Книга Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс

1 фунт филе куриных грудок

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ч. л. оливкового масла

1/2 ч. л. черного молотого перца

1 упаковка (8 унций) шампиньонов, нарезать четвертинками

1/2 небольшого красного болгарского перца, нарезать полосками

1 маленькая луковица, нарезать

1 банка (14 1/2 унции) консервированных без соли, резаных помидоров, с базиликом, чесноком и орегано

4 унции витых макарон

20 шт. крупных маслин без косточек

1 ст. л. нарезанной петрушки

1. Налить воды в небольшую кастрюлю и на сильном огне довести до кипения. Тем временем нарезать грудки небольшими кусочками.

2. Разогреть в большой сковороде масло на интенсивном огне. Положить в него кусочки курицы и обжарить с двух сторон 4 мин до появления румяной корочки. Выложить мясо на тарелку.

3. Положить в сковороду грибы, болгарский перец, лук, чеснок и черный перец и перемешать.

4. Уменьшить огонь до среднего и тушить под крышкой, помешивая 3 мин, пока из грибов не начнет выделяться жидкость. Снять крышку и тушить еще 8 мин, пока не испарится почти вся жидкость.

5. Добавить в сковороду помидоры и подготовленную курицу вместе с образовавшимся соком. Убавить огонь до малого.

6. В закипевшую воду положить макароны и варить согласно инструкции на упаковке. Откинуть макароны на дуршлаг и выложить на сковороду с курицей. Добавить маслины и осторожно перемешать. Подать к столу, посыпав зеленью петрушки.

Пищевая ценность 1 порции: 330 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 32 г белков, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 296 мг натрия.

Мясной хлеб из индейки под томатным соусом

Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 58 мин. Всего: 1 час 23 мин. ВЫХОД – 6 порций.

2 ч. л. оливкового масла

12 унций постного фарша индейки

1/2 чашки нарезанного лука

12 унций фарша из грудок индейки

2 зубчика чеснока, измельчить

1/2 чашки крошек черствого хлеба

3 чашки шпината, нарезать

1 крупное яйцо

2 чашки капусты, нарезать

3/4 чашки кетчупа с пониженным содержанием соли

1/4 ч. л. соли

1. Разогреть духовку до 180 °C. Смазать большой противень кулинарным спреем.

2. На интенсивном огне нагреть масло в большой сковороде. Положить в него лук и чеснок. Тушить 2 мин, помешивая. Добавить шпинат и капусту. Тушить, часто помешивая 4–5 мин. Переложить в миску и остудить.

3. В большой миске тщательно перемешать фарш с хлебными крошками, яйцом, 1/4 чашки кетчупа, остывшим шпинатом, капустой и солью. Переложить готовый фарш на противень и сформовать нечто вроде буханки длиной 20 см, шириной 10 см и высотой 3,5 см. Смазать верх буханки оставшимся кетчупом.

4. Запекать в духовке 48–50 мин, пока термометр, помещенный в центр буханки, не покажет 117 °C. Остудить в течение 10 мин, после чего нарезать.

Пищевая ценность 1 порции: 259 калорий, 8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 28 г белков, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 284 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 1 небольшим клубнем сладкого картофеля, запеченным и посыпанным корицей или толченым миндалем. (Всего 313 калорий и 306 мг натрия)

Лосось с розмарином

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 30 мин. Всего: 35 мин. ВЫХОД – 4 порции.

4 (4 унции) филе лосося

1/4 ч. л. черного молотого перца

4 веточки розмарина

1 упаковка (10 унций) мороженого шпината

1/4 чашки лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/2 чашки готового горячего коричневого риса

1. Сильно разогреть гриль.

2. Каждую порцию филе положить на отдельный лист фольги. Сверху положить веточку розмарина, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Плотно завернуть рыбу в фольгу, чтобы образовался пакет. Поместить рыбу на гриль и запекать 9 – 12 мин.

3. Снять с решетки, когда фольга начнет расправляться. Осторожно раскрыть пакет, так как изнутри вырвется обжигающий пар. Если рыба приобрела матовый вид, значит, готова.

4. Тем временем разогреть шпинат согласно инструкции на упаковке. Подавать рыбу со шпинатом и рисом.

Пищевая ценность 1 порции: 319 калорий, 13 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 27 г белков, 22 г углеводов, 4 г клетчатки, 269 мг натрия.

Палтус с луком и болгарским перцем

Подготовка продуктов: 5 мин. Время приготовления: 20 мин. Всего: 1 час 25 мин, включая маринование в холодильнике.

ВЫХОД – 4 порции.

2 ст. л. лимонного сока

1/2 чашки нарезанного лука

1/4 ч. л. соли

1 крупный красный болгарский перец, нарезать полосками

1/2 ч. л. паприки

1 крупный зеленый болгарский перец, нарезать полосками

1 ст. л. оливкового масла

4 (6 унций) стейков палтуса

1. В посуде с низкими стенками смешать лимонный сок, соль и перец. Погрузить в маринад стейки и убрать на 1 час в холодильник. Перевернуть 1 раз.

2. Разогреть духовку до 180 °C. Смазать форму кулинарным спреем.

3. На интенсивном огне нагреть масло в небольшой сковороде. Положить в масло лук и перцы и, помешивая, обжаривать 5–7 мин.

4. Поместить стейки в форму, посыпать каждый нарезанным луком и полосками перца. Запекать 10 мин.

Пищевая ценность 1 порции: 240 калорий, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 36 г белков, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 240 мг натрия.

ДОВЕДИТЕ ДО СТАНДАРТА СБД

Подайте с 2 чашками шпината, тушенного в 1 ч. л. оливкового масла. (Всего 294 калории и 287 мг натрия)

Жаркое по-домашнему

Подготовка продуктов: 23 мин. Время приготовления: 2 часа 20 мин. Всего: 2 часа 43 мин. ВЫХОД – 4 порции.