным элементом окинавской диеты является умеренность. Жители острова избегают переедания – полезная привычка, которой нам стоило бы у них поучиться. Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньший окислительный стресс переживают нейроны в нашем мозге. Калории – это энергия, а энергия составляет основу окислительного метаболизма (той части процесса обмена веществ, при которой клетки перерабатывают молекулы в энергию). Чем меньше топлива получает этот «энергетический двигатель», тем меньше изнашивается сам механизм. Сократить объем потребляемых калорий не значит голодать. Просто старайтесь есть поменьше печенья или конфет в перерывах между приемами пищи и установите разумные ограничения для порций.

Рацион среднестатистического человека содержит слишком много углеводов (в частности, сахара), которые, вместе с низкой физической нагрузкой, могут вести к диабету. Диабет же, в свою очередь, вредит мозгу и ускоряет развитие деменции. Разумеется, это не означает, что каждый пожилой человек с диабетом в какой-то момент столкнется со старческим слабоумием, но вероятность его для диабетиков действительно выше.

Кроме того, нам необходимо снизить потребление насыщенных жиров, так как они ведут к повышению уровня холестерина. Избыток холестерина в организме способен вызвать закупорку сосудов и инфаркт. Однако омега-3 жирные кислоты, наоборот, полезны для здоровья.

Сбалансированный рацион включает в себя белки и углеводы в виде зерновых, овощей и фруктов. Согласно исследованию, проведенному в медицинском центре университета Утрехта, определенный класс фитоэстрогенов (называемый лигнанами) улучшает когнитивную функцию. Источниками лигнанов служат семена кунжута, льняное масло, брокколи, капуста, персики и клубника. Лигнаны и изофлавоны – самые важные фитоэстрогены для нашего организма. Одним из источников изофлавонов является соя, которая, как мы уже знаем из пятой главы, оказывает некоторое влияние на когнитивную функцию. Лигнаны способны еще сильнее воздействовать на мозг.

Убедитесь, что ваша диета содержит достаточно витаминов, особенно витамина B12 и фолиевой кислоты. Британский фонд здорового питания рекомендует ежедневно принимать по 1,5 микрограмма витамина B12 и 200 микрограммов фолиевой кислоты.